রিভলভড লো লাঞ্জ (Revolved Low Lunge) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- অধোমুখ শ্বানাসন বা সামনে ঝোঁকা অবস্থা থেকে বাঁ পা দুই হাতের মাঝে সামনে আনুন এবং ডান হাঁটু ম্যাটে নামান। ডান হাঁটু পেছনে সরান, যতক্ষণ না ডান নিতম্বের সামনে টান অনুভব করেন।
- বাঁ হাঁটু বাঁ গোড়ালির ওপরে রাখুন এবং ডান পায়ের পাতার ওপরের অংশ ম্যাটে রাখুন। পেছনের হাঁটু সংবেদনশীল হলে নিচে ভাঁজ করা কম্বল দিন।
- বুক তুলুন এবং দুই তালু বুকের মাঝখানে জোড়া করুন।
- শ্বাস নিয়ে মেরুদণ্ড লম্বা করুন। শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে বুক বাঁ দিকে ঘোরান এবং ডান কনুই বাঁ হাঁটুর বাইরে আটকান।
- তালু দুটি পরস্পরকে চাপ দিয়ে বাঁ কাঁধ পেছনে ঘোরান এবং বুক ওপরের দিকে খুলুন। ঘাড়ে আরাম থাকলে ওপরে বা পাশে তাকান।
- 20–30 সেকেন্ড (3–5 শ্বাস) থাকুন: শ্বাস নেওয়ায় লম্বা হন, শ্বাস ছাড়ায় আরেকটু ঘোরান।
- শ্বাস নিয়ে মাঝখানে ফিরে আসুন, হাত মেঝেতে রাখুন এবং পা পেছনে নিন। এবার ডান পা সামনে রেখে পুনরাবৃত্তি করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- পেছনের পায়ের হিপ ফ্লেক্সর ও উরুর সামনের অংশ প্রসারিত করে
- পিঠের ওপরের অংশ ঘোরায় ও সচল করে এবং পাশের পেটের পেশি (অবলিক) প্রসারিত করে
- সামনের পায়ের উরু ও নিতম্বের পেশি মজবুত করে
- বুক ও কাঁধের সামনের অংশ খোলে
- পেছনের হাঁটুর সাপোর্ট থাকায় দাঁড়িয়ে করা মোচড়ের চেয়ে বেশি স্থির
- পেটে হালকা চাপ অনেকের কাছে হজমে সহায়ক বলে মনে হয়
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- গর্ভাবস্থা: ক্লোজড টুইস্ট এড়িয়ে চলুন; শুধু খোলা দিকে, সামনের পা থেকে দূরে, হালকাভাবে ঘোরান অথবা বাদ দিন
- ডিস্কের সমস্যা (যেমন L4–L5), সায়াটিকা বা সাম্প্রতিক পিঠের চোট: মোচড় সামান্য রাখুন বা বাদ দিন এবং আপনার ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ মানুন
- হাঁটুতে ব্যথা: পেছনের হাঁটুর নিচে ভালো করে প্যাড দিন এবং সামনের হাঁটু গোড়ালির ওপরে রাখুন, আঙুলের সামনে নয়
- সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার বা হার্নিয়া: ডাক্তার অনুমতি না দেওয়া পর্যন্ত মোচড় এড়িয়ে চলুন
- ঘাড়ের সমস্যা: ওপরে না তাকিয়ে সামনে বা নিচে তাকান
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
রিভলভড লো লাঞ্জ কীসের জন্য ভালো?
এটি পেছনের পায়ের হিপ ফ্লেক্সর প্রসারিত করে, পিঠের ওপরের অংশ ঘোরায়, অবলিক পেশি প্রসারিত করে এবং সামনের পা মজবুত করে। দীর্ঘ সময় বসে থাকার প্রতিকার হিসেবে এটি উপকারী।
রিভলভড লো লাঞ্জে কি পেছনের হাঁটু মেঝেতে থাকে?
হ্যাঁ। রিভলভড লো লাঞ্জে পেছনের হাঁটু মেঝেতে থাকে। হাঁটু তুললে এটি রিভলভড হাই (ক্রিসেন্ট) লাঞ্জে পরিণত হয়।
লো লাঞ্জে পেছনের হাঁটুতে ব্যথা হয় কেন?
হাঁটুর বাটি শক্ত মেঝেতে চাপ পাচ্ছে বলে। হাঁটুর নিচে একটি কম্বল ভাঁজ করে দিন বা হাঁটু একটু পেছনে সরান, যাতে ভর হাঁটুর বাটির ঠিক ওপরে পড়ে।
গর্ভাবস্থায় কি রিভলভড লো লাঞ্জ করা যায়?
যে ক্লোজড টুইস্টে পেট উরুর দিকে চাপ পায়, তা গর্ভাবস্থায় সুপারিশ করা হয় না। সামনের পা থেকে দূরে একটি খোলা, হালকা মোচড় হয়তো ঠিক আছে; আপনার মিডওয়াইফ বা ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।
মোচড়সহ লাঞ্জের উপকারিতা কী?
এতে এক চলনেই পায়ের শক্তি, হিপ ফ্লেক্সরের প্রসারণ আর মেরুদণ্ডের ঘূর্ণন একসাথে হয়, তাই হাঁটা, দৌড় ও খেলাধুলার আগে এটি কার্যকর ওয়ার্ম-আপ।
রিভলভড লো লাঞ্জ কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?
প্রতি দিকে 20–30 সেকেন্ড বা 3–5 শ্বাস ধরে রাখুন, তারপর অন্য পা সামনে রেখে পুনরাবৃত্তি করুন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
