பரிவ்ருத்த ஆஞ்சநேயாசனம் (ரிவால்வ்டு லோ லஞ்ச்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- அதோமுக ஸ்வானாசனம் அல்லது முன்குனிதலிலிருந்து இடது பாதத்தைக் கைகளுக்கு இடையே முன்வைத்து, வலது முழங்காலை விரிப்பில் இறக்குங்கள். வலது இடுப்பின் முன்பகுதியில் நீட்சி உணரும் வரை வலது முழங்காலைப் பின்னால் நகர்த்துங்கள்.
- இடது முழங்காலை இடது கணுக்கால் மேல் வைத்து, வலது பாதத்தின் மேற்பகுதியை விரிப்பில் வையுங்கள். பின் முழங்கால் உணர்திறனுடன் இருந்தால் மடித்த போர்வையை அடியில் வையுங்கள்.
- மார்பை உயர்த்தி, உள்ளங்கைகளை மார்பின் நடுவில் சேருங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து முதுகெலும்பை நீட்டுங்கள். மூச்சை வெளிவிட்டபடி மார்பை இடப்புறம் திருப்பி, வலது முழங்கையை இடது முழங்காலுக்கு வெளியே கொக்கியிடுங்கள்.
- உள்ளங்கைகளை ஒன்றோடொன்று அழுத்தி இடது தோளைப் பின்னால் சுழற்றி, மார்பை மேல்நோக்கித் திருப்புங்கள். கழுத்துக்கு வசதியாக இருந்தால் மேலே அல்லது பக்கவாட்டில் பாருங்கள்.
- 20–30 விநாடிகள் (3–5 மூச்சுகள்) இருங்கள்: உள்ளிழுக்கும்போது நீளுங்கள், வெளிவிடும்போது இன்னும் சற்றுத் திரும்புங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து நடுவுக்குத் திரும்பி, கைகளைத் தரையில் வைத்து காலைப் பின்னால் எடுங்கள். வலது காலை முன்வைத்து மீண்டும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- பின் காலின் இடுப்பு மடக்குத் தசைகளையும் தொடையின் முன்பகுதியையும் நீட்டுகிறது
- மேல் முதுகைச் சுழற்றி இயங்கச் செய்து, பக்க வயிற்றுத் தசைகளை நீட்டுகிறது
- முன் காலின் தொடைகளையும் பிட்டத் தசைகளையும் வலுப்படுத்துகிறது
- மார்பையும் தோள்களின் முன்பகுதியையும் திறக்கிறது
- பின் முழங்கால் ஆதரவு தருவதால் நின்று செய்யும் முறுக்கை விட நிலையானது
- வயிற்றின் மென்மையான அழுத்தம் செரிமானத்துக்கு உதவுவதாகப் பலர் உணர்கிறார்கள்
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கர்ப்பம்: மூடிய முறுக்குகளைத் தவிர்க்கவும்; முன் காலுக்கு எதிர்த்திசையில் மென்மையாகத் திறந்த முறுக்கு மட்டும் செய்யுங்கள், அல்லது தவிர்த்து விடுங்கள்
- டிஸ்க் பிரச்சினை (உதாரணமாக L4–L5), சியாட்டிகா அல்லது சமீபத்திய முதுகுக் காயம்: முறுக்கைச் சிறிதாக வையுங்கள் அல்லது தவிர்த்து, உங்கள் பிசியோதெரபிஸ்ட் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுங்கள்
- முழங்கால் வலி: பின் முழங்காலுக்கு நன்றாக மெத்தை வைத்து, முன் முழங்காலைக் கணுக்கால் மேல் வையுங்கள், கால்விரல்களைத் தாண்ட விடாதீர்கள்
- சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை அல்லது குடலிறக்கம் (ஹெர்னியா): மருத்துவர் அனுமதிக்கும் வரை முறுக்கைத் தவிர்க்கவும்
- கழுத்துப் பிரச்சினை: மேலே பார்க்காமல் முன்னால் அல்லது கீழே பாருங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
பரிவ்ருத்த ஆஞ்சநேயாசனம் எதற்கு நல்லது?
இது பின் காலின் இடுப்பு மடக்குத் தசைகளை நீட்டி, மேல் முதுகைச் சுழற்றி, பக்க வயிற்றுத் தசைகளை நீட்டி, முன் காலை வலுப்படுத்துகிறது. நீண்ட நேரம் உட்காருவதன் பாதிப்பைச் சமன் செய்ய உதவுகிறது.
இந்த ஆசனத்தில் பின் முழங்கால் தரையில் இருக்குமா?
ஆம். பரிவ்ருத்த ஆஞ்சநேயாசனத்தில் பின் முழங்கால் தரையில் இருக்கும். அதை உயர்த்தினால் அது முறுக்கிய உயர் (கிரசென்ட்) லஞ்ச் ஆகிவிடும்.
லோ லஞ்சில் பின் முழங்கால் ஏன் வலிக்கிறது?
முழங்கால் சில்லு கடினமான தரையில் அழுந்துவதால். முழங்காலுக்கு அடியில் மடித்த போர்வை வையுங்கள், அல்லது சில்லுக்குச் சற்று மேலே தாங்கும்படி முழங்காலைப் பின்னால் நகர்த்துங்கள்.
கர்ப்ப காலத்தில் இதைச் செய்யலாமா?
வயிற்றைத் தொடை நோக்கி அழுத்தும் மூடிய முறுக்குகள் கர்ப்ப காலத்தில் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. முன் காலுக்கு எதிர்த்திசையில் மென்மையான திறந்த முறுக்கு பொருந்தலாம்; உங்கள் மருத்துவச்சி அல்லது மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
முறுக்குடன் கூடிய லஞ்சுகளின் நன்மைகள் என்ன?
கால் வலிமை, இடுப்பு மடக்குத் தசை நீட்சி, முதுகெலும்புச் சுழற்சி மூன்றையும் ஒரே அசைவில் இணைப்பதால், நடை, ஓட்டம், விளையாட்டுக்கு முன் சிறந்த வார்ம்-அப்பாக அமைகிறது.
இந்த ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 20–30 விநாடிகள் அல்லது 3–5 மூச்சுகள் இருந்து, பிறகு மறு காலை முன்வைத்து மீண்டும் செய்யுங்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
