Cómo hacer Parivrtta Anjaneyasana (Estocada baja con torsión) paso a paso
- Desde el Perro boca abajo o una flexión hacia delante, lleva el pie izquierdo adelante entre las manos y apoya la rodilla derecha en la esterilla. Desliza la rodilla derecha hacia atrás hasta sentir estiramiento en la parte delantera de la cadera derecha.
- Coloca la rodilla izquierda sobre el tobillo izquierdo y apoya el empeine derecho en la esterilla. Si la rodilla trasera es sensible, pon debajo una manta doblada.
- Eleva el pecho y junta las palmas en el centro del pecho.
- Inhala para alargar la columna. Al exhalar, gira el pecho hacia la izquierda y engancha el codo derecho por fuera de la rodilla izquierda.
- Presiona las palmas entre sí para llevar el hombro izquierdo hacia atrás y girar el pecho hacia arriba. Mira hacia arriba o de lado si tu cuello está cómodo.
- Mantén 20–30 segundos (3–5 respiraciones): alarga al inhalar y gira un poco más al exhalar.
- Inhala, vuelve al centro, apoya las manos en el suelo y lleva el pie atrás. Repite con el pie derecho adelante.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira los flexores de cadera y la parte delantera del muslo de la pierna trasera
- Rota y moviliza la parte alta de la espalda y estira los oblicuos
- Fortalece muslos y glúteos de la pierna delantera
- Abre el pecho y la parte delantera de los hombros
- Al apoyar la rodilla trasera, es más estable que una torsión de pie
- La suave compresión del abdomen suele percibirse como útil para la digestión
Evítala o adáptala si
- Embarazo: evita las torsiones cerradas; gira de forma abierta, alejándote de la pierna delantera, solo con suavidad, o sáltala
- Problemas de disco (por ejemplo en L4–L5), ciática o lesión reciente de espalda: haz una torsión pequeña o sáltala y sigue a tu fisioterapeuta
- Dolor de rodilla: acolcha bien la rodilla trasera y mantén la delantera sobre el tobillo, no por delante de los dedos
- Cirugía abdominal reciente o hernia: evita las torsiones hasta que tu médico te dé el visto bueno
- Problemas cervicales: mira al frente o hacia abajo en lugar de hacia arriba
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la estocada baja con torsión?
Estira los flexores de cadera de la pierna trasera, rota la parte alta de la espalda, estira los oblicuos y fortalece la pierna delantera. Es un buen contrapeso a muchas horas sentado.
¿La rodilla trasera va apoyada en la estocada baja con torsión?
Sí. En la estocada baja con torsión la rodilla trasera descansa en el suelo. Si la elevas, la postura se convierte en estocada alta (media luna) con torsión.
¿Por qué me duele la rodilla trasera en la estocada baja?
La rótula presiona contra un suelo duro. Dobla una manta bajo la rodilla o deslízala hacia atrás para apoyarte justo por encima de la rótula.
¿Puedo hacer la estocada baja con torsión durante el embarazo?
No se recomiendan en el embarazo las torsiones cerradas que presionan el vientre contra el muslo. Una torsión abierta y suave, alejándote de la pierna delantera, puede estar bien; consulta con tu matrona o tu médico.
¿Qué beneficios tienen las estocadas con torsión?
Combinan fuerza de piernas, estiramiento de flexores de cadera y rotación de la columna en un solo movimiento, lo que las convierte en un calentamiento eficaz para caminar, correr y hacer deporte.
¿Cuánto tiempo debo mantener la estocada baja con torsión?
Mantén 20–30 segundos, o 3–5 respiraciones, por lado, y repite con la otra pierna adelante.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
