কপোতাসন (নিলিং পিজন ব্যাকবেন্ড) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- পেছনে বাঁকার আসন আর হিপ ফ্লেক্সরের স্ট্রেচ দিয়ে পুরোপুরি শরীর গরম করুন। হাঁটু কোমরের সমান ফাঁক রেখে হাঁটু গেড়ে বসুন, উরু খাড়া, পায়ের পাতার উপরিভাগ ম্যাটে।
- হাত কোমরের নিচে রাখুন বা বুকের সামনে জোড় করুন। শ্বাস নিয়ে বুক উঁচুতে তুলুন আর নিতম্ব সামনে ঠেলুন।
- শ্বাস ছেড়ে পেছনে বাঁকুন, হাত মাথার উপর দিয়ে পেছনে মেঝের দিকে বাড়ান, নিতম্ব হাঁটুর উপরেই থাকবে।
- পেছনে মেঝেতে হাত রাখুন আর হাত দিয়ে হেঁটে পায়ের দিকে আসুন, আঙুল পায়ের আঙুলের দিকে।
- গোড়ালি ধরুন। কনুই ও কনুই থেকে হাত মেঝেতে নামান আর মাথার তালু পায়ের কাছে ম্যাটে রাখুন।
- 3–5 বার শ্বাস (প্রায় 15 সেকেন্ড) থাকুন। নিতম্ব সামনে ঠেলতে থাকুন আর বুকে শ্বাস নিন।
- উঠে আসতে হাতের তালু সমান করে রাখুন, তাতে চাপ দিয়ে মাথা তুলুন, তারপর উরুর শক্তিতে ধীরে হাঁটু গেড়ে বসার অবস্থায় উঠুন। বালাসনে বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- বুক, কাঁধ, হিপ ফ্লেক্সর ও উরুতে যোগের সবচেয়ে গভীর টানগুলোর একটি দেয়
- পেছনে বাঁকা নিয়ন্ত্রণকারী পিঠ, নিতম্ব ও উরুর পেশি মজবুত করে
- মাথার উপরে কাঁধ পুরোপুরি খোলে
- পাঁজর খোলে, যাতে শ্বাস আরও পূর্ণ মনে হতে পারে
- কঠিন ভঙ্গিতে শান্ত শ্বাস ও মনোযোগের অভ্যাস গড়ে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- খুবই উন্নত — শুধু আরামদায়ক উষ্ট্রাসন আর সোজা হাতে চক্রাসনের পরে; নতুনদের জন্য নয়
- পিঠের চোট, স্পন্ডাইলোলিস্থেসিস, ডিস্কের সমস্যা বা ঘাড়ের সমস্যা — এড়িয়ে চলুন
- উচ্চ বা নিম্ন রক্তচাপ, হৃদরোগ, গ্লুকোমা, মাইগ্রেন বা মাথা ঘোরা — এড়িয়ে চলুন; মাথা হৃদয়ের নিচে যায়
- গর্ভাবস্থা — এড়িয়ে চলুন
- হাঁটু বা কাঁধের চোট — এড়িয়ে চলুন
- কোমরের নিচে তীক্ষ্ণ ব্যথা, অসাড়তা বা চিমটি কাটার মতো অনুভূতি হলেই থামুন; কাউকে কখনো আপনার হাত টেনে গোড়ালিতে পৌঁছাতে দেবেন না
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
কপোতাসন কী?
কপোতাসন একটি খুব গভীর হাঁটু গেড়ে পেছনে বাঁকার আসন। আপনি পেছনে বাঁকতে থাকেন যতক্ষণ না হাত গোড়ালি ধরে, কনুই থেকে হাত মেঝেতে থাকে আর মাথার তালু পায়ের কাছে আসে।
কপোতাসন আর পিজন পোজ কি একই?
না। সাধারণ পিজন পোজ (অর্ধ বা এক পায়ের কপোতাসন) নিতম্বের স্ট্রেচ। কপোতাসন, যাকে কখনো ফুল পিজন পোজ বলা হয়, একটি উন্নত পেছনে বাঁকার আসন, যার সঙ্গে শুধু 'কপোত' অর্থাৎ পায়রা নামটি মেলে।
কপোতাসনের উপকারিতা কী?
এটি বুক, কাঁধ, হিপ ফ্লেক্সর ও উরুতে গভীর টান দেয়, পিঠ ও নিতম্বের পেশি মজবুত করে, আর কঠিন ভঙ্গিতে শান্ত শ্বাসের অভ্যাস গড়ে।
কপোতাসনের আগে কী কী পারা দরকার?
গোড়ালি ধরে আরামদায়ক উষ্ট্রাসন, সোজা হাতে চক্রাসন, লঘু বজ্রাসন, আর কোমরের নিচে বাঁকা না করে হাত পুরোপুরি মাথার উপরে তুলতে পারা।
পিজন পোজে কোন পেশি প্রসারিত হয়?
প্রতিটি রূপে আলাদা পেশি প্রসারিত হয়। অর্ধ পিজনে সামনের পায়ের নিতম্বের বাইরের অংশ ও গ্লুটস, আর পেছনের পায়ের হিপ ফ্লেক্সর প্রসারিত হয়। কপোতাসনে বুক, কাঁধ, পেট, হিপ ফ্লেক্সর ও কোয়াড্রিসেপস প্রসারিত হয়।
কপোতাসন কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?
প্রায় 15 সেকেন্ড, বা 3–5 বার শ্বাস, আর তা-ও শুধু ভালোভাবে শরীর গরম করার পরে। পরে বালাসনে বিশ্রাম নিন।
কাদের কপোতাসন করা উচিত নয়?
নতুনরা, আর যাদের পিঠ, ঘাড়, হাঁটু বা কাঁধে চোট, উচ্চ বা নিম্ন রক্তচাপ, হৃদরোগ, গ্লুকোমা, মাইগ্রেন আছে, অথবা যারা গর্ভবতী।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
