कपोतासन (Kneeling Pigeon Backbend) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- मागे वाकण्याच्या आणि हिप फ्लेक्सर ताणण्याच्या आसनांनी पूर्ण वॉर्म-अप करा. गुडघे नितंबांइतके अंतर ठेवून गुडघ्यांवर उभे राहा, मांड्या सरळ, पावलांचा वरचा भाग मॅटवर.
- हात कंबरेवर ठेवा किंवा छातीसमोर जोडा. श्वास घ्या, छाती उंच उचला आणि नितंब पुढे दाबा.
- श्वास सोडा आणि मागे वाका, हात डोक्यावरून मागे जमिनीकडे न्या, नितंब गुडघ्यांवरच ठेवा.
- हात मागे जमिनीवर ठेवा आणि ते पायांकडे चालवत न्या, बोटे पायांच्या बोटांकडे.
- टाचा धरा. कोपर आणि हात जमिनीवर टेकवा आणि डोक्याचा वरचा भाग पायांजवळ मॅटवर ठेवा.
- 3–5 श्वास (सुमारे 15 सेकंद) थांबा. नितंब पुढे दाबत राहा आणि छातीत श्वास भरा.
- वर येण्यासाठी तळहात सपाट ठेवा, त्यावर दाब देऊन डोके उचला, मग मांड्यांच्या ताकदीने हळूहळू गुडघ्यांवर उभे राहा. बालासनात विश्रांती घ्या.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- छाती, खांदे, हिप फ्लेक्सर आणि मांड्यांना योगातील सर्वांत खोल ताणांपैकी एक देते
- मागे वाकणे नियंत्रित करणारे पाठ, नितंब आणि मांड्यांचे स्नायू मजबूत करते
- डोक्यावरून खांदे पूर्णपणे मोकळे करते
- बरगड्यांचा पिंजरा मोकळा करते, ज्यामुळे श्वास अधिक पूर्ण वाटू शकतो
- कठीण स्थितीत शांत श्वास आणि एकाग्रतेचा सराव होतो
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- अतिशय प्रगत — उष्ट्रासन आरामात आणि चक्रासन सरळ हातांनी जमल्यावरच; नवशिक्यांसाठी नाही
- पाठीची दुखापत, स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस, डिस्कचा त्रास किंवा मानेचा त्रास — टाळा
- उच्च किंवा कमी रक्तदाब, हृदयविकार, काचबिंदू, मायग्रेन किंवा चक्कर — टाळा; डोके हृदयापेक्षा खाली जाते
- गर्भावस्था — टाळा
- गुडघा किंवा खांद्याची दुखापत — टाळा
- कंबरेत तीक्ष्ण वेदना, बधिरपणा किंवा चिमटा जाणवताच थांबा; कोणालाही तुमचे हात टाचांपर्यंत ओढू देऊ नका
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
कपोतासन म्हणजे काय?
कपोतासन हे गुडघ्यांवर करायचे अतिशय खोल मागे वाकण्याचे आसन आहे. हातांनी टाचा धरेपर्यंत तुम्ही मागे वाकता, कोपरापासूनचे हात जमिनीवर टेकतात आणि डोक्याचा वरचा भाग पायांजवळ येतो.
कपोतासन आणि पिजन पोज एकच आहेत का?
नाही. सामान्य पिजन पोज (अर्ध किंवा एकपाद राजकपोतासन) हा नितंबांचा ताण आहे. कपोतासन, ज्याला कधी फुल पिजन पोज म्हणतात, हे प्रगत मागे वाकण्याचे आसन आहे; दोघांत फक्त "कपोत" म्हणजे कबूतर हे नाव समान आहे.
कपोतासनाचे फायदे काय आहेत?
छाती, खांदे, हिप फ्लेक्सर आणि मांड्यांना खोल ताण मिळतो, पाठ आणि नितंबाचे स्नायू मजबूत होतात, आणि कठीण स्थितीत शांत श्वासाचा सराव होतो.
कपोतासनापूर्वी मला काय जमायला हवे?
हात टाचांवर ठेवून आरामदायी उष्ट्रासन, सरळ हातांनी चक्रासन, लघु वज्रासन, आणि कंबर न वाकवता हात डोक्यावरून पूर्ण वर नेता येणे.
पिजन पोजमुळे कोणत्या स्नायूंना ताण मिळतो?
प्रत्येक प्रकारात वेगवेगळे स्नायू ताणले जातात. अर्ध पिजनमध्ये पुढच्या पायाचे बाहेरचे नितंब व नितंबाचे स्नायू आणि मागच्या पायाचे हिप फ्लेक्सर ताणले जातात. कपोतासनात छाती, खांदे, पोट, हिप फ्लेक्सर आणि क्वाड्रिसेप्स ताणले जातात.
कपोतासनात किती वेळ थांबावे?
सुमारे 15 सेकंद, किंवा 3–5 श्वास, आणि तेही पूर्ण वॉर्म-अपनंतरच. नंतर बालासनात विश्रांती घ्या.
कपोतासन कोणी करू नये?
नवशिके, आणि ज्यांना पाठ, मान, गुडघा किंवा खांद्याची दुखापत, उच्च किंवा कमी रक्तदाब, हृदयविकार, काचबिंदू, मायग्रेन आहे, किंवा ज्या गर्भवती आहेत.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
