Kapotasana (Taube im Knien) Schritt für Schritt
- Wärme dich gründlich mit Rückbeugen und Dehnungen der Hüftbeuger auf. Knie dich hin, die Knie hüftbreit, die Oberschenkel senkrecht, die Fußrücken auf der Matte.
- Leg die Hände an den unteren Rücken oder vor der Brust zusammen. Hebe einatmend die Brust hoch und schiebe die Hüften nach vorn.
- Beuge dich ausatmend nach hinten, führe die Arme über den Kopf zum Boden hinter dir; die Hüften bleiben über den Knien.
- Setz die Hände hinter dir auf den Boden und wandere mit ihnen zu den Füßen, die Finger zeigen zu den Zehen.
- Fass deine Fersen. Senke Ellbogen und Unterarme auf den Boden und leg den Scheitel nahe den Füßen auf die Matte.
- Bleib 3–5 Atemzüge (etwa 15 Sekunden). Schiebe die Hüften weiter nach vorn und atme in die Brust.
- Zum Aufkommen setzt du die Hände flach auf, drückst dich hinein, um den Kopf zu heben, und kommst dann mit der Kraft der Oberschenkel langsam ins Knien. Ruh dich in der Kindeshaltung aus.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Eine der tiefsten Dehnungen im Yoga für Brust, Schultern, Hüftbeuger und Oberschenkel
- Kräftigt Rückenmuskulatur, Gesäß und Oberschenkel, die die Rückbeuge kontrollieren
- Öffnet die Schultern vollständig über dem Kopf
- Öffnet den Brustkorb, wodurch sich der Atem voller anfühlen kann
- Schult ruhiges Atmen und Konzentration in einer fordernden Form
Vermeiden oder anpassen bei
- Sehr fortgeschritten — erst nach bequemem Kamel und Rad mit gestreckten Armen; nicht für Anfänger
- Rückenverletzung, Spondylolisthesis (Wirbelgleiten), Bandscheiben- oder Nackenprobleme — vermeiden
- Hoher oder niedriger Blutdruck, Herzerkrankung, Glaukom, Migräne oder Schwindel — vermeiden; der Kopf ist tiefer als das Herz
- Schwangerschaft — vermeiden
- Knie- oder Schulterverletzung — vermeiden
- Hör bei stechendem Schmerz, Taubheit oder Einklemmen im unteren Rücken sofort auf; lass dir nie die Hände zu den Fersen ziehen
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Häufige Fragen
Was ist Kapotasana?
Kapotasana ist eine sehr tiefe Rückbeuge im Knien. Du beugst dich zurück, bis die Hände die Fersen halten, die Unterarme am Boden liegen und der Scheitel nahe den Füßen ist.
Ist Kapotasana dasselbe wie die Taube?
Nein. Die bekannte Taube (halbe oder einbeinige Taube) ist eine Hüftdehnung. Kapotasana, manchmal volle Taube genannt, ist eine fortgeschrittene Rückbeuge, die nur den Namen Kapota, Taube, teilt.
Wie wirkt Kapotasana?
Sie dehnt Brust, Schultern, Hüftbeuger und Oberschenkel intensiv, kräftigt Rücken und Gesäß und schult ruhiges Atmen in einer fordernden Form.
Was sollte ich vor Kapotasana können?
Ein bequemes Kamel mit den Händen an den Fersen, das Rad mit gestreckten Armen, Laghu Vajrasana und die Arme vollständig über den Kopf heben, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
Welche Muskeln dehnt die Taube?
Das hängt von der Variante ab. Die halbe Taube dehnt die äußere Hüfte und das Gesäß des vorderen Beins sowie die Hüftbeuger des hinteren Beins. Kapotasana dehnt Brust, Schultern, Bauch, Hüftbeuger und die vorderen Oberschenkel.
Wie lange sollte ich Kapotasana halten?
Etwa 15 Sekunden oder 3–5 Atemzüge, und nur nach gründlichem Aufwärmen. Ruh dich danach in der Kindeshaltung aus.
Wer sollte Kapotasana nicht üben?
Anfänger und alle mit Rücken-, Nacken-, Knie- oder Schulterverletzung, hohem oder niedrigem Blutdruck, Herzerkrankung, Glaukom, Migräne sowie Schwangere.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
