Cómo hacer Kapotasana (Extensión de la paloma de rodillas) paso a paso
- Calienta bien con extensiones de espalda y estiramientos de flexores de cadera. Arrodíllate con las rodillas al ancho de las caderas, los muslos verticales y el empeine en la esterilla.
- Coloca las manos en la zona lumbar o júntalas frente al pecho. Inhala, eleva bien el pecho y empuja las caderas hacia delante.
- Exhala y arquéate hacia atrás, llevando los brazos por encima de la cabeza hacia el suelo detrás de ti, con las caderas sobre las rodillas.
- Apoya las manos en el suelo detrás de ti y camínalas hacia los pies, con los dedos apuntando hacia los dedos de los pies.
- Agarra los talones. Baja los codos y los antebrazos al suelo y apoya la coronilla en la esterilla cerca de los pies.
- Quédate 3–5 respiraciones (unos 15 segundos). Sigue empujando las caderas hacia delante y respirando hacia el pecho.
- Para subir, apoya las manos planas, empuja para elevar la cabeza y usa la fuerza de los muslos para volver despacio a estar de rodillas. Descansa en la postura del niño.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Ofrece uno de los estiramientos más profundos del yoga para pecho, hombros, flexores de cadera y muslos
- Fortalece los músculos de la espalda, los glúteos y los muslos que controlan la extensión
- Abre por completo los hombros por encima de la cabeza
- Abre la caja torácica, lo que puede hacer que la respiración se sienta más plena
- Entrena la respiración tranquila y la concentración en una forma exigente
Evítala o adáptala si
- Muy avanzada: solo después de un camello cómodo y la rueda con brazos rectos; no es para principiantes
- Lesión de espalda, espondilolistesis, problemas de disco o de cuello: evítala
- Tensión alta o baja, enfermedad cardiaca, glaucoma, migraña o mareos: evítala; la cabeza queda por debajo del corazón
- Embarazo: evítala
- Lesión de rodilla o de hombro: evítala
- Para ante cualquier dolor agudo, entumecimiento o pinzamiento en la zona lumbar; nunca dejes que nadie tire de tus manos hacia los talones
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Kapotasana?
Kapotasana es una extensión de espalda de rodillas muy profunda. Te arqueas hacia atrás hasta que las manos agarran los talones, los antebrazos descansan en el suelo y la coronilla se acerca a los pies.
¿Kapotasana es lo mismo que la postura de la paloma?
No. La paloma habitual (media paloma o paloma sobre una pierna) es un estiramiento de cadera. Kapotasana, a veces llamada paloma completa, es una extensión avanzada que comparte el nombre kapota, paloma.
¿Cuáles son los beneficios de Kapotasana?
Estira en profundidad pecho, hombros, flexores de cadera y muslos, fortalece espalda y glúteos, y entrena la respiración tranquila en una forma exigente.
¿Qué debo poder hacer antes de Kapotasana?
Un camello cómodo con las manos en los talones, la rueda con los brazos rectos, Laghu Vajrasana y llevar los brazos por completo por encima de la cabeza sin arquear la zona lumbar.
¿Qué músculos estira la postura de la paloma?
Depende de la versión. La media paloma estira la cadera externa y el glúteo de la pierna delantera y los flexores de cadera de la pierna trasera. Kapotasana estira pecho, hombros, abdomen, flexores de cadera y cuádriceps.
¿Cuánto tiempo debo mantener Kapotasana?
Unos 15 segundos, o 3–5 respiraciones, y solo tras un calentamiento completo. Después descansa en la postura del niño.
¿Quién no debe hacer Kapotasana?
Los principiantes y cualquier persona con lesión de espalda, cuello, rodilla u hombro, tensión alta o baja, enfermedad cardiaca, glaucoma, migraña, o que esté embarazada.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
