Как выполнять Капотасана (прогиб голубя на коленях): пошагово
- Хорошо разогрейтесь прогибами и растяжками сгибателей бедра. Встаньте на колени на ширине таза, бёдра вертикально, стопы подъёмом на коврике.
- Положите руки на поясницу или сложите их у груди. На вдохе высоко поднимите грудь и подайте таз вперёд.
- На выдохе прогнитесь назад, вытягивая руки над головой и назад к полу, таз остаётся над коленями.
- Поставьте ладони на пол позади себя и переступайте ими к стопам, пальцами к пальцам ног.
- Возьмитесь за пятки. Опустите локти и предплечья на пол и положите макушку на коврик рядом со стопами.
- Оставайтесь 3–5 дыханий (около 15 секунд). Продолжайте подавать таз вперёд и дышать в грудь.
- Чтобы выйти, поставьте ладони, оттолкнитесь, поднимая голову, и силой бёдер медленно вернитесь в положение на коленях. Отдохните в позе ребёнка.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Даёт одно из самых глубоких в йоге растяжений груди, плеч, сгибателей бедра и бёдер
- Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бёдер, контролирующие прогиб
- Полностью раскрывает плечи над головой
- Раскрывает грудную клетку, отчего дыхание может ощущаться полнее
- Учит спокойному дыханию и концентрации в трудной форме
Избегайте или измените, если
- Очень сложная поза — только после свободной позы верблюда и моста (колеса) на прямых руках; не для новичков
- Травма спины, спондилолистез, проблемы с дисками или шеей — избегайте
- Высокое или низкое давление, болезни сердца, глаукома, мигрень или головокружение — избегайте; голова ниже сердца
- Беременность — избегайте
- Травма колена или плеча — избегайте
- Остановитесь при любой резкой боли, онемении или защемлении в пояснице; никому не позволяйте тянуть ваши руки к пяткам
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Капотасана?
Капотасана — очень глубокий прогиб стоя на коленях. Вы прогибаетесь назад, пока руки не возьмутся за пятки, предплечья не лягут на пол, а макушка не окажется у стоп.
Капотасана — это то же самое, что поза голубя?
Нет. Обычная поза голубя (половинная, или на одной ноге) — растяжка тазобедренных суставов. Капотасана, которую иногда называют полной позой голубя, — сложный прогиб, лишь разделяющий название «капота», голубь.
Какая польза от Капотасаны?
Она глубоко растягивает грудь, плечи, сгибатели бедра и бёдра, укрепляет спину и ягодицы и учит спокойно дышать в трудной форме.
Что нужно уметь до Капотасаны?
Свободную позу верблюда с руками на пятках, мост (колесо) на прямых руках, Лагху Ваджрасану и полностью поднятые над головой руки без прогиба в пояснице.
Какие мышцы растягивает поза голубя?
Каждый вариант позы голубя растягивает разные мышцы. Половинный голубь растягивает внешнюю сторону бедра и ягодицу передней ноги и сгибатели бедра задней. Капотасана растягивает грудь, плечи, живот, сгибатели бедра и квадрицепсы.
Сколько держать Капотасану?
Около 15 секунд, или 3–5 дыханий, и только после тщательной разминки. Потом отдохните в позе ребёнка.
Кому нельзя делать Капотасану?
Новичкам и всем, у кого травма спины, шеи, колена или плеча, высокое или низкое давление, болезни сердца, глаукома, мигрень, а также беременным.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
