Parsva Dhanurasana (Seitlicher Bogen) Schritt für Schritt
- Leg dich auf den Bauch, die Beine hüftbreit, die Arme neben dem Körper. Kinn oder Stirn ruhen auf der Matte.
- Beuge beide Knie und greife nach hinten an die Außenseite beider Knöchel, die Daumen innen.
- Drücke einatmend die Füße nach hinten in die Hände, sodass sich Brust und Oberschenkel in den vollen Bogen heben.
- Verlagere ausatmend das Gewicht nach rechts und rolle auf die rechte Seite. Rechte Schulter, Hüfte und Oberschenkel liegen jetzt auf der Matte.
- Drücke die Füße weiter nach hinten, damit der Bogen offen bleibt. Die Knie bleiben etwa hüftbreit, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Halte 2–3 ruhige Atemzüge (etwa 15 Sekunden). Wird der Atem kurz, komm heraus.
- Rolle einatmend über die Mitte zurück in den Bogen. Rolle ausatmend auf die linke Seite und halte gleich lang.
- Rolle zurück zur Mitte, löse die Knöchel, senke die Beine und ruhe mit der Wange auf den Händen.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt Oberschenkelvorderseite, Hüftbeuger und Brust
- Kräftigt Rücken, Gesäß und die seitlichen Bauchmuskeln, die das Rollen steuern
- Schult Körperwahrnehmung und Kontrolle in einer tiefen Rückbeuge
- Ergänzt den Bogen für Geübte um eine seitliche Komponente
- Das Rollen zur Seite übt sanften Druck auf Bauch und seitliche Rippen aus
Vermeiden oder anpassen bei
- Nicht für Anfänger – halte zuerst den vollen Bogen bequem 5 Atemzüge lang
- Schwangerschaft, kürzlich erfolgte Bauchoperation, Bruch (Hernie) oder Magengeschwür
- Bluthochdruck, Herzerkrankung oder Glaukom – tiefe Rückbeugen mit Druck auf den Bauch können den Druck erhöhen
- Verletzungen an unterem Rücken, Nacken oder Schulter, Bandscheibenprobleme, Spondylolisthesis oder Spinalkanalstenose
- Knieschmerzen bei voller Kniebeugung
- Nicht mit vollem Magen – warte 3–4 Stunden nach einer Mahlzeit
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Wie übe ich den seitlichen Bogen?
Fasse beide Knöchel und hebe dich in den vollen Bogen. Rolle ausatmend auf eine Seite, während du die Füße weiter in die Hände drückst. Halte 2–3 Atemzüge, rolle über die Mitte zurück und wiederhole auf der anderen Seite.
Ist der seitliche Bogen für Anfänger geeignet?
Nein, er ist eine fortgeschrittene Haltung. Anfänger üben zuerst halben Bogen, Heuschrecke und vollen Bogen und versuchen das Rollen erst, wenn sich der volle Bogen etwa 5 Atemzüge lang bequem anfühlt.
Was ist der Unterschied zwischen Bogen und seitlichem Bogen?
Die Form ist dieselbe, aber beim seitlichen Bogen rollst du auf eine Schulter und Hüfte. Das Rollen fordert die seitliche Taille mehr und braucht mehr Kontrolle.
Wie lange halte ich Parsva Dhanurasana?
Etwa 15 Sekunden oder 2–3 ruhige Atemzüge pro Seite. Qualität zählt mehr als Dauer.
Wer sollte den seitlichen Bogen meiden?
Schwangere, Menschen nach einer kürzlichen Bauchoperation, mit Bruch, Bluthochdruck, Herzerkrankung, Glaukom oder einer Verletzung an Rücken, Nacken, Schulter oder Knie.
Gibt es einen leichteren Bogen in Seitenlage?
Ja. Leg dich auf die Seite und halte nur den oberen Knöchel. Dieser halbe Bogen in Seitenlage dehnt den Oberschenkel, ohne den unteren Rücken zu belasten.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
