پریورت انجنیہ آسن (ریوالوڈ لو لنج) مرحلہ وار کیسے کریں
- ادھو مکھ شوان آسن یا آگے جھکنے کی حالت سے بایاں پاؤں ہاتھوں کے درمیان آگے رکھیں اور دایاں گھٹنا میٹ پر ٹکا دیں۔ دائیں گھٹنے کو اتنا پیچھے سرکائیں کہ دائیں کولہے کے سامنے کھنچاؤ محسوس ہو۔
- بایاں گھٹنا بائیں ٹخنے کے اوپر رکھیں اور دائیں پاؤں کا اوپری حصہ میٹ پر ٹکائیں۔ اگر پچھلا گھٹنا حساس ہو تو نیچے تہہ کیا ہوا کمبل رکھیں۔
- سینہ اوپر اٹھائیں اور ہتھیلیاں سینے کے درمیان جوڑ لیں۔
- سانس اندر لے کر ریڑھ کی ہڈی لمبی کریں۔ سانس باہر نکالتے ہوئے سینہ بائیں طرف موڑیں اور دائیں کہنی کو بائیں گھٹنے کے باہر اٹکا دیں۔
- ہتھیلیوں کو آپس میں دبا کر بایاں کندھا پیچھے گھمائیں اور سینہ اوپر کی طرف موڑیں۔ گردن آرام میں ہو تو اوپر یا پہلو کی طرف دیکھیں۔
- 20–30 سیکنڈ (3–5 سانس) تک رکیں: سانس اندر لیتے ہوئے لمبے ہوں، سانس باہر نکالتے ہوئے تھوڑا اور مڑیں۔
- سانس اندر لیتے ہوئے درمیان میں واپس آئیں، ہاتھ فرش پر رکھیں اور پاؤں پیچھے لے جائیں۔ اب دایاں پاؤں آگے رکھ کر دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- پچھلی ٹانگ کے ہپ فلیکسرز اور ران کے اگلے حصے کو کھینچتا ہے
- کمر کے اوپری حصے کو گھماتا اور لچکدار بناتا ہے اور پہلو کے پٹھوں (آبلیکس) کو کھینچتا ہے
- اگلی ٹانگ کی ران اور سرین کو مضبوط کرتا ہے
- سینہ اور کندھوں کا اگلا حصہ کھولتا ہے
- پچھلا گھٹنا سہارا دیتا ہے، اس لیے یہ کھڑے ہو کر مروڑنے والے آسن سے زیادہ مستحکم ہے
- پیٹ پر ہلکا دباؤ اکثر ہاضمے کے لیے مفید محسوس ہوتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- حمل: بند موڑ سے بچیں؛ صرف ہلکا کھلا موڑ اگلی ٹانگ سے دور کی طرف کریں، یا یہ آسن چھوڑ دیں
- ڈسک کے مسائل (مثلاً L4–L5)، عرق النسا (سائیٹیکا) یا کمر کی حالیہ چوٹ: موڑ بہت کم رکھیں یا چھوڑ دیں اور اپنے فزیوتھراپسٹ کی ہدایت مانیں
- گھٹنے کا درد: پچھلے گھٹنے کے نیچے اچھی گدی رکھیں اور اگلا گھٹنا ٹخنے کے اوپر رکھیں، انگلیوں سے آگے نہیں
- پیٹ کا حالیہ آپریشن یا ہرنیا: جب تک ڈاکٹر اجازت نہ دے، جسم مروڑنے سے بچیں
- گردن کے مسائل: اوپر دیکھنے کے بجائے نظر سامنے یا نیچے رکھیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
پریورت انجنیہ آسن کس کام آتا ہے؟
یہ پچھلی ٹانگ کے ہپ فلیکسرز کو کھینچتا ہے، کمر کے اوپری حصے کو گھماتا ہے، پہلو کے پٹھوں کو کھینچتا ہے اور اگلی ٹانگ کو مضبوط کرتا ہے۔ لمبے وقت تک بیٹھنے کے اثر کو کم کرنے میں مفید ہے۔
کیا اس آسن میں پچھلا گھٹنا نیچے ہوتا ہے؟
جی ہاں۔ ریوالوڈ لو لنج میں پچھلا گھٹنا فرش پر ٹکا ہوتا ہے۔ اسے اٹھا لیں تو یہ ریوالوڈ ہائی (کریسنٹ) لنج بن جاتا ہے۔
لو لنج میں میرا پچھلا گھٹنا کیوں دکھتا ہے؟
گھٹنے کی ٹوپی سخت فرش پر دب رہی ہوتی ہے۔ گھٹنے کے نیچے کمبل تہہ کر کے رکھیں یا گھٹنا پیچھے سرکائیں تاکہ وزن ٹوپی سے ذرا اوپر آئے۔
کیا حمل میں ریوالوڈ لو لنج کر سکتے ہیں؟
ایسے بند موڑ جو پیٹ کو ران کی طرف دبائیں، حمل میں مناسب نہیں۔ اگلی ٹانگ سے دور کی طرف ہلکا کھلا موڑ شاید ٹھیک ہو؛ اپنی دائی یا ڈاکٹر سے پوچھیں۔
موڑ والے لنج کے کیا فوائد ہیں؟
یہ ایک ہی حرکت میں ٹانگوں کی طاقت، ہپ فلیکسرز کا کھنچاؤ اور ریڑھ کی گردش کو جوڑتے ہیں، اس لیے چلنے، دوڑنے اور کھیل سے پہلے اچھا وارم اپ ہیں۔
ریوالوڈ لو لنج میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
ہر طرف 20–30 سیکنڈ یا 3–5 سانس رکیں، پھر دوسری ٹانگ آگے رکھ کر دہرائیں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
