Comment faire Parsva Dhanurasana (Posture de l'arc latéral) étape par étape
- Allongez-vous sur le ventre, jambes écartées de la largeur du bassin, bras le long du corps. Posez le menton ou le front sur le tapis.
- Pliez les deux genoux et saisissez l'extérieur des deux chevilles, pouces à l'intérieur.
- En inspirant, poussez les pieds dans les mains pour que la poitrine et les cuisses se soulèvent dans la posture de l'arc complète.
- En expirant, basculez le poids vers la droite et roulez sur le côté droit. L'épaule, la hanche et la cuisse droites reposent maintenant sur le tapis.
- Continuez à pousser les pieds vers l'arrière pour garder l'arc ouvert. Gardez les genoux écartés d'environ la largeur du bassin et la tête dans l'axe de la colonne.
- Restez 2–3 respirations lentes (environ 15 secondes). Si le souffle devient court, sortez de la posture.
- En inspirant, revenez par le centre dans l'arc. En expirant, roulez sur le côté gauche et restez le même temps.
- Revenez au centre, lâchez les chevilles, redescendez les jambes et reposez-vous, la joue sur les mains.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire l'avant des cuisses, les fléchisseurs de hanche et la poitrine
- Renforce le dos, les fessiers et les obliques qui contrôlent le roulé
- Développe la conscience du corps et le contrôle dans une extension profonde
- Ajoute un mouvement latéral à l'arc pour les pratiquants expérimentés
- Rouler sur le côté presse doucement le ventre et le côté des côtes
À éviter ou adapter si
- Pas pour les débutants : tenez d'abord l'arc complet confortablement pendant 5 respirations
- Grossesse, chirurgie abdominale récente, hernie ou ulcère gastroduodénal
- Hypertension, maladie cardiaque ou glaucome : les extensions profondes qui compriment le ventre peuvent augmenter la pression
- Blessure au bas du dos, au cou ou à l'épaule, problème discal, spondylolisthésis ou sténose du canal rachidien
- Douleur aux genoux en flexion complète
- À éviter l'estomac plein : attendez 3–4 heures après un repas
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Comment faire la posture de l'arc latéral ?
Tenez les deux chevilles et montez dans l'arc complet. En expirant, roulez sur un côté tout en continuant à pousser les pieds dans les mains. Restez 2–3 respirations, revenez par le centre et répétez de l'autre côté.
L'arc latéral convient-il aux débutants ?
Non, c'est une posture avancée. Les débutants pratiqueront d'abord le demi-arc, la sauterelle et l'arc complet, et n'essaieront le roulé que lorsque l'arc complet est confortable pendant environ 5 respirations.
Quelle est la différence entre l'arc et l'arc latéral ?
La forme est la même, mais dans l'arc latéral vous roulez sur une épaule et une hanche. Le roulé fait travailler les côtés de la taille et demande plus de contrôle.
Combien de temps tenir Parsva Dhanurasana ?
Environ 15 secondes, soit 2–3 respirations lentes, de chaque côté. La qualité compte plus que la durée.
Qui doit éviter l'arc latéral ?
Les femmes enceintes et les personnes ayant subi une chirurgie abdominale récente, souffrant d'une hernie, d'hypertension, d'une maladie cardiaque, d'un glaucome ou d'une blessure au dos, au cou, à l'épaule ou au genou.
Existe-t-il une version plus facile, allongé sur le côté ?
Oui. Allongez-vous sur le côté et tenez seulement la cheville du dessus. Ce demi-arc sur le côté étire la cuisse sans charger le bas du dos.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
