ಪರಿವೃತ್ತ ಆಂಜನೇಯಾಸನ (ರಿವಾಲ್ವ್ಡ್ ಲೋ ಲಂಜ್) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ ಅಥವಾ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆಯಿಂದ ಎಡಪಾದವನ್ನು ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಮುಂದಿಟ್ಟು ಬಲಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಬಲ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಅನಿಸುವವರೆಗೆ ಬಲಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
- ಎಡಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎಡ ಕಣಕಾಲಿನ ಮೇಲಿಡಿ ಮತ್ತು ಬಲಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಇಡಿ. ಹಿಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿದ್ದರೆ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿ ಇಡಿ.
- ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ಎಳೆದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದ ಮಾಡಿ. ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎದೆಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಬಲಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಡಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ.
- ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಒತ್ತಿ ಎಡಭುಜವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖ ಮಾಡಿ. ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಹಿತವಾಗಿದ್ದರೆ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಬದಿಗೆ ನೋಡಿ.
- 20–30 ಸೆಕೆಂಡು (3–5 ಉಸಿರು) ಹಿಡಿದಿಡಿ: ಉಸಿರು ಎಳೆಯುವಾಗ ಉದ್ದ ಮಾಡಿ, ಬಿಡುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತಿರುಗಿ.
- ಉಸಿರು ಎಳೆದು ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಯಿರಿ. ಬಲಪಾದ ಮುಂದಿಟ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಹಿಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಮೇಲ್ಬೆನ್ನನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಚಲನಶೀಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕದ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಮುಂದಿನ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
- ಹಿಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಆಸರೆ ಇರುವುದರಿಂದ ನಿಂತ ತಿರುಚುವಿಕೆಗಿಂತ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ
- ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಮೃದು ಒತ್ತಡ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯಕವೆಂದು ಹಲವರಿಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ: ಮುಚ್ಚಿದ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಬೇಡ; ಮುಂದಿನ ಕಾಲಿನಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ, ತೆರೆದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾಗಿ ಮಾತ್ರ ತಿರುಗಿ, ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ (ಉದಾ. L4–L5), ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಬೆನ್ನು ಗಾಯ: ತಿರುಚುವಿಕೆ ಸಣ್ಣದಾಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ; ನಿಮ್ಮ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಸಲಹೆ ಪಾಲಿಸಿ
- ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು: ಹಿಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮೆತ್ತೆ ಇಡಿ, ಮುಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಕಣಕಾಲಿನ ಮೇಲಿರಲಿ, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ದಾಟದಿರಲಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಹರ್ನಿಯಾ: ವೈದ್ಯರು ಅನುಮತಿಸುವವರೆಗೆ ತಿರುಚಬೇಡಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆ: ಮೇಲೆ ನೋಡದೆ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ರಿವಾಲ್ವ್ಡ್ ಲೋ ಲಂಜ್ ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು?
ಇದು ಹಿಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮೇಲ್ಬೆನ್ನನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ, ಪಕ್ಕದ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಕಾಲನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ.
ರಿವಾಲ್ವ್ಡ್ ಲೋ ಲಂಜ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಕೆಳಗಿರುತ್ತದೆಯೇ?
ಹೌದು. ರಿವಾಲ್ವ್ಡ್ ಲೋ ಲಂಜ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಎತ್ತಿದರೆ ಅದು ರಿವಾಲ್ವ್ಡ್ ಹೈ (ಕ್ರೆಸೆಂಟ್) ಲಂಜ್ ಆಗುತ್ತದೆ.
ಲೋ ಲಂಜ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಯಾಕೆ ನೋಯುತ್ತದೆ?
ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪು ಗಟ್ಟಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುತ್ತಿರುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಕಂಬಳಿ ಮಡಚಿ ಇಡಿ ಅಥವಾ ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಬರುವಂತೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ರಿವಾಲ್ವ್ಡ್ ಲೋ ಲಂಜ್ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡೆಗೆ ಒತ್ತುವ ಮುಚ್ಚಿದ ತಿರುಚುವಿಕೆಗಳು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲ್ಪಡುವುದಿಲ್ಲ. ಮುಂದಿನ ಕಾಲಿನಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ತೆರೆದ, ಮೃದು ತಿರುಚುವಿಕೆ ಸರಿಯಾಗಬಹುದು; ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ.
ತಿರುಚುವಿಕೆಯ ಜೊತೆಗಿನ ಲಂಜ್ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಕಾಲಿನ ಬಲ, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಒಂದೇ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರುತ್ತವೆ; ಹಾಗಾಗಿ ನಡಿಗೆ, ಓಟ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್.
ರಿವಾಲ್ವ್ಡ್ ಲೋ ಲಂಜ್ನಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 20–30 ಸೆಕೆಂಡು ಅಥವಾ 3–5 ಉಸಿರು ಹಿಡಿದಿಡಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಮುಂದಿಟ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
