Hoe om Kapotasana (Kniende duif-agteroorbuiging) stap vir stap te doen
- Warm goed op met agteroorbuigings en strekke vir die heupbuigers. Kniel met jou knieë heupwydte uitmekaar, dye regop, bokant van die voete op die mat.
- Plaas jou hande op jou onderrug of bring hulle voor die bors bymekaar. Asem in, lig jou bors hoog en druk jou heupe vorentoe.
- Asem uit en buig agtertoe, en reik met jou arms oor jou kop en terug na die vloer agter jou, met die heupe bo die knieë.
- Plaas jou hande op die vloer agter jou en loop hulle na jou voete toe, vingers na jou tone gerig.
- Hou jou hakke vas. Laat sak jou elmboë en voorarms na die vloer en laat die bokant van jou kop op die mat naby jou voete rus.
- Bly vir 3–5 asemteue (sowat 15 sekondes). Hou aan om die heupe vorentoe te druk en in die bors in te asem.
- Om op te kom, plaas jou hande plat, druk daarin om jou kop op te lig en gebruik dan die krag in jou dye om stadig tot kniel op te kom. Rus in die kindhouding.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Gee een van die diepste strekke in joga aan die bors, skouers, heupbuigers en dye
- Versterk die rugspiere, gluteusspiere en dye wat die agteroorbuiging beheer
- Maak die skouers heeltemal oop bo die kop
- Maak die ribbekas oop, wat die asem voller kan laat voel
- Oefen kalm asemhaling en fokus in 'n veeleisende vorm
Vermy of pas aan as
- Baie gevorderd — eers ná 'n gemaklike kameelhouding en wielhouding met reguit arms; nie vir beginners nie
- Rugbesering, spondilolistese, skyfprobleme of nekprobleme — vermy
- Hoë of lae bloeddruk, hartsiekte, gloukoom, migraine of duiseligheid — vermy; die kop gaan onder die hart
- Swangerskap — vermy
- Knie- of skouerbesering — vermy
- Stop by enige skerp pyn, gevoelloosheid of knyp in die onderrug; laat nooit iemand jou hande na jou hakke trek nie
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is Kapotasana?
Kapotasana is 'n baie diep kniende agteroorbuiging. Jy buig agtertoe totdat jou hande jou hakke vashou, jou voorarms op die vloer rus en die bokant van jou kop naby jou voete kom.
Is Kapotasana dieselfde as die duifhouding?
Nee. Die gewone duifhouding (halwe of eenbeen-duif) is 'n heupstrek. Kapotasana, soms die volle duifhouding genoem, is 'n gevorderde agteroorbuiging wat net die naam kapota, duif, deel.
Wat is die voordele van Kapotasana?
Dit gee 'n diep strek aan die bors, skouers, heupbuigers en dye, versterk die rug en gluteusspiere, en oefen kalm asemhaling in 'n veeleisende vorm.
Wat moet ek kan doen voor Kapotasana?
'n Gemaklike kameelhouding met die hande op die hakke, die wielhouding met reguit arms, Laghu Vajrasana, en die arms heeltemal bo die kop sonder om die onderrug hol te trek.
Watter spiere strek die duifhouding?
Elke weergawe van die duif strek ander spiere. Die halwe duif strek die buitenste heup en gluteusspiere van die voorste been en die heupbuigers van die agterste been. Kapotasana strek die bors, skouers, buik, heupbuigers en kwadriseps.
Hoe lank moet ek Kapotasana hou?
Sowat 15 sekondes, of 3–5 asemteue, en net ná 'n deeglike opwarming. Rus daarna in die kindhouding.
Wie moet nie Kapotasana doen nie?
Beginners, en enigiemand met 'n rug-, nek-, knie- of skouerbesering, hoë of lae bloeddruk, hartsiekte, gloukoom, migraine, of wat swanger is.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
