Comment faire Kapotasana (Extension du pigeon à genoux) étape par étape
- Échauffez-vous complètement avec des extensions et des étirements des fléchisseurs de hanche. Mettez-vous à genoux, genoux écartés de la largeur des hanches, cuisses verticales, dessus des pieds sur le tapis.
- Placez les mains sur le bas du dos ou jointes devant la poitrine. Inspirez, soulevez bien la poitrine et poussez les hanches vers l’avant.
- Expirez et cambrez-vous en arrière, en tendant les bras au-dessus de la tête puis vers le sol derrière vous, les hanches restant au-dessus des genoux.
- Posez les mains au sol derrière vous et faites-les avancer vers les pieds, doigts orientés vers les orteils.
- Saisissez les talons. Descendez les coudes et les avant-bras au sol et posez le sommet de la tête sur le tapis, près des pieds.
- Restez 3 à 5 respirations (environ 15 secondes). Continuez à pousser les hanches vers l’avant et à respirer dans la poitrine.
- Pour remonter, posez les mains à plat, appuyez pour décoller la tête, puis servez-vous de la force des cuisses pour revenir lentement à genoux. Reposez-vous dans la posture de l’enfant.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Offre l’un des étirements les plus profonds du yoga pour la poitrine, les épaules, les fléchisseurs de hanche et les cuisses
- Renforce les muscles du dos, les fessiers et les cuisses qui contrôlent l’extension
- Ouvre pleinement les épaules bras au-dessus de la tête
- Ouvre la cage thoracique, ce qui peut donner une sensation de respiration plus ample
- Entraîne à respirer calmement et à rester concentré dans une forme exigeante
À éviter ou adapter si
- Très avancée — seulement après un chameau confortable et une roue bras tendus ; pas pour les débutants
- Blessure au dos, spondylolisthésis, problèmes discaux ou cervicaux — à éviter
- Hypertension ou hypotension, maladie cardiaque, glaucome, migraine ou vertiges — à éviter ; la tête passe sous le cœur
- Grossesse — à éviter
- Blessure au genou ou à l’épaule — à éviter
- Arrêtez à la moindre douleur vive, engourdissement ou pincement dans le bas du dos ; ne laissez jamais personne tirer vos mains vers vos talons
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu’est-ce que Kapotasana ?
Kapotasana est une extension arrière très profonde à genoux. Vous vous cambrez jusqu’à ce que les mains tiennent les talons, que les avant-bras reposent au sol et que le sommet de la tête arrive près des pieds.
Kapotasana est-elle la même chose que la posture du pigeon ?
Non. Le pigeon courant (demi-pigeon ou pigeon sur une jambe) est un étirement des hanches. Kapotasana, parfois appelée pigeon complet, est une extension avancée qui partage seulement le nom kapota, le pigeon.
Quels sont les bienfaits de Kapotasana ?
Elle étire profondément la poitrine, les épaules, les fléchisseurs de hanche et les cuisses, renforce le dos et les fessiers, et entraîne à respirer calmement dans une forme exigeante.
Que dois-je savoir faire avant Kapotasana ?
Un chameau confortable mains aux talons, une roue bras tendus, Laghu Vajrasana et lever complètement les bras au-dessus de la tête sans cambrer le bas du dos.
Quels muscles la posture du pigeon étire-t-elle ?
Cela dépend de la version. Le demi-pigeon étire l’extérieur de la hanche et les fessiers de la jambe avant, et les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière. Kapotasana étire la poitrine, les épaules, l’abdomen, les fléchisseurs de hanche et les quadriceps.
Combien de temps tenir Kapotasana ?
Environ 15 secondes, soit 3 à 5 respirations, et seulement après un échauffement complet. Reposez-vous ensuite dans la posture de l’enfant.
Qui ne doit pas faire Kapotasana ?
Les débutants, et toute personne ayant une blessure au dos, à la nuque, au genou ou à l’épaule, de l’hypertension ou de l’hypotension, une maladie cardiaque, un glaucome, des migraines, ou enceinte.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
