Parivrtta Anjaneyasana (Burgulu Alçak Hamle) adım adım nasıl yapılır
- Aşağı Bakan Köpek'ten ya da öne eğilmeden sol ayağını ellerinin arasına öne getir ve sağ dizini matın üzerine indir. Sağ kalçanın önünde bir esneme hissedene kadar sağ dizini geriye kaydır.
- Sol dizini sol ayak bileğinin üzerine yerleştir ve sağ ayağının üstünü matın üzerine bırak. Arka dizin hassassa altına katlanmış bir battaniye koy.
- Göğsünü kaldır ve avuçlarını göğsünün ortasında birleştir.
- Nefes alarak omurganı uzat. Nefes verirken göğsünü sola çevir ve sağ dirseğini sol dizinin dışına tak.
- Avuçlarını birbirine bastırarak sol omzunu geriye yuvarla ve göğsünü yukarı çevir. Boynun rahatsa yukarıya ya da yana bak.
- 20–30 saniye (3–5 nefes) kal: nefes alırken uzan, nefes verirken biraz daha dön.
- Nefes al, ortaya dön, ellerini yere koy ve geri adım at. Sağ ayak önde tekrarla.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Arka bacağın kalça fleksörlerini ve uyluk önünü esnetir
- Üst sırtı döndürür ve hareketlendirir, yan karın kaslarını (oblikleri) esnetir
- Ön bacağın uyluk ve kalça kaslarını güçlendirir
- Göğsü ve omuzların önünü açar
- Arka diz destek verdiği için ayakta yapılan burgudan daha dengelidir
- Karnın hafifçe sıkışması çoğu kişi tarafından sindirime iyi gelen bir his olarak algılanır
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Hamilelik: kapalı burgulardan kaçın; yalnızca ön bacaktan uzağa, açık ve nazik bir burgu yap ya da bu duruşu atla
- Disk sorunları (örneğin L4–L5), siyatik veya yakın zamanda bel sakatlığı: burguyu küçük tut ya da atla ve fizyoterapistinin önerilerine uy
- Diz ağrısı: arka dizin altını iyice destekle ve ön dizi ayak bileğinin üzerinde tut, ayak parmaklarını geçmesin
- Yakın zamanda karın ameliyatı veya fıtık: doktorun onay verene kadar burgudan kaçın
- Boyun sorunları: yukarı değil, öne ya da aşağı bak
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Burgulu alçak hamle neye iyi gelir?
Arka bacağın kalça fleksörlerini esnetir, üst sırtı döndürür, yan karın kaslarını esnetir ve ön bacağı güçlendirir. Uzun saatler oturmaya karşı faydalı bir dengeleyicidir.
Burgulu alçak hamlede arka diz yerde mi?
Evet. Burgulu alçak hamlede arka diz yerde durur. Dizi kaldırırsan duruş burgulu yüksek (hilal) hamleye dönüşür.
Alçak hamlede arka dizim neden ağrıyor?
Diz kapağı sert zemine bastırıyordur. Dizin altına bir battaniye katla ya da dizi geriye kaydırarak diz kapağının hemen üstüne yaslan.
Hamilelikte burgulu alçak hamle yapabilir miyim?
Karnı uyluğa doğru bastıran kapalı burgular hamilelikte önerilmez. Ön bacaktan uzağa açık ve nazik bir burgu uygun olabilir; ebene veya doktoruna danış.
Burgulu hamlelerin faydaları nelerdir?
Bacak gücünü, kalça fleksörü esnemesini ve omurga rotasyonunu tek harekette birleştirir; bu da onları yürüyüş, koşu ve spor için verimli bir ısınma yapar.
Burgulu alçak hamlede ne kadar kalmalıyım?
Her tarafta 20–30 saniye ya da 3–5 nefes kal, ardından diğer bacak önde tekrarla.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
