Come eseguire Parivrtta Anjaneyasana (Affondo basso con torsione) passo dopo passo
- Dal Cane a testa in giù o da un piegamento in avanti, porta il piede sinistro avanti tra le mani e appoggia il ginocchio destro sul tappetino. Fai scivolare indietro il ginocchio destro finché senti un allungamento davanti all'anca destra.
- Porta il ginocchio sinistro sopra la caviglia sinistra e appoggia il dorso del piede destro sul tappetino. Se il ginocchio posteriore è sensibile, mettici sotto una coperta piegata.
- Solleva il petto e unisci i palmi al centro del petto.
- Inspira e allunga la colonna. Espirando, ruota il petto verso sinistra e aggancia il gomito destro all'esterno del ginocchio sinistro.
- Premi i palmi l'uno contro l'altro per portare indietro la spalla sinistra e aprire il petto verso l'alto. Guarda in alto o di lato se il collo è a suo agio.
- Resta 20–30 secondi (3–5 respiri): allungati inspirando, ruota un po' di più espirando.
- Inspira, torna al centro, appoggia le mani a terra e torna indietro. Ripeti con il piede destro avanti.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga i flessori dell'anca e la parte anteriore della coscia della gamba posteriore
- Ruota e mobilizza la parte alta della schiena e allunga gli obliqui
- Rinforza coscia e gluteo della gamba anteriore
- Apre il petto e la parte anteriore delle spalle
- Il ginocchio posteriore a terra la rende più stabile di una torsione in piedi
- La leggera compressione dell'addome è spesso percepita come utile per la digestione
Evita o adatta se
- Gravidanza: evita le torsioni chiuse; ruota in modo aperto, lontano dalla gamba anteriore, solo delicatamente, oppure salta la posizione
- Problemi ai dischi (per esempio L4–L5), sciatica o infortunio recente alla schiena: fai una torsione minima o evitala e segui il tuo fisioterapista
- Dolore al ginocchio: imbottisci bene il ginocchio posteriore e tieni quello anteriore sopra la caviglia, non oltre le dita
- Intervento addominale recente o ernia: evita le torsioni finché il medico non ti dà il via libera
- Problemi al collo: tieni lo sguardo avanti o verso il basso invece che in alto
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
A cosa serve l'affondo basso con torsione?
Allunga i flessori dell'anca della gamba posteriore, ruota la parte alta della schiena, allunga gli obliqui e rinforza la gamba anteriore. È un buon compenso alle lunghe ore da seduti.
Nell'affondo basso con torsione il ginocchio posteriore sta a terra?
Sì. Nell'affondo basso con torsione il ginocchio posteriore poggia a terra. Sollevandolo, la posizione diventa l'affondo alto (a mezzaluna) con torsione.
Perché mi fa male il ginocchio posteriore nell'affondo basso?
La rotula preme su un pavimento duro. Piega una coperta sotto il ginocchio o fallo scivolare indietro, in modo da appoggiarti appena sopra la rotula.
Posso fare l'affondo basso con torsione in gravidanza?
Le torsioni chiuse che spingono la pancia contro la coscia non sono consigliate in gravidanza. Una torsione aperta e delicata, lontano dalla gamba anteriore, può andare bene; chiedi all'ostetrica o al medico.
Quali sono i benefici degli affondi con torsione?
Uniscono forza delle gambe, allungamento dei flessori dell'anca e rotazione della colonna in un unico movimento: un riscaldamento efficace per camminata, corsa e sport.
Quanto tempo devo restare nell'affondo basso con torsione?
Resta 20–30 secondi, o 3–5 respiri, per lato, poi ripeti con l'altra gamba avanti.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
