Cara melakukan Parivrtta Anjaneyasana (Lunge Rendah Berpusing) langkah demi langkah
- Dari Anjing Menghadap ke Bawah atau lipatan ke hadapan, langkahkan kaki kiri ke hadapan di antara tangan dan turunkan lutut kanan ke tikar. Gelongsorkan lutut kanan ke belakang sehingga terasa regangan di hadapan pinggul kanan.
- Letakkan lutut kiri di atas buku lali kiri dan rehatkan bahagian atas kaki kanan di atas tikar. Alas lutut belakang dengan selimut berlipat jika ia sensitif.
- Angkat dada dan rapatkan tapak tangan di tengah dada.
- Tarik nafas untuk memanjangkan tulang belakang. Sambil menghembus nafas, pusingkan dada ke kiri dan kaitkan siku kanan di luar lutut kiri.
- Tekan kedua-dua tapak tangan untuk menggulung bahu kiri ke belakang dan memusingkan dada ke atas. Pandang ke atas atau ke sisi jika leher selesa.
- Tahan selama 20–30 saat (3–5 nafas): panjangkan badan ketika tarik nafas, pusing sedikit lagi ketika hembus nafas.
- Tarik nafas, kembali ke tengah, letakkan tangan di lantai dan langkah ke belakang. Ulang dengan kaki kanan di hadapan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan fleksor pinggul dan bahagian hadapan paha kaki belakang
- Memusing dan melonggarkan bahagian atas belakang serta meregangkan otot oblik
- Menguatkan paha dan glutus kaki hadapan
- Membuka dada dan bahagian hadapan bahu
- Disokong oleh lutut belakang, jadi lebih stabil berbanding pulasan sambil berdiri
- Tekanan lembut pada perut sering dirasakan membantu penghadaman
Elakkan atau ubah suai jika
- Kehamilan: elakkan pulasan tertutup; pusing secara terbuka, menjauhi kaki hadapan, dengan lembut sahaja, atau langkau
- Masalah cakera (contohnya pada L4–L5), sciatica atau kecederaan belakang baru-baru ini: kecilkan pulasan atau langkau, dan ikut nasihat ahli fisioterapi anda
- Sakit lutut: alas lutut belakang dengan baik dan kekalkan lutut hadapan di atas buku lali, tidak melepasi jari kaki
- Pembedahan perut baru-baru ini atau hernia: elakkan pulasan sehingga doktor membenarkan
- Masalah leher: pandang ke hadapan atau ke bawah, bukan ke atas
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah kebaikan lunge rendah berpusing?
Ia meregangkan fleksor pinggul kaki belakang, memusing bahagian atas belakang, meregangkan otot oblik dan menguatkan kaki hadapan. Ia berguna untuk mengimbangi kesan duduk lama.
Adakah lutut belakang di lantai dalam lunge rendah berpusing?
Ya. Dalam lunge rendah berpusing, lutut belakang berehat di lantai. Jika diangkat, postur ini menjadi lunge tinggi (bulan sabit) berpusing.
Mengapa lutut belakang saya sakit dalam lunge rendah?
Tempurung lutut tertekan pada lantai yang keras. Lipat selimut di bawah lutut atau gelongsorkannya ke belakang supaya anda bertumpu tepat di atas tempurung lutut.
Bolehkah saya melakukan lunge rendah berpusing ketika hamil?
Pulasan tertutup yang menekan perut ke arah paha tidak disyorkan semasa hamil. Pulasan terbuka yang lembut, menjauhi kaki hadapan, mungkin sesuai; tanya bidan atau doktor anda.
Apakah manfaat lunge dengan pulasan?
Ia menggabungkan kekuatan kaki, regangan fleksor pinggul dan putaran tulang belakang dalam satu gerakan, menjadikannya pemanasan yang cekap untuk berjalan, berlari dan sukan.
Berapa lama saya perlu menahan lunge rendah berpusing?
Tahan selama 20–30 saat, atau 3–5 nafas, pada setiap sisi, kemudian ulang dengan kaki sebelah lagi di hadapan.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
