Parivrtta Anjaneyasana (Gedrehter tiefer Ausfallschritt) Schritt für Schritt
- Aus dem Herabschauenden Hund oder einer Vorbeuge setzt du den linken Fuß zwischen die Hände und legst das rechte Knie auf der Matte ab. Schieb das rechte Knie nach hinten, bis du eine Dehnung vorn an der rechten Hüfte spürst.
- Bring das linke Knie über das linke Fußgelenk und leg den rechten Fußrücken auf der Matte ab. Polstere das hintere Knie mit einer gefalteten Decke, wenn es empfindlich ist.
- Richte den Brustkorb auf und bring die Handflächen vor der Brustmitte zusammen.
- Einatmend verlängerst du die Wirbelsäule. Ausatmend drehst du den Brustkorb nach links und hakst den rechten Ellbogen außen am linken Knie ein.
- Drück die Handflächen gegeneinander, um die linke Schulter nach hinten zu rollen und den Brustkorb nach oben zu drehen. Schau nach oben oder zur Seite, wenn es für den Nacken angenehm ist.
- Halte die Haltung 20–30 Sekunden (3–5 Atemzüge): einatmend länger werden, ausatmend etwas weiter drehen.
- Einatmend kommst du zurück zur Mitte, legst die Hände auf den Boden und gehst zurück. Wiederhole mit dem rechten Fuß vorn.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt die Hüftbeuger und die Oberschenkelvorderseite des hinteren Beins
- Dreht und mobilisiert den oberen Rücken und dehnt die schrägen Bauchmuskeln
- Kräftigt Oberschenkel und Gesäß des vorderen Beins
- Öffnet den Brustkorb und die Vorderseite der Schultern
- Durch das abgelegte hintere Knie stabiler als eine Drehung im Stehen
- Den sanften Druck auf den Bauch empfinden viele als wohltuend für die Verdauung
Vermeiden oder anpassen bei
- Schwangerschaft: geschlossene Drehungen meiden; nur sanft offen drehen, weg vom vorderen Bein, oder die Haltung auslassen
- Bandscheibenprobleme (zum Beispiel L4–L5), Ischias oder frische Rückenverletzung: nur wenig drehen oder auslassen und den Rat deiner Physiotherapeutin/deines Physiotherapeuten befolgen
- Knieschmerzen: hinteres Knie gut polstern und das vordere Knie über dem Fußgelenk halten, nicht über die Zehen hinaus
- Frische Bauchoperation oder Bruch (Hernie): nicht drehen, bis die Ärztin/der Arzt es freigibt
- Nackenprobleme: Blick nach vorn oder unten statt nach oben
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Häufige Fragen
Wofür ist der gedrehte tiefe Ausfallschritt gut?
Er dehnt die Hüftbeuger des hinteren Beins, dreht den oberen Rücken, dehnt die schrägen Bauchmuskeln und kräftigt das vordere Bein. Ein guter Ausgleich zu langem Sitzen.
Liegt das hintere Knie im gedrehten tiefen Ausfallschritt am Boden?
Ja. Im gedrehten tiefen Ausfallschritt liegt das hintere Knie auf dem Boden. Hebst du es an, wird daraus der gedrehte hohe Ausfallschritt.
Warum tut mir im tiefen Ausfallschritt das hintere Knie weh?
Die Kniescheibe drückt auf einen harten Boden. Leg eine gefaltete Decke unter das Knie oder schieb es nach hinten, sodass du knapp oberhalb der Kniescheibe aufliegst.
Darf ich den gedrehten tiefen Ausfallschritt in der Schwangerschaft üben?
Geschlossene Drehungen, die den Bauch gegen den Oberschenkel drücken, werden in der Schwangerschaft nicht empfohlen. Eine offene, sanfte Drehung weg vom vorderen Bein kann in Ordnung sein; frag deine Hebamme oder Ärztin/deinen Arzt.
Was bringen Ausfallschritte mit Drehung?
Sie verbinden Beinkraft, Hüftbeugerdehnung und Rotation der Wirbelsäule in einer Bewegung und sind damit ein effektives Aufwärmen fürs Gehen, Laufen und für Sport.
Wie lange sollte ich den gedrehten tiefen Ausfallschritt halten?
20–30 Sekunden oder 3–5 Atemzüge pro Seite, dann mit dem anderen Bein vorn wiederholen.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
