Как выполнять Parivrtta Anjaneyasana (Низкий выпад со скручиванием): пошагово
- Из Собаки мордой вниз или из наклона шагните левой стопой вперёд между ладонями и опустите правое колено на коврик. Отодвиньте правое колено назад, пока не почувствуете растяжение спереди правого бедра.
- Поставьте левое колено над левой лодыжкой, правую стопу положите на коврик тыльной стороной. Если колено чувствительное, подложите под него сложенный плед.
- Поднимите грудь и соедините ладони перед центром груди.
- На вдохе вытяните позвоночник. На выдохе поверните грудь влево и заведите правый локоть за левое колено.
- Прижмите ладони друг к другу, чтобы отвести левое плечо назад и развернуть грудь вверх. Смотрите вверх или в сторону, если шее комфортно.
- Оставайтесь 20–30 секунд (3–5 дыханий): на вдохе вытягивайтесь, на выдохе поворачивайтесь чуть глубже.
- На вдохе вернитесь в центр, поставьте ладони на пол и шагните назад. Повторите с правой ногой впереди.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Вытягивает сгибатели бедра и переднюю поверхность бедра задней ноги
- Мобилизует грудной отдел позвоночника и вытягивает косые мышцы живота
- Укрепляет бедро и ягодицу передней ноги
- Раскрывает грудную клетку и переднюю поверхность плеч
- Благодаря опоре на заднее колено устойчивее, чем скрутка стоя
- Мягкое сжатие живота многие ощущают как полезное для пищеварения
Избегайте или измените, если
- Беременность: избегайте закрытых скруток; поворачивайтесь открыто, от передней ноги, только мягко, или пропустите позу
- Проблемы с дисками (например, L4–L5), ишиас или недавняя травма спины: делайте скрутку совсем небольшой или пропустите её и следуйте советам физиотерапевта
- Боль в колене: хорошо подложите что-то под заднее колено и держите переднее колено над лодыжкой, не за носком
- Недавняя операция на животе или грыжа: не делайте скручиваний, пока врач не разрешит
- Проблемы с шеей: смотрите вперёд или вниз, а не вверх
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезен низкий выпад со скручиванием?
Он вытягивает сгибатели бедра задней ноги, скручивает грудной отдел, растягивает косые мышцы живота и укрепляет переднюю ногу. Хорошо компенсирует долгое сидение.
Заднее колено в низком выпаде со скручиванием стоит на полу?
Да. В низком выпаде со скручиванием заднее колено лежит на полу. Если его поднять, получится высокий выпад полумесяц со скручиванием.
Почему в низком выпаде болит заднее колено?
Коленная чашечка давит на жёсткий пол. Подложите под колено сложенный плед или отодвиньте его назад, чтобы опора была чуть выше коленной чашечки.
Можно ли делать низкий выпад со скручиванием при беременности?
Закрытые скрутки, при которых живот прижимается к бедру, во время беременности не рекомендуются. Открытая мягкая скрутка от передней ноги может подойти; посоветуйтесь с акушеркой или врачом.
Чем полезны выпады со скручиванием?
Они сочетают силу ног, растяжку сгибателей бедра и ротацию позвоночника в одном движении, поэтому это эффективная разминка перед ходьбой, бегом и спортом.
Сколько держать низкий выпад со скручиванием?
20–30 секунд, или 3–5 дыханий, на каждую сторону, затем повторите с другой ногой впереди.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
