പരിവൃത്ത ആഞ്ജനേയാസനം (റിവോൾവ്ഡ് ലോ ലഞ്ച്) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- അധോമുഖ ശ്വാനാസനത്തിൽ നിന്നോ മുന്നോട്ടുകുനിയലിൽ നിന്നോ ഇടതുകാൽ കൈകൾക്കിടയിലേക്ക് മുന്നോട്ട് വെച്ച് വലതു കാൽമുട്ട് മാറ്റിൽ താഴ്ത്തുക. വലത് ഇടുപ്പിന്റെ മുൻഭാഗത്ത് വലിവ് അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ വലതു കാൽമുട്ട് പിന്നോട്ട് നീക്കുക.
- ഇടതു കാൽമുട്ട് ഇടതു കണങ്കാലിന് മുകളിൽ വെച്ച്, വലതുപാദത്തിന്റെ മേൽഭാഗം മാറ്റിൽ അമർത്തുക. പിൻകാൽമുട്ടിന് വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ മടക്കിയ പുതപ്പ് അടിയിൽ വെക്കുക.
- നെഞ്ച് ഉയർത്തി ഉള്ളംകൈകൾ നെഞ്ചിന്റെ മധ്യത്തിൽ ചേർത്തുവെക്കുക.
- ശ്വാസമെടുത്ത് നട്ടെല്ല് നീട്ടുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് നെഞ്ച് ഇടത്തേക്ക് തിരിച്ച് വലത് കൈമുട്ട് ഇടതു കാൽമുട്ടിന് പുറത്ത് കൊളുത്തുക.
- ഉള്ളംകൈകൾ പരസ്പരം അമർത്തി ഇടതുതോൾ പിന്നോട്ട് ഉരുട്ടി നെഞ്ച് മുകളിലേക്ക് തിരിക്കുക. കഴുത്തിന് സുഖമുണ്ടെങ്കിൽ മുകളിലേക്കോ വശത്തേക്കോ നോക്കുക.
- 20–30 സെക്കൻഡ് (3–5 ശ്വാസം) നിലനിർത്തുക: ശ്വാസമെടുക്കുമ്പോൾ നീളുക, ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ അല്പം കൂടി തിരിയുക.
- ശ്വാസമെടുത്ത് മധ്യത്തിലേക്ക് തിരിച്ചുവന്ന്, കൈകൾ തറയിൽ വെച്ച് കാൽ പിന്നോട്ട് വെക്കുക. വലതുകാൽ മുന്നിൽ വെച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- പിൻകാലിന്റെ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളും തുടയുടെ മുൻഭാഗവും വലിച്ചുനീട്ടുന്നു
- മേൽമുതുകിനെ തിരിക്കുകയും ചലനക്ഷമമാക്കുകയും, വയറിന്റെ വശങ്ങളിലെ പേശികളെ (ഒബ്ലിക്കുകൾ) നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു
- മുൻകാലിന്റെ തുടകളെയും നിതംബപേശികളെയും ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- നെഞ്ചും തോളുകളുടെ മുൻഭാഗവും തുറക്കുന്നു
- പിൻകാൽമുട്ടിന്റെ താങ്ങുള്ളതിനാൽ നിന്നുകൊണ്ടുള്ള ട്വിസ്റ്റിനെക്കാൾ സ്ഥിരതയുണ്ട്
- വയറിലെ മൃദുവായ അമർച്ച ദഹനത്തിന് സഹായകരമായി പലർക്കും അനുഭവപ്പെടാറുണ്ട്
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ഗർഭകാലം: അടഞ്ഞ ട്വിസ്റ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുക; മുൻകാലിൽ നിന്ന് അകലേക്ക് തുറന്ന രീതിയിൽ മൃദുവായി മാത്രം തിരിയുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക
- ഡിസ്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ (ഉദാഹരണത്തിന് L4–L5), സയാറ്റിക്ക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തിടെയുണ്ടായ മുതുകുപരിക്ക്: ട്വിസ്റ്റ് ചെറുതാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക, ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെ നിർദേശം പാലിക്കുക
- കാൽമുട്ട് വേദന: പിൻകാൽമുട്ടിന് നന്നായി പാഡ് വെക്കുക, മുൻകാൽമുട്ട് കാൽവിരലുകൾക്കപ്പുറം പോകാതെ കണങ്കാലിന് മുകളിൽ വെക്കുക
- അടുത്തിടെ വയറിൽ ശസ്ത്രക്രിയ അല്ലെങ്കിൽ ഹെർണിയ: ഡോക്ടർ അനുവദിക്കുന്നതുവരെ ട്വിസ്റ്റ് ഒഴിവാക്കുക
- കഴുത്ത് പ്രശ്നങ്ങൾ: മുകളിലേക്ക് നോക്കാതെ മുന്നോട്ടോ താഴേക്കോ നോക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
പരിവൃത്ത ആഞ്ജനേയാസനം എന്തിനൊക്കെ നല്ലതാണ്?
ഇത് പിൻകാലിന്റെ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളെ നീട്ടുന്നു, മേൽമുതുകിനെ തിരിക്കുന്നു, ഒബ്ലിക്കുകളെ നീട്ടുന്നു, മുൻകാലിനെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു. ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നവർക്ക് ഉപകാരപ്രദമായ ഒരു പ്രതിക്രിയയാണ്.
പരിവൃത്ത ആഞ്ജനേയാസനത്തിൽ പിൻകാൽമുട്ട് തറയിലാണോ?
അതെ. ഈ ആസനത്തിൽ പിൻകാൽമുട്ട് തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു. അത് ഉയർത്തിയാൽ ആസനം പരിവൃത്ത ഹൈ (ക്രസന്റ്) ലഞ്ചായി മാറും.
ലോ ലഞ്ചിൽ എന്റെ പിൻകാൽമുട്ട് വേദനിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
മുട്ടിൻചിരട്ട കട്ടിയുള്ള തറയിൽ അമരുന്നതുകൊണ്ടാണ്. കാൽമുട്ടിനടിയിൽ മടക്കിയ പുതപ്പ് വെക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടിൻചിരട്ടയ്ക്ക് തൊട്ടു മുകളിലുള്ള ഭാഗത്ത് ഭാരം വരുന്ന വിധം കാൽമുട്ട് പിന്നോട്ട് നീക്കുക.
ഗർഭകാലത്ത് പരിവൃത്ത ആഞ്ജനേയാസനം ചെയ്യാമോ?
വയറിനെ തുടയിലേക്ക് അമർത്തുന്ന അടഞ്ഞ ട്വിസ്റ്റുകൾ ഗർഭകാലത്ത് ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല. മുൻകാലിൽ നിന്ന് അകലേക്കുള്ള തുറന്ന, മൃദുവായ ട്വിസ്റ്റ് ചിലപ്പോൾ പ്രശ്നമില്ലാത്തതാകാം; നിങ്ങളുടെ മിഡ്വൈഫിനോടോ ഡോക്ടറോടോ ചോദിക്കുക.
ട്വിസ്റ്റോടുകൂടിയ ലഞ്ചുകളുടെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
കാലുകളുടെ ബലം, ഹിപ് ഫ്ലെക്സർ നീട്ടൽ, നട്ടെല്ലിന്റെ തിരിയൽ എന്നിവ ഒരൊറ്റ ചലനത്തിൽ ഒന്നിക്കുന്നു; അതിനാൽ നടത്തം, ഓട്ടം, കായികവിനോദങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് മുമ്പുള്ള മികച്ച വാം-അപ്പാണിത്.
പരിവൃത്ത ആഞ്ജനേയാസനം എത്ര നേരം നിലനിർത്തണം?
ഓരോ വശത്തും 20–30 സെക്കൻഡ്, അല്ലെങ്കിൽ 3–5 ശ്വാസം നിലനിർത്തുക; തുടർന്ന് മറ്റേ കാൽ മുന്നിൽ വെച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
