Come eseguire Kapotasana (Piccione in ginocchio) passo dopo passo
- Riscaldati bene con piegamenti all'indietro e allungamenti dei flessori dell'anca. Mettiti in ginocchio con le ginocchia alla larghezza dei fianchi, cosce verticali, dorso dei piedi sul tappetino.
- Porta le mani sulla zona lombare o uniscile davanti al petto. Inspira, solleva bene il petto e spingi il bacino in avanti.
- Espira e inarcati all'indietro, portando le braccia sopra la testa e indietro verso il pavimento alle tue spalle, con il bacino che resta sopra le ginocchia.
- Appoggia le mani sul pavimento dietro di te e avvicinale ai piedi, con le dita rivolte verso le dita dei piedi.
- Afferra i talloni. Abbassa gomiti e avambracci a terra e appoggia la sommità della testa sul tappetino vicino ai piedi.
- Resta per 3–5 respiri (circa 15 secondi). Continua a spingere il bacino in avanti e a respirare nel petto.
- Per risalire, appoggia le mani piatte, premi per sollevare la testa, poi usa la forza delle cosce per tornare lentamente in ginocchio. Riposa nella postura del bambino.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Offre uno degli allungamenti più profondi dello yoga a petto, spalle, flessori dell'anca e cosce
- Rafforza i muscoli della schiena, i glutei e le cosce che controllano l'estensione
- Apre completamente le spalle sopra la testa
- Apre la gabbia toracica, e il respiro può risultare più pieno
- Allena un respiro calmo e la concentrazione in una forma impegnativa
Evita o adatta se
- Molto avanzata — solo dopo un cammello comodo e la ruota a braccia tese; non adatta ai principianti
- Lesioni alla schiena, spondilolistesi, problemi ai dischi o al collo — evitala
- Pressione alta o bassa, malattie cardiache, glaucoma, emicrania o capogiri — evitala; la testa scende sotto il cuore
- Gravidanza — evitala
- Lesione a ginocchio o spalla — evitala
- Fermati a qualsiasi dolore acuto, intorpidimento o pizzicore nella zona lombare; non lasciare mai che qualcuno ti tiri le mani verso i talloni
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Domande frequenti
Che cos'è Kapotasana?
Kapotasana è un piegamento all'indietro in ginocchio molto profondo. Ti inarchi finché le mani afferrano i talloni, gli avambracci poggiano a terra e la sommità della testa arriva vicino ai piedi.
Kapotasana è la stessa cosa della postura del piccione?
No. La comune postura del piccione (mezzo piccione o piccione su una gamba) è un allungamento delle anche. Kapotasana, a volte chiamata piccione completo, è un piegamento all'indietro avanzato che condivide solo il nome kapota, piccione.
Quali sono i benefici di Kapotasana?
Offre un allungamento profondo a petto, spalle, flessori dell'anca e cosce, rafforza schiena e glutei e allena un respiro calmo in una forma impegnativa.
Che cosa dovrei saper fare prima di Kapotasana?
Un cammello comodo con le mani sui talloni, la ruota a braccia tese, Laghu Vajrasana e le braccia completamente sopra la testa senza inarcare la zona lombare.
Quali muscoli allunga la postura del piccione?
Ogni versione del piccione allunga muscoli diversi. Il mezzo piccione allunga l'esterno dell'anca e i glutei della gamba davanti e i flessori dell'anca della gamba dietro. Kapotasana allunga petto, spalle, addome, flessori dell'anca e quadricipiti.
Quanto tempo devo restare in Kapotasana?
Circa 15 secondi, cioè 3–5 respiri, e solo dopo un riscaldamento accurato. Dopo, riposa nella postura del bambino.
Chi non dovrebbe fare Kapotasana?
I principianti e chiunque abbia lesioni a schiena, collo, ginocchia o spalle, pressione alta o bassa, malattie cardiache, glaucoma, emicrania, o sia in gravidanza.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
