ಕಪೋತಾಸನ (Kneeling Pigeon Backbend) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗಳಿಂದ ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿ. ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟು, ತೊಡೆಗಳು ನೇರವಾಗಿ, ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಇಡಿ ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಜೋಡಿಸಿ. ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆದು ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಮಾನಾಗಿ ಬಾಗಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲಿನಿಂದ ಹಿಂದಿನ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಚಾಚಿ; ಸೊಂಟ ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆಯೇ ಇರಲಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟು, ಬೆರಳುಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆ ತೋರುವಂತೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಡೆಸಿ.
- ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನೆತ್ತಿಯನ್ನು ಪಾದಗಳ ಬಳಿ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ವಿರಮಿಸಿ.
- 3–5 ಉಸಿರುಗಳ ಕಾಲ (ಸುಮಾರು 15 ಸೆಕೆಂಡು) ಇರಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತುತ್ತಲೇ ಇರಿ, ಎದೆಯೊಳಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ.
- ಮೇಲೆ ಬರಲು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇಟ್ಟು ಒತ್ತಿ ತಲೆ ಎತ್ತಿ, ನಂತರ ತೊಡೆಗಳ ಬಲದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಂಡಿಯೂರಿದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ಬಾಲಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಯೋಗದಲ್ಲೇ ಅತ್ಯಂತ ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
- ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಗೂಡನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಉಸಿರು ಹೆಚ್ಚು ತುಂಬಿದಂತೆ ಅನಿಸಬಹುದು
- ಕಠಿಣ ಆಕಾರದಲ್ಲೂ ಶಾಂತ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ತುಂಬಾ ಮುಂದುವರಿದ ಆಸನ — ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ ಮತ್ತು ನೇರ ತೋಳುಗಳ ಚಕ್ರಾಸನ ಆರಾಮವಾಗಿ ಬಂದ ನಂತರವೇ; ಆರಂಭಿಕರಿಗಲ್ಲ
- ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯ, ಸ್ಪಾಂಡಿಲೊಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್, ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಕತ್ತಿನ ಸಮಸ್ಯೆ — ತಪ್ಪಿಸಿ
- ಅಧಿಕ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ, ಮೈಗ್ರೇನ್ ಅಥವಾ ತಲೆ ತಿರುಗುವಿಕೆ — ತಪ್ಪಿಸಿ; ತಲೆ ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ತಪ್ಪಿಸಿ
- ಮಂಡಿ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯ — ತಪ್ಪಿಸಿ
- ಕೆಳಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಚುಚ್ಚುವ ನೋವು, ಜೋಮು ಅಥವಾ ಹಿಸುಕಿದಂತಹ ಅನುಭವವಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ; ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ಯಾರೂ ಎಳೆಯಲು ಬಿಡಬೇಡಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಕಪೋತಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಕಪೋತಾಸನ ತುಂಬಾ ಆಳವಾದ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆ. ಕೈಗಳು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯುವವರೆಗೆ, ಮುಂದೋಳುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ನೆತ್ತಿ ಪಾದಗಳ ಬಳಿ ಬರುವವರೆಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಮಾನಾಗಿ ಬಾಗುತ್ತೀರಿ.
ಕಪೋತಾಸನ ಮತ್ತು ಪಾರಿವಾಳ ಭಂಗಿ ಒಂದೇನಾ?
ಇಲ್ಲ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಪಾರಿವಾಳ ಭಂಗಿ (ಅರ್ಧ ಅಥವಾ ಏಕಪಾದ ಕಪೋತಾಸನ) ಸೊಂಟದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ. ಕಪೋತಾಸನ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಪೂರ್ಣ ಪಾರಿವಾಳ ಭಂಗಿ ಎನ್ನುವುದು, ಮುಂದುವರಿದ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆ; ಎರಡಕ್ಕೂ “ಕಪೋತ” (ಪಾರಿವಾಳ) ಎಂಬ ಹೆಸರು ಮಾತ್ರ ಸಮಾನ.
ಕಪೋತಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಶಾಂತ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಕಪೋತಾಸನಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಏನು ಮಾಡಲು ಬರಬೇಕು?
ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹಿಡಿದ ಆರಾಮದಾಯಕ ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ, ನೇರ ತೋಳುಗಳ ಚಕ್ರಾಸನ, ಲಘು ವಜ್ರಾಸನ, ಮತ್ತು ಕೆಳಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಪೂರ್ತಿ ಎತ್ತುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ.
ಪಾರಿವಾಳ ಭಂಗಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ?
ಪ್ರತಿ ರೂಪದಲ್ಲೂ ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ. ಅರ್ಧ ಪಾರಿವಾಳ ಭಂಗಿ ಮುಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಹೊರ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು, ಹಿಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕಪೋತಾಸನ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ, ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಕಪೋತಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಸುಮಾರು 15 ಸೆಕೆಂಡು ಅಥವಾ 3–5 ಉಸಿರು, ಅದೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾದ ನಂತರವೇ. ನಂತರ ಬಾಲಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
ಕಪೋತಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಆರಂಭಿಕರು, ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು, ಕತ್ತು, ಮಂಡಿ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯ, ಅಧಿಕ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ, ಮೈಗ್ರೇನ್ ಇರುವವರು ಅಥವಾ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
