Kapotasana (Diz Üstü Güvercin Geriye Eğilmesi) adım adım nasıl yapılır
- Geriye eğilmeler ve kalça fleksörü esnetmeleriyle iyice ısının. Dizler kalça genişliğinde, uyluklar dik, ayakların üstü matta olacak şekilde diz çökün.
- Ellerinizi belinize koyun ya da göğsünüzde birleştirin. Nefes alın, göğsünüzü yükseğe kaldırın ve kalçalarınızı öne itin.
- Nefes verin ve geriye doğru kavis yapın; kollarınızı başınızın üzerinden arkanızdaki zemine doğru uzatın, kalçalar dizlerin üzerinde kalsın.
- Ellerinizi arkanızda yere koyun ve parmaklar ayak parmaklarınızı gösterecek şekilde ellerinizi ayaklarınıza doğru yürütün.
- Topuklarınızı tutun. Dirseklerinizi ve önkollarınızı yere indirin ve başınızın tepesini ayaklarınızın yakınında mata koyun.
- 3–5 nefes (yaklaşık 15 saniye) kalın. Kalçaları öne itmeye ve nefesi göğse göndermeye devam edin.
- Doğrulmak için avuçlarınızı yere yerleştirin, başınızı kaldırmak için bastırın, sonra uyluk gücünüzle yavaşça diz üstü pozisyona yükselin. Çocuk duruşunda dinlenin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Göğse, omuzlara, kalça fleksörlerine ve uyluklara yogadaki en derin esnemelerden birini sağlar
- Geriye eğilmeyi kontrol eden sırt, kalça ve uyluk kaslarını güçlendirir
- Omuzları baş üstünde tamamen açar
- Göğüs kafesini açar; bu nefesi daha dolgun hissettirebilir
- Zorlu bir şekil içinde sakin nefes almayı ve odaklanmayı öğretir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Çok ileri seviye — ancak rahat bir deve duruşu ve düz kollu tekerlek duruşundan sonra; yeni başlayanlar için değildir
- Sırt sakatlığı, spondilolistezis, disk sorunları veya boyun sorunları — kaçının
- Yüksek veya düşük tansiyon, kalp hastalığı, glokom, migren ya da baş dönmesi — kaçının; baş kalbin altına iner
- Hamilelik — kaçının
- Diz veya omuz sakatlığı — kaçının
- Belde keskin ağrı, uyuşma ya da sıkışma hissinde durun; kimsenin ellerinizi topuklarınıza çekmesine izin vermeyin
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Kapotasana nedir?
Kapotasana çok derin bir diz üstü geriye eğilmedir. Elleriniz topuklarınızı tutana, önkollarınız yere değene ve başınızın tepesi ayaklarınıza yaklaşana kadar geriye kavis yaparsınız.
Kapotasana güvercin duruşuyla aynı mı?
Hayır. Bilinen güvercin duruşu (yarım ya da tek bacaklı güvercin) bir kalça esnemesidir. Bazen tam güvercin duruşu denen Kapotasana ise kapota yani güvercin adını paylaşan ileri seviye bir geriye eğilmedir.
Kapotasana'nın faydaları nelerdir?
Göğse, omuzlara, kalça fleksörlerine ve uyluklara derin bir esneme sağlar, sırtı ve kalça kaslarını güçlendirir ve zorlu bir şekilde sakin nefes almayı öğretir.
Kapotasana'dan önce neler yapabiliyor olmalıyım?
Eller topuklarda rahat bir deve duruşu, düz kollu tekerlek duruşu, Laghu Vajrasana ve beli kavislendirmeden kolları tamamen baş üstüne uzatabilmek.
Güvercin duruşu hangi kasları esnetir?
Güvercin duruşu her versiyonda farklı kasları esnetir. Yarım güvercin öndeki bacağın dış kalçasını ve kalça kaslarını, arkadaki bacağın kalça fleksörlerini esnetir. Kapotasana ise göğsü, omuzları, karnı, kalça fleksörlerini ve ön uyluk kaslarını esnetir.
Kapotasana'da ne kadar kalmalıyım?
Yaklaşık 15 saniye ya da 3–5 nefes, yalnızca kapsamlı bir ısınmadan sonra. Ardından çocuk duruşunda dinlenin.
Kimler Kapotasana yapmamalı?
Yeni başlayanlar ve sırt, boyun, diz veya omuz sakatlığı, yüksek ya da düşük tansiyon, kalp hastalığı, glokom, migren olanlar ile hamileler.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
