Hoe om Parivrtta Anjaneyasana (Lae long met draai) stap vir stap te doen
- Vanuit Afwaartse Hond of 'n vooroorbuiging, stap jou linkervoet vorentoe tussen jou hande en laat sak jou regterknie na die mat. Skuif die regterknie terug totdat jy 'n rek voor die regterheup voel.
- Plaas jou linkerknie bo jou linkerenkel en laat die bokant van jou regtervoet op die mat rus. Sit 'n gevoude kombers onder die agterste knie as dit sensitief is.
- Lig jou bors en bring jou handpalms saam in die middel van jou bors.
- Asem in om jou ruggraat te verleng. Terwyl jy uitasem, draai jou bors na links en haak jou regterelmboog buite jou linkerknie.
- Druk jou handpalms teen mekaar om jou linkerskouer terug te rol en jou bors opwaarts te draai. Kyk op of opsy as jou nek gemaklik is.
- Hou vir 20–30 sekondes (3–5 asemhalings): verleng met die inaseming en draai effens verder met die uitaseming.
- Asem in, keer terug na die middel, plaas jou hande op die vloer en stap terug. Herhaal met die regtervoet voor.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Rek die heupbuigers en die voorkant van die agterste been se dy
- Roteer en mobiliseer die boonste rug en rek die skuins buikspiere
- Versterk die dy en boudspiere van die voorste been
- Maak die bors en die voorkant van die skouers oop
- Die agterste knie gee steun, so dit is stewiger as 'n staande draai
- Die sagte druk op die buik word dikwels as goed vir die spysvertering ervaar
Vermy of pas aan as
- Swangerskap: vermy geslote draaie; draai oop, weg van die voorste been, net saggies, of slaan dit oor
- Skyfprobleme (byvoorbeeld by L4–L5), iskias of 'n onlangse rugbesering: hou die draai klein of slaan dit oor en volg jou fisioterapeut se raad
- Kniepyn: sit goeie opvulling onder die agterste knie en hou die voorste knie bo die enkel, nie verby die tone nie
- Onlangse buikoperasie of breuk: vermy draaie totdat jou dokter toestemming gee
- Nekprobleme: hou jou blik vorentoe of af eerder as op
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Waarvoor is die lae long met draai goed?
Dit rek die heupbuigers van die agterste been, roteer die boonste rug, rek die skuins buikspiere en versterk die voorste been. Dit is 'n nuttige teenwig vir lang ure se sit.
Is die agterste knie af in die lae long met draai?
Ja. In die lae long met draai rus die agterste knie op die vloer. As jy dit lig, word dit 'n hoë (halfmaan-) long met draai.
Hoekom is my agterste knie seer in die lae long?
Die knieskyf druk teen 'n harde vloer. Vou 'n kombers onder die knie of skuif dit terug sodat jy net bo die knieskyf rus.
Kan ek die lae long met draai doen as ek swanger is?
Geslote draaie wat die buik teen die dy druk, word nie tydens swangerskap aanbeveel nie. 'n Oop, sagte draai weg van die voorste been is dalk in orde; vra jou vroedvrou of dokter.
Wat is die voordele van longe met 'n draai?
Hulle kombineer beenkrag, 'n heupbuigerrek en rotasie van die ruggraat in een beweging, wat hulle 'n doeltreffende opwarming maak vir stap, draf en sport.
Hoe lank moet ek die lae long met draai hou?
Hou vir 20–30 sekondes, of 3–5 asemhalings, aan elke kant en herhaal dan met die ander been voor.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
