کپوتاسن (Kneeling Pigeon Backbend) مرحلہ وار کیسے کریں
- پیچھے کے جھکاؤ اور کولہے کے اگلے پٹھوں کے کھنچاؤ سے جسم اچھی طرح گرم کریں۔ گھٹنوں کے بل بیٹھیں، گھٹنے کولہوں کی چوڑائی پر، رانیں سیدھی اور پاؤں کا اوپری حصہ میٹ پر۔
- ہاتھ کمر کے نچلے حصے پر رکھیں یا سینے کے سامنے جوڑیں۔ سانس لیتے ہوئے سینہ اونچا اٹھائیں اور کولہے آگے دبائیں۔
- سانس چھوڑتے ہوئے پیچھے جھکیں، بازو سر کے اوپر سے پیچھے زمین کی طرف لے جائیں، کولہے گھٹنوں کے اوپر ہی رہیں۔
- ہاتھ پیچھے زمین پر رکھیں اور انہیں پاؤں کی طرف چلائیں، انگلیاں پاؤں کی انگلیوں کی طرف۔
- ایڑیاں پکڑیں۔ کہنیاں اور بازو زمین پر اتاریں اور سر کا اوپری حصہ پاؤں کے قریب میٹ پر ٹکائیں۔
- 3–5 سانس (تقریباً 15 سیکنڈ) رکیں۔ کولہے آگے دباتے رہیں اور سانس سینے میں بھریں۔
- اوپر آنے کے لیے ہتھیلیاں زمین پر جمائیں، ان پر دباؤ ڈال کر سر اٹھائیں، پھر رانوں کی طاقت سے آہستہ گھٹنوں کے بل آ جائیں۔ بال آسن میں آرام کریں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- سینے، کندھوں، کولہے کے اگلے پٹھوں اور رانوں کو یوگا کے سب سے گہرے کھنچاؤ میں سے ایک دیتا ہے
- کمر کے پٹھوں، کولہوں اور رانوں کو مضبوط کرتا ہے جو پیچھے کے جھکاؤ کو قابو میں رکھتے ہیں
- سر کے اوپر کندھوں کو پوری طرح کھولتا ہے
- پسلیوں کا پنجرہ کھولتا ہے، جس سے سانس زیادہ بھرپور محسوس ہو سکتی ہے
- مشکل حالت میں پرسکون سانس اور توجہ کی تربیت کرتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- بہت مشکل آسن — صرف آرام دہ اونٹ آسن اور سیدھے بازوؤں والے چکر آسن کے بعد؛ ابتدائی افراد کے لیے نہیں
- کمر کی چوٹ، اسپونڈائلولستھیسس، ڈسک یا گردن کے مسائل — نہ کریں
- ہائی یا لو بلڈ پریشر، دل کی بیماری، کالا موتیا، آدھے سر کا درد یا چکر — نہ کریں؛ سر دل سے نیچے جاتا ہے
- حمل — نہ کریں
- گھٹنے یا کندھے کی چوٹ — نہ کریں
- کمر کے نچلے حصے میں کسی تیز درد، سن ہونے یا چبھن پر رک جائیں؛ کسی کو اپنے ہاتھ کھینچ کر ایڑیوں تک نہ لانے دیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
کپوتاسن کیا ہے؟
کپوتاسن گھٹنوں کے بل کیا جانے والا بہت گہرا پیچھے کا جھکاؤ ہے۔ آپ اتنا پیچھے جھکتے ہیں کہ ہاتھ ایڑیاں پکڑ لیں، بازو زمین پر ٹک جائیں اور سر کا اوپری حصہ پاؤں کے قریب آ جائے۔
کیا کپوتاسن اور عام کبوتر آسن ایک ہی ہیں؟
نہیں۔ عام کبوتر آسن (آدھا یا ایک ٹانگ والا) کولہوں کا کھنچاؤ ہے۔ کپوتاسن، جسے کبھی مکمل کبوتر آسن کہا جاتا ہے، ایک مشکل پیچھے کا جھکاؤ ہے جس کا نام بس کپوت یعنی کبوتر سے ملتا ہے۔
کپوتاسن کے کیا فوائد ہیں؟
یہ سینے، کندھوں، کولہے کے اگلے پٹھوں اور رانوں کو گہرا کھنچاؤ دیتا ہے، کمر اور کولہوں کو مضبوط کرتا ہے، اور مشکل حالت میں پرسکون سانس کی تربیت کرتا ہے۔
کپوتاسن سے پہلے مجھے کیا کر پانا چاہیے؟
ایڑیوں پر ہاتھ رکھ کر آرام دہ اونٹ آسن، سیدھے بازوؤں کے ساتھ چکر آسن، لگھو وجراسن، اور کمر کا نچلا حصہ محراب بنائے بغیر بازو پوری طرح سر کے اوپر۔
کبوتر آسن کن پٹھوں کو کھینچتا ہے؟
ہر صورت میں الگ پٹھے کھنچتے ہیں۔ آدھا کبوتر آسن اگلی ٹانگ کے بیرونی کولہے اور گلوٹس اور پچھلی ٹانگ کے کولہے کے اگلے پٹھوں کو کھینچتا ہے۔ کپوتاسن سینے، کندھوں، پیٹ، کولہے کے اگلے پٹھوں اور ران کے اگلے پٹھوں (کواڈریسیپس) کو کھینچتا ہے۔
کپوتاسن میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
تقریباً 15 سیکنڈ، یا 3–5 سانس، اور صرف اچھی طرح جسم گرم کرنے کے بعد۔ بعد میں بال آسن میں آرام کریں۔
کپوتاسن کسے نہیں کرنا چاہیے؟
ابتدائی افراد، اور وہ سب جنہیں کمر، گردن، گھٹنے یا کندھے کی چوٹ، ہائی یا لو بلڈ پریشر، دل کی بیماری، کالا موتیا، آدھے سر کا درد ہو، یا جو حاملہ ہوں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
