பார்ஸ்வ தனுராசனம் (சைட் போ போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- குப்புறப் படுத்து, கால்களை இடுப்பு அகலத்தில், கைகளைப் பக்கவாட்டில் வையுங்கள். தாடையையோ நெற்றியையோ விரிப்பில் வையுங்கள்.
- இரு முழங்கால்களையும் மடக்கி, பின்னால் சென்று இரு கணுக்கால்களின் வெளிப்புறத்தையும் பிடியுங்கள்; கட்டைவிரல்கள் உட்புறம் இருக்கட்டும்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, பாதங்களைக் கைகளுக்குள் பின்னோக்கி உதைக்க, மார்பும் தொடைகளும் எழுந்து முழு தனுராசனம் அமையும்.
- மூச்சை வெளியேற்றியபடி, எடையை வலப்பக்கம் சாய்த்து வலது பக்கமாக உருளுங்கள். இப்போது வலது தோள், இடுப்பு, தொடை விரிப்பில் இருக்கும்.
- வில் திறந்தே இருக்க, பாதங்களைப் பின்னோக்கி உதைத்துக் கொண்டே இருங்கள். முழங்கால்கள் சுமார் இடுப்பு அகலத்திலும், தலை முதுகெலும்புக்கு நேராகவும் இருக்கட்டும்.
- 2–3 மெதுவான மூச்சுகள் (சுமார் 15 வினாடிகள்) நிலைத்திருங்கள். மூச்சு குறுகினால் வெளியே வாருங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, மையம் வழியாக தனுராசனத்துக்குத் திரும்பி உருளுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றியபடி இடது பக்கமாக உருண்டு அதே நேரம் இருங்கள்.
- மையத்துக்குத் திரும்பி, கணுக்கால்களை விடுவித்து, கால்களை இறக்கி, கைகளின் மீது கன்னத்தை வைத்து ஓய்வெடுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- தொடைகளின் முன்பகுதி, ஹிப் ஃப்ளெக்சர்கள், மார்பு ஆகியவற்றை நீட்டுகிறது
- முதுகு, பிட்டம், உருளுதலைக் கட்டுப்படுத்தும் பக்க இடுப்புத் தசைகளை (ஆப்லிக்ஸ்) வலுப்படுத்துகிறது
- ஆழமான பின்வளைவில் உடல் விழிப்புணர்வையும் கட்டுப்பாட்டையும் வளர்க்கிறது
- அனுபவமுள்ள மாணவர்களுக்கு தனுராசனத்தில் பக்கவாட்டு இயக்கத்தைச் சேர்க்கிறது
- பக்கமாக உருளும்போது வயிற்றையும் விலாப் பக்கத்தையும் மென்மையாக அழுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு அல்ல — முதலில் முழு தனுராசனத்தில் 5 மூச்சுகள் வசதியாக இருக்க முடிய வேண்டும்
- கர்ப்பம், சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை, குடலிறக்கம் (ஹெர்னியா) அல்லது வயிற்றுப் புண்
- உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் அல்லது கிளௌகோமா — வயிற்றை அழுத்தும் ஆழமான பின்வளைவுகள் அழுத்தத்தை உயர்த்தக்கூடும்
- கீழ்முதுகு, கழுத்து அல்லது தோள் காயம், டிஸ்க் பிரச்சனை, ஸ்பாண்டிலோலிஸ்தீசிஸ் அல்லது ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ்
- முழங்கால்களை முழுமையாக மடக்கும்போது வலி
- நிறைந்த வயிற்றுடன் தவிர்க்கவும் — உணவுக்குப் பின் 3–4 மணி நேரம் காத்திருங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
பார்ஸ்வ தனுராசனத்தை எப்படிச் செய்வது?
இரு கணுக்கால்களையும் பிடித்து முழு தனுராசனத்தில் எழுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றியபடி, பாதங்களைக் கைகளுக்குள் உதைத்துக் கொண்டே ஒரு பக்கமாக உருளுங்கள். 2–3 மூச்சுகள் இருந்து, மையம் வழியாகத் திரும்பி, மறுபக்கம் செய்யுங்கள்.
பார்ஸ்வ தனுராசனம் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஏற்றதா?
இல்லை. இது மேம்பட்ட ஆசனம். தொடக்கநிலையாளர்கள் முதலில் அர்த்த தனுராசனம், சலபாசனம், முழு தனுராசனம் பயிற்சி செய்து, முழு தனுராசனம் சுமார் 5 மூச்சுகள் வசதியாக இருக்கும்போது மட்டுமே உருள முயல வேண்டும்.
தனுராசனத்துக்கும் பார்ஸ்வ தனுராசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?
வடிவம் ஒன்றே, ஆனால் பார்ஸ்வ தனுராசனத்தில் ஒரு தோள் மற்றும் இடுப்பின் மீது உருளுவீர்கள். உருளுதல் பக்க இடுப்புத் தசைகளுக்கு வேலை சேர்க்கிறது, அதிகக் கட்டுப்பாடும் தேவை.
பார்ஸ்வ தனுராசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் சுமார் 15 வினாடிகள், அல்லது 2–3 மெதுவான மூச்சுகள். நேரத்தை விடத் தரமே முக்கியம்.
பார்ஸ்வ தனுராசனத்தை யார் தவிர்க்க வேண்டும்?
கர்ப்பிணிகள், சமீபத்தில் வயிற்று அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள், குடலிறக்கம், உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கிளௌகோமா அல்லது முதுகு, கழுத்து, தோள், முழங்கால் காயம் உள்ளவர்கள்.
பக்கவாட்டில் படுத்துச் செய்யும் எளிய வில் ஆசனம் உண்டா?
ஆம். பக்கவாட்டில் படுத்து மேல் கணுக்காலை மட்டும் பிடியுங்கள். இந்த அரை பக்க வில் ஆசனம் கீழ்முதுகுக்குச் சுமை இல்லாமல் தொடைக்கு நீட்சி தருகிறது.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
