परिवृत्त अंजनेयासन (रिवॉल्व्ड लो लंज) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- अधोमुख श्वानासन या आगे झुकने की स्थिति से बाएं पैर को हाथों के बीच आगे लाएं और दाएं घुटने को मैट पर टिकाएं। दाएं घुटने को तब तक पीछे खिसकाएं जब तक दाएं कूल्हे के अगले हिस्से में खिंचाव महसूस न हो।
- बाएं घुटने को बाएं टखने के ऊपर रखें और दाएं पैर का ऊपरी हिस्सा मैट पर टिकाएं। पिछला घुटना संवेदनशील हो तो उसके नीचे मुड़ा हुआ कंबल रखें।
- छाती उठाएं और हथेलियों को छाती के बीच में जोड़ें।
- सांस लेते हुए रीढ़ को लंबा करें। सांस छोड़ते हुए छाती को बाईं ओर घुमाएं और दाईं कोहनी को बाएं घुटने के बाहर फंसाएं।
- हथेलियों को आपस में दबाकर बाएं कंधे को पीछे घुमाएं और छाती को ऊपर की ओर मोड़ें। गर्दन आरामदायक हो तो ऊपर या बगल में देखें।
- 20–30 सेकंड (3–5 सांस) तक रुकें: सांस लेते हुए लंबे हों, सांस छोड़ते हुए थोड़ा और मुड़ें।
- सांस लेते हुए बीच में लौटें, हाथ फर्श पर रखें और पैर पीछे ले जाएं। अब दायां पैर आगे रखकर दोहराएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- पिछले पैर के हिप फ्लेक्सर और जांघ के अगले हिस्से में खिंचाव देता है
- ऊपरी पीठ को घुमाकर गतिशील बनाता है और बगल की पेट की मांसपेशियों (ऑब्लिक्स) को खींचता है
- आगे वाले पैर की जांघ और नितंबों को मज़बूत करता है
- छाती और कंधों के अगले हिस्से को खोलता है
- पिछले घुटने का सहारा होने से यह खड़े होकर किए जाने वाले ट्विस्ट से ज़्यादा स्थिर है
- पेट पर हल्का दबाव कई लोगों को पाचन के लिए मददगार लगता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- गर्भावस्था: बंद ट्विस्ट से बचें; आगे वाले पैर से दूर, खुली दिशा में सिर्फ हल्का मुड़ें, या इसे छोड़ दें
- डिस्क की समस्या (जैसे L4–L5), साइटिका या हाल की पीठ की चोट: ट्विस्ट छोटा रखें या छोड़ दें और अपने फिजियोथेरेपिस्ट की सलाह मानें
- घुटने में दर्द: पिछले घुटने के नीचे अच्छी गद्दी रखें और आगे वाला घुटना टखने के ऊपर रखें, पंजों से आगे नहीं
- हाल में पेट की सर्जरी या हर्निया: डॉक्टर की अनुमति मिलने तक ट्विस्ट न करें
- गर्दन की समस्या: ऊपर की जगह सामने या नीचे देखें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
परिवृत्त अंजनेयासन के फायदे क्या हैं?
यह पिछले पैर के हिप फ्लेक्सर को खींचता है, ऊपरी पीठ को घुमाता है, ऑब्लिक्स में खिंचाव देता है और आगे वाले पैर को मज़बूत करता है। लंबे समय तक बैठने के असर को कम करने में यह उपयोगी है।
क्या रिवॉल्व्ड लो लंज में पिछला घुटना नीचे रहता है?
हां। रिवॉल्व्ड लो लंज में पिछला घुटना फर्श पर टिका रहता है। घुटना उठाने पर यह रिवॉल्व्ड हाई (क्रेसेंट) लंज बन जाता है।
लो लंज में मेरा पिछला घुटना क्यों दुखता है?
घुटने की कटोरी सख्त फर्श पर दब रही होती है। घुटने के नीचे मुड़ा हुआ कंबल रखें या घुटने को थोड़ा पीछे खिसकाएं ताकि वज़न कटोरी से ठीक ऊपर पड़े।
क्या गर्भावस्था में परिवृत्त अंजनेयासन कर सकते हैं?
जिन बंद ट्विस्ट में पेट जांघ की ओर दबता है, वे गर्भावस्था में सुझाए नहीं जाते। आगे वाले पैर से दूर खुला, हल्का ट्विस्ट ठीक हो सकता है; अपनी मिडवाइफ या डॉक्टर से पूछें।
ट्विस्ट वाले लंज के क्या फायदे हैं?
ये एक ही गतिविधि में पैरों की ताकत, हिप फ्लेक्सर का खिंचाव और रीढ़ का घुमाव जोड़ते हैं, इसलिए चलने, दौड़ने और खेल से पहले ये अच्छा वार्म-अप हैं।
परिवृत्त अंजनेयासन में कितनी देर रुकना चाहिए?
हर तरफ 20–30 सेकंड या 3–5 सांस तक रुकें, फिर दूसरा पैर आगे रखकर दोहराएं।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
