પરિવૃત્ત અંજનેયાસન (રિવોલ્વ્ડ લો લંજ) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- અધોમુખ શ્વાનાસન અથવા આગળ ઝૂકેલી સ્થિતિમાંથી ડાબો પગ બંને હાથ વચ્ચે આગળ લાવો અને જમણો ઘૂંટણ મેટ પર મૂકો. જમણા હિપના આગળના ભાગમાં ખેંચાણ લાગે ત્યાં સુધી જમણો ઘૂંટણ પાછળ સરકાવો.
- ડાબો ઘૂંટણ ડાબી ઘૂંટી ઉપર રાખો અને જમણા પગનો ઉપરનો ભાગ મેટ પર ટેકવો. પાછળનો ઘૂંટણ સંવેદનશીલ હોય તો નીચે વાળેલો ધાબળો મૂકો.
- છાતી ઉપર ઉઠાવો અને હથેળીઓ છાતીની વચ્ચે જોડો.
- શ્વાસ લેતાં કરોડરજ્જુ લાંબી કરો. શ્વાસ છોડતાં છાતી ડાબી તરફ ફેરવો અને જમણી કોણી ડાબા ઘૂંટણની બહારની બાજુ ભરાવો.
- હથેળીઓ એકબીજા સામે દબાવીને ડાબો ખભો પાછળ ફેરવો અને છાતી ઉપર તરફ ખોલો. ગરદન આરામદાયક હોય તો ઉપર અથવા બાજુમાં જુઓ.
- 20–30 સેકન્ડ (3–5 શ્વાસ) રહો: શ્વાસ લેતાં લંબાવો, શ્વાસ છોડતાં થોડું વધુ વળો.
- શ્વાસ લઈ મધ્યમાં પાછા આવો, હાથ જમીન પર મૂકો અને પગ પાછળ લો. પછી જમણો પગ આગળ રાખીને ફરી કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- પાછળના પગના હિપ ફ્લેક્સર્સ અને જાંઘના આગળના ભાગને ખેંચે છે
- ઉપલી પીઠને વાળે છે, તેની ગતિશીલતા વધારે છે અને પેટની બાજુના સ્નાયુઓ (ઓબ્લિક્સ) ખેંચે છે
- આગળના પગની જાંઘ અને નિતંબને મજબૂત કરે છે
- છાતી અને ખભાના આગળના ભાગને ખોલે છે
- પાછળના ઘૂંટણનો ટેકો હોવાથી ઊભા રહીને કરાતા વળાંક કરતાં વધુ સ્થિર છે
- પેટ પર હળવું દબાણ આવે છે, જે ઘણા લોકોને પાચનમાં મદદરૂપ લાગે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ગર્ભાવસ્થા: બંધ વળાંક ટાળો; આગળના પગથી દૂર, ખુલ્લી દિશામાં માત્ર હળવું વળો, અથવા આ આસન છોડી દો
- ડિસ્કની તકલીફ (જેમ કે L4–L5), સાયટિકા અથવા તાજેતરની પીઠની ઈજા: વળાંક નાનો રાખો અથવા આસન છોડો અને તમારા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ માનો
- ઘૂંટણનો દુખાવો: પાછળના ઘૂંટણ નીચે સારો ગાદી જેવો ટેકો રાખો અને આગળનો ઘૂંટણ ઘૂંટી ઉપર રાખો, અંગૂઠાથી આગળ નહીં
- તાજેતરની પેટની સર્જરી અથવા હર્નિયા: ડૉક્ટર મંજૂરી આપે ત્યાં સુધી વળાંક ટાળો
- ગરદનની તકલીફ: ઉપર જોવાને બદલે નજર આગળ અથવા નીચે રાખો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
પરિવૃત્ત અંજનેયાસન શેના માટે સારું છે?
તે પાછળના પગના હિપ ફ્લેક્સર્સને ખેંચે છે, ઉપલી પીઠને વાળે છે, ઓબ્લિક્સને ખેંચે છે અને આગળના પગને મજબૂત કરે છે. લાંબો સમય બેસી રહેવાની અસર સામે તે ઉપયોગી છે.
શું આ આસનમાં પાછળનો ઘૂંટણ નીચે હોય છે?
હા. પરિવૃત્ત અંજનેયાસનમાં પાછળનો ઘૂંટણ જમીન પર ટેકાયેલો રહે છે. તેને ઉપર ઉઠાવો તો આસન પરિવૃત્ત હાઈ (ક્રેસન્ટ) લંજ બની જાય છે.
લો લંજમાં મારો પાછળનો ઘૂંટણ કેમ દુખે છે?
ઘૂંટણની ઢાંકણી કઠણ જમીન પર દબાય છે. ઘૂંટણ નીચે વાળેલો ધાબળો મૂકો અથવા ઘૂંટણ થોડો પાછળ સરકાવો જેથી ઢાંકણીથી સહેજ ઉપરના ભાગ પર વજન આવે.
શું ગર્ભાવસ્થામાં પરિવૃત્ત અંજનેયાસન કરી શકાય?
પેટને જાંઘ તરફ દબાવતા બંધ વળાંક ગર્ભાવસ્થામાં સલાહભર્યા નથી. આગળના પગથી દૂર ખુલ્લો, હળવો વળાંક કદાચ ઠીક રહે; તમારાં દાયણ કે ડૉક્ટરને પૂછો.
વળાંક સાથેના લંજના ફાયદા શું છે?
તે એક જ હલનચલનમાં પગની તાકાત, હિપ ફ્લેક્સર્સનું ખેંચાણ અને કરોડરજ્જુનું વળવું જોડે છે, તેથી ચાલવા, દોડવા અને રમતગમત પહેલાં તે અસરકારક વોર્મ-અપ છે.
પરિવૃત્ત અંજનેયાસનમાં કેટલો સમય રહેવું?
દરેક બાજુ 20–30 સેકન્ડ, એટલે કે 3–5 શ્વાસ રહો, પછી બીજો પગ આગળ રાખીને પુનરાવર્તન કરો.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
