పరివృత్త ఆంజనేయాసనం (రివాల్వ్డ్ లో లంజ్) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- అధోముఖ శ్వానాసనం లేదా ముందుకు వంగిన స్థితి నుండి ఎడమ పాదాన్ని చేతుల మధ్యకు ముందుకు వేసి, కుడి మోకాలిని మ్యాట్పై దించండి. కుడి తుంటి ముందు భాగంలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు కుడి మోకాలిని వెనక్కి జరపండి.
- ఎడమ మోకాలిని ఎడమ చీలమండ పైన ఉంచి, కుడి పాదం పై భాగాన్ని మ్యాట్పై ఆనించండి. వెనుక మోకాలు సున్నితంగా ఉంటే దాని కింద మడిచిన దుప్పటి పెట్టండి.
- ఛాతీని పైకి ఎత్తి, అరచేతులను ఛాతీ మధ్యలో జోడించండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ వెన్నెముకను పొడవుగా చేయండి. శ్వాస వదులుతూ ఛాతీని ఎడమ వైపు తిప్పి, కుడి మోచేతిని ఎడమ మోకాలి బయట తగిలించండి.
- అరచేతులను ఒకదానికొకటి నొక్కుతూ ఎడమ భుజాన్ని వెనక్కి తిప్పి ఛాతీని పైకి తిప్పండి. మెడకు సౌకర్యంగా ఉంటే పైకి లేదా పక్కకు చూడండి.
- 20–30 సెకన్లు (3–5 శ్వాసలు) ఉండండి: శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు పొడవు పెంచి, వదిలేటప్పుడు కొంచెం ఎక్కువ తిప్పండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ మధ్యకు వచ్చి, చేతులను నేలపై ఉంచి వెనక్కి అడుగు వేయండి. కుడి పాదం ముందు ఉంచి మళ్ళీ చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- వెనుక కాలి హిప్ ఫ్లెక్సర్లను, తొడ ముందు భాగాన్ని సాగదీస్తుంది
- వీపు పై భాగాన్ని తిప్పి కదలిక పెంచుతుంది, పక్క పొట్ట కండరాలను (ఆబ్లిక్స్) సాగదీస్తుంది
- ముందు కాలి తొడలు, పిరుదు కండరాలను బలపరుస్తుంది
- ఛాతీని, భుజాల ముందు భాగాన్ని తెరుస్తుంది
- వెనుక మోకాలి ఆసరా ఉండటం వల్ల నిలబడి చేసే ట్విస్ట్ కంటే స్థిరంగా ఉంటుంది
- పొట్టపై పడే సున్నితమైన ఒత్తిడి జీర్ణక్రియకు సహాయంగా అనిపిస్తుందని చాలామంది చెబుతారు
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- గర్భధారణ: మూసిన ట్విస్ట్లు చేయకండి; ముందు కాలికి దూరంగా తెరిచిన వైపు సున్నితంగా మాత్రమే తిప్పండి, లేదా ఈ ఆసనం మానేయండి
- డిస్క్ సమస్యలు (ఉదాహరణకు L4–L5 వద్ద), సయాటికా లేదా ఇటీవలి వెన్ను గాయం: ట్విస్ట్ చిన్నగా ఉంచండి లేదా మానేసి మీ ఫిజియోథెరపిస్ట్ సలహా పాటించండి
- మోకాలి నొప్పి: వెనుక మోకాలి కింద బాగా మెత్తని ఆసరా ఉంచి, ముందు మోకాలిని చీలమండ పైనే ఉంచండి, కాలివేళ్ళ కంటే ముందుకు కాదు
- ఇటీవలి పొట్ట శస్త్రచికిత్స లేదా హెర్నియా: డాక్టర్ అనుమతి ఇచ్చే వరకు మెలిక తిప్పకండి
- మెడ సమస్యలు: పైకి కాకుండా ముందుకు లేదా కిందికి చూడండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
పరివృత్త ఆంజనేయాసనం దేనికి మంచిది?
ఇది వెనుక కాలి హిప్ ఫ్లెక్సర్లను సాగదీస్తుంది, వీపు పై భాగాన్ని తిప్పుతుంది, ఆబ్లిక్స్ను సాగదీస్తుంది, ముందు కాలిని బలపరుస్తుంది. ఎక్కువసేపు కూర్చునే వారికి ఇది మంచి విరుగుడు.
ఈ ఆసనంలో వెనుక మోకాలు నేలపై ఉంటుందా?
అవును. రివాల్వ్డ్ లో లంజ్లో వెనుక మోకాలు నేలపై ఉంటుంది. దాన్ని పైకి ఎత్తితే అది రివాల్వ్డ్ హై (క్రెసెంట్) లంజ్ అవుతుంది.
లో లంజ్లో నా వెనుక మోకాలు ఎందుకు నొప్పి పెడుతుంది?
మోకాలి చిప్ప గట్టి నేలపై నొక్కుకుంటోంది. మోకాలి కింద మడిచిన దుప్పటి పెట్టండి లేదా మోకాలిని వెనక్కి జరిపి చిప్పకు కొంచెం పైన ఆనేలా చేయండి.
గర్భధారణలో పరివృత్త ఆంజనేయాసనం చేయవచ్చా?
పొట్టను తొడ వైపు నొక్కే మూసిన ట్విస్ట్లు గర్భధారణలో సిఫార్సు చేయబడవు. ముందు కాలికి దూరంగా తెరిచిన, సున్నితమైన ట్విస్ట్ సరిపోవచ్చు; మీ డాక్టర్ను లేదా మిడ్వైఫ్ను అడగండి.
మెలికతో కూడిన లంజ్ల ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఇవి కాళ్ళ బలం, హిప్ ఫ్లెక్సర్ సాగదీత, వెన్నెముక తిప్పడం ఒకే కదలికలో కలుపుతాయి; అందుకే నడక, పరుగు, ఆటలకు ముందు మంచి వార్మప్.
పరివృత్త ఆంజనేయాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
ప్రతి వైపు 20–30 సెకన్లు, లేదా 3–5 శ్వాసలు ఉండి, తర్వాత మరో కాలు ముందు ఉంచి మళ్ళీ చేయండి.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
