परिवृत्त अंजनेयासन (रिवॉल्व्ड लो लंज) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- अधोमुख श्वानासन किंवा पुढे वाकण्याच्या स्थितीतून डावा पाय दोन्ही हातांच्या मध्ये पुढे आणा आणि उजवा गुडघा मॅटवर टेकवा. उजव्या कंबरेच्या पुढच्या भागात ताण जाणवेपर्यंत उजवा गुडघा मागे सरकवा.
- डावा गुडघा डाव्या घोट्याच्या वर ठेवा आणि उजव्या पावलाचा वरचा भाग मॅटवर टेकवा. मागचा गुडघा संवेदनशील असल्यास खाली घडी केलेले ब्लँकेट ठेवा.
- छाती वर उचला आणि तळहात छातीच्या मध्यभागी जोडा.
- श्वास घेत पाठीचा कणा लांब करा. श्वास सोडत छाती डावीकडे वळवा आणि उजवा कोपर डाव्या गुडघ्याच्या बाहेर अडकवा.
- तळहात एकमेकांवर दाबून डावा खांदा मागे फिरवा आणि छाती वरच्या दिशेला वळवा. मानेला आरामदायी वाटत असल्यास वर किंवा बाजूला पाहा.
- 20–30 सेकंद (3–5 श्वास) थांबा: श्वास घेताना लांब व्हा, श्वास सोडताना थोडे अधिक वळा.
- श्वास घेत मध्यभागी परत या, हात जमिनीवर ठेवा आणि पाय मागे घ्या. उजवा पाय पुढे ठेवून पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- मागच्या पायाचे हिप फ्लेक्सर्स आणि मांडीचा पुढचा भाग ताणला जातो
- पाठीचा वरचा भाग फिरतो व मोकळा होतो आणि पोटाच्या बाजूचे (ऑब्लिक) स्नायू ताणले जातात
- पुढच्या पायाच्या मांड्या आणि नितंबाचे स्नायू मजबूत होतात
- छाती आणि खांद्यांचा पुढचा भाग उघडतो
- मागच्या गुडघ्याचा आधार असल्याने उभ्या पीळ-आसनापेक्षा हे अधिक स्थिर असते
- पोटावर येणारा हलका दाब अनेकांना पचनासाठी उपयुक्त वाटतो
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गर्भावस्था: बंद पीळ टाळा; फक्त पुढच्या पायापासून दूर, उघडा आणि हलका पीळ घ्या, किंवा हे आसन वगळा
- मणक्यातील गादीचे त्रास (उदा. L4–L5), सायटिका किंवा अलीकडची पाठीची दुखापत: पीळ कमी ठेवा किंवा आसन वगळा आणि तुमच्या फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला पाळा
- गुडघेदुखी: मागच्या गुडघ्याखाली चांगली गादी ठेवा आणि पुढचा गुडघा घोट्याच्या वर ठेवा, बोटांच्या पुढे नको
- अलीकडची पोटाची शस्त्रक्रिया किंवा हर्निया: डॉक्टर परवानगी देईपर्यंत पीळ टाळा
- मानेचे त्रास: वर न पाहता नजर समोर किंवा खाली ठेवा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
परिवृत्त अंजनेयासन कशासाठी उपयुक्त आहे?
हे मागच्या पायाचे हिप फ्लेक्सर्स ताणते, पाठीचा वरचा भाग फिरवते, पोटाच्या बाजूचे स्नायू ताणते आणि पुढचा पाय मजबूत करते. तासनतास बसण्याच्या परिणामांवर हे उपयुक्त उपाय आहे.
रिवॉल्व्ड लो लंजमध्ये मागचा गुडघा खाली असतो का?
हो. रिवॉल्व्ड लो लंजमध्ये मागचा गुडघा जमिनीवर टेकलेला असतो. तो उचलल्यास हे आसन रिवॉल्व्ड हाई (क्रेसेंट) लंज बनते.
लो लंजमध्ये माझा मागचा गुडघा का दुखतो?
गुडघ्याची वाटी कडक जमिनीवर दाबली जाते. गुडघ्याखाली घडी केलेले ब्लँकेट ठेवा किंवा गुडघा थोडा मागे सरकवा, म्हणजे वजन वाटीच्या थोडे वर येईल.
गर्भावस्थेत परिवृत्त अंजनेयासन करता येईल का?
पोट मांडीवर दाबणारे बंद पीळ गर्भावस्थेत सुचवले जात नाहीत. पुढच्या पायापासून दूर घेतलेला उघडा, हलका पीळ चालू शकतो; तुमच्या मिडवाइफ किंवा डॉक्टरांना विचारा.
पीळ असलेल्या लंजचे फायदे काय आहेत?
एकाच हालचालीत पायांची ताकद, हिप फ्लेक्सर्सचा ताण आणि मणक्याचे फिरणे एकत्र येते, त्यामुळे चालणे, धावणे आणि खेळांपूर्वी हा चांगला वॉर्म-अप ठरतो.
परिवृत्त अंजनेयासनात किती वेळ थांबावे?
प्रत्येक बाजूला 20–30 सेकंद, म्हणजे 3–5 श्वास थांबा, मग दुसरा पाय पुढे ठेवून पुन्हा करा.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
