Cómo hacer Parsva Dhanurasana (Postura del arco lateral) paso a paso
- Túmbate boca abajo con las piernas separadas al ancho de las caderas y los brazos a los lados. Apoya la barbilla o la frente en la esterilla.
- Dobla ambas rodillas y lleva las manos atrás para sujetar la parte exterior de ambos tobillos, con los pulgares por dentro.
- Al inhalar, empuja los pies contra las manos para que el pecho y los muslos se eleven en la postura del arco completo.
- Al exhalar, lleva el peso hacia la derecha y rueda sobre el costado derecho. Ahora el hombro, la cadera y el muslo derechos descansan en la esterilla.
- Sigue empujando los pies hacia atrás para que el arco se mantenga abierto. Mantén las rodillas separadas más o menos al ancho de las caderas y la cabeza alineada con la columna.
- Permanece 2–3 respiraciones lentas (unos 15 segundos). Si la respiración se acorta, sal de la postura.
- Al inhalar, rueda de vuelta por el centro hasta el arco. Al exhalar, rueda sobre el costado izquierdo y mantén el mismo tiempo.
- Vuelve al centro, suelta los tobillos, baja las piernas y descansa con la mejilla sobre las manos.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira la parte delantera de los muslos, los flexores de la cadera y el pecho
- Fortalece la espalda, los glúteos y los oblicuos que controlan el giro
- Desarrolla la conciencia corporal y el control en una extensión profunda
- Añade un movimiento lateral a la postura del arco para practicantes con experiencia
- Rodar de lado presiona suavemente el abdomen y el lateral de las costillas
Evítala o adáptala si
- No es para principiantes: primero mantén el arco completo con comodidad durante 5 respiraciones
- Embarazo, cirugía abdominal reciente, hernia o úlcera péptica
- Hipertensión, enfermedad cardíaca o glaucoma: las extensiones profundas que presionan el abdomen pueden aumentar la presión
- Lesión lumbar, de cuello o de hombro, problemas de disco, espondilolistesis o estenosis espinal
- Dolor de rodilla al doblarlas por completo
- Evítala con el estómago lleno: espera 3–4 horas después de comer
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Cómo se hace la postura del arco lateral?
Sujeta ambos tobillos y sube al arco completo. Al exhalar, rueda hacia un lado mientras sigues empujando los pies contra las manos. Mantén 2–3 respiraciones, vuelve por el centro y repite hacia el otro lado.
¿Es el arco lateral para principiantes?
No. Es una postura avanzada. Los principiantes deberían practicar primero el medio arco, la langosta y el arco completo, y probar el giro solo cuando el arco completo resulte cómodo durante unas 5 respiraciones.
¿Qué diferencia hay entre el arco y el arco lateral?
La forma es la misma, pero en el arco lateral ruedas sobre un hombro y una cadera. El giro añade trabajo a los costados de la cintura y exige más control.
¿Cuánto tiempo debo mantener Parsva Dhanurasana?
Unos 15 segundos, o 2–3 respiraciones lentas, por lado. Importa más la calidad que el tiempo.
¿Quién debería evitar el arco lateral?
Cualquier persona embarazada, con cirugía abdominal reciente, hernia, hipertensión, enfermedad cardíaca, glaucoma o lesión de espalda, cuello, hombro o rodilla.
¿Existe un arco tumbado de lado más fácil?
Sí. Túmbate de lado y sujeta solo el tobillo de arriba. Este medio arco tumbado de lado estira el muslo sin cargar la zona lumbar.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
