Comment faire Parivrtta Anjaneyasana (Fente basse en torsion) étape par étape
- Depuis le Chien tête en bas ou une flexion avant, avancez le pied gauche entre vos mains et posez le genou droit sur le tapis. Reculez le genou droit jusqu'à sentir un étirement à l'avant de la hanche droite.
- Placez le genou gauche au-dessus de la cheville gauche et posez le dessus du pied droit sur le tapis. Protégez le genou arrière avec une couverture pliée s'il est sensible.
- Soulevez la poitrine et joignez les paumes au centre de la poitrine.
- Inspirez pour allonger la colonne. En expirant, tournez la poitrine vers la gauche et accrochez le coude droit à l'extérieur du genou gauche.
- Pressez les paumes l'une contre l'autre pour ouvrir l'épaule gauche vers l'arrière et tourner la poitrine vers le haut. Regardez en haut ou sur le côté si votre nuque est à l'aise.
- Restez 20–30 secondes (3–5 respirations) : grandissez-vous à l'inspiration, tournez un peu plus à l'expiration.
- Inspirez, revenez au centre, posez les mains au sol et reculez le pied. Recommencez avec le pied droit devant.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les fléchisseurs de hanche et l'avant de la cuisse de la jambe arrière
- Fait pivoter et mobilise le haut du dos et étire les obliques
- Renforce la cuisse et les fessiers de la jambe avant
- Ouvre la poitrine et l'avant des épaules
- Soutenue par le genou arrière, elle est plus stable qu'une torsion debout
- La légère compression du ventre est souvent ressentie comme favorable à la digestion
À éviter ou adapter si
- Grossesse : évitez les torsions fermées ; tournez de façon ouverte, à l'opposé de la jambe avant, en douceur seulement, ou passez la posture
- Problèmes discaux (par exemple en L4–L5), sciatique ou blessure récente au dos : gardez une petite torsion ou passez-la et suivez votre kinésithérapeute
- Douleur au genou : protégez bien le genou arrière et gardez le genou avant au-dessus de la cheville, pas au-delà des orteils
- Chirurgie abdominale récente ou hernie : évitez les torsions jusqu'à l'accord de votre médecin
- Problèmes de nuque : gardez le regard devant ou vers le bas plutôt que vers le haut
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
À quoi sert la fente basse en torsion ?
Elle étire les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière, fait pivoter le haut du dos, étire les obliques et renforce la jambe avant. Elle compense utilement les longues heures assises.
Le genou arrière est-il au sol dans la fente basse en torsion ?
Oui. Dans la fente basse en torsion, le genou arrière repose au sol. Si vous le soulevez, la posture devient la fente haute (en croissant) en torsion.
Pourquoi mon genou arrière fait-il mal en fente basse ?
La rotule appuie sur un sol dur. Pliez une couverture sous le genou ou reculez-le pour reposer juste au-dessus de la rotule.
Puis-je pratiquer la fente basse en torsion enceinte ?
Les torsions fermées qui pressent le ventre contre la cuisse sont déconseillées pendant la grossesse. Une torsion douce et ouverte, à l'opposé de la jambe avant, peut convenir ; demandez à votre sage-femme ou à votre médecin.
Quels sont les bienfaits des fentes avec torsion ?
Elles associent force des jambes, étirement des fléchisseurs de hanche et rotation de la colonne en un seul mouvement, ce qui en fait un échauffement efficace pour la marche, la course et le sport.
Combien de temps tenir la fente basse en torsion ?
Restez 20–30 secondes, soit 3–5 respirations, de chaque côté, puis recommencez avec l'autre jambe devant.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
