Cara melakukan Kapotasana (Lentikan Merpati Melutut) langkah demi langkah
- Panaskan badan sepenuhnya dengan lentikan dan regangan fleksor pinggul. Melutut dengan lutut selebar pinggul, paha tegak, bahagian atas kaki di atas tikar.
- Letakkan tangan di belakang bawah atau rapatkan di dada. Tarik nafas, angkat dada tinggi dan tolak pinggul ke hadapan.
- Hembus nafas dan lentik ke belakang, hulurkan lengan ke atas kepala dan ke belakang ke arah lantai di belakang anda, pinggul kekal di atas lutut.
- Letakkan tangan di lantai di belakang anda dan jalankan tangan ke arah kaki, jari menghala ke jari kaki.
- Pegang tumit. Turunkan siku dan lengan bawah ke lantai dan letakkan ubun-ubun di atas tikar berhampiran kaki.
- Kekal selama 3–5 nafas (kira-kira 15 saat). Terus tolak pinggul ke hadapan dan bernafas ke dalam dada.
- Untuk naik, letakkan tapak tangan rata, tekan untuk mengangkat kepala, kemudian gunakan kekuatan paha untuk naik perlahan-lahan ke posisi melutut. Berehat dalam postur kanak-kanak.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Memberi antara regangan paling dalam dalam yoga untuk dada, bahu, fleksor pinggul dan paha
- Menguatkan otot belakang, punggung dan paha yang mengawal lentikan
- Membuka bahu sepenuhnya ke atas kepala
- Membuka sangkar rusuk, yang boleh membuat pernafasan terasa lebih penuh
- Melatih pernafasan tenang dan fokus dalam bentuk yang mencabar
Elakkan atau ubah suai jika
- Sangat lanjutan — hanya selepas postur unta dan postur roda dengan lengan lurus terasa selesa; bukan untuk pemula
- Kecederaan belakang, spondilolistesis, masalah cakera atau masalah leher — elakkan
- Tekanan darah tinggi atau rendah, penyakit jantung, glaukoma, migrain atau pening — elakkan; kepala berada di bawah paras jantung
- Hamil — elakkan
- Kecederaan lutut atau bahu — elakkan
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas atau tersepit di belakang bawah; jangan biarkan sesiapa menarik tangan anda ke tumit
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Kapotasana?
Kapotasana ialah lentikan melutut yang sangat dalam. Anda melentik ke belakang sehingga tangan memegang tumit, lengan bawah berehat di lantai dan ubun-ubun hampir menyentuh kaki.
Adakah Kapotasana sama dengan postur merpati?
Tidak. Postur merpati biasa (separuh atau satu kaki) ialah regangan pinggul. Kapotasana, kadangkala dipanggil postur merpati penuh, ialah lentikan lanjutan yang berkongsi nama kapota, merpati.
Apakah manfaat Kapotasana?
Ia memberi regangan mendalam pada dada, bahu, fleksor pinggul dan paha, menguatkan belakang dan punggung, dan melatih pernafasan tenang dalam bentuk yang mencabar.
Apa yang perlu saya mampu lakukan sebelum Kapotasana?
Postur unta yang selesa dengan tangan di tumit, postur roda dengan lengan lurus, Laghu Vajrasana dan lengan lurus sepenuhnya ke atas kepala tanpa melentikkan belakang bawah.
Otot apakah yang diregangkan oleh postur merpati?
Setiap versi postur merpati meregangkan otot yang berbeza. Separuh merpati meregangkan pinggul luar dan punggung kaki hadapan serta fleksor pinggul kaki belakang. Kapotasana meregangkan dada, bahu, perut, fleksor pinggul dan kuadrisep.
Berapa lama saya patut menahan Kapotasana?
Kira-kira 15 saat, atau 3–5 nafas, dan hanya selepas memanaskan badan dengan teliti. Berehat dalam postur kanak-kanak selepasnya.
Siapa yang tidak patut melakukan Kapotasana?
Pemula, dan sesiapa yang ada kecederaan belakang, leher, lutut atau bahu, tekanan darah tinggi atau rendah, penyakit jantung, glaukoma, migrain, atau sedang hamil.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
