कपोतासन (नीलिंग पिजन बैकबेंड) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- बैकबेंड और हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच से पूरा वार्म-अप करें। घुटनों को कूल्हों जितनी दूरी पर रखकर घुटनों के बल बैठें, जांघें सीधी, पंजों का ऊपरी हिस्सा मैट पर।
- हाथ कमर के निचले हिस्से पर रखें या छाती के सामने जोड़ें। सांस लेते हुए छाती ऊंची उठाएं और कूल्हों को आगे दबाएं।
- सांस छोड़ते हुए पीछे झुकें, बाहों को सिर के ऊपर से पीछे ज़मीन की ओर ले जाएं, कूल्हे घुटनों के ऊपर ही रहें।
- हाथ पीछे ज़मीन पर रखें और उन्हें पैरों की ओर चलाएं, उंगलियां पंजों की दिशा में।
- एड़ियां पकड़ें। कोहनियों और अग्रबाहुओं को ज़मीन पर लाएं और सिर का ऊपरी हिस्सा पैरों के पास मैट पर टिकाएं।
- 3–5 सांसों (लगभग 15 सेकंड) तक रुकें। कूल्हों को आगे दबाते रहें और सांस छाती में भरें।
- ऊपर आने के लिए हथेलियां ज़मीन पर रखें, उन पर दबाव देकर सिर उठाएं, फिर जांघों की ताकत से धीरे-धीरे घुटनों के बल आ जाएं। बालासन में आराम करें।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- छाती, कंधों, हिप फ्लेक्सर्स और जांघों को योग के सबसे गहरे खिंचावों में से एक देता है
- पीठ की मांसपेशियों, ग्लूट्स और जांघों को मज़बूत करता है जो बैकबेंड को नियंत्रित करते हैं
- कंधों को सिर के ऊपर पूरी तरह खोलता है
- पसलियों को खोलता है, जिससे सांस ज़्यादा भरी हुई महसूस हो सकती है
- कठिन स्थिति में शांत सांस और एकाग्रता का अभ्यास कराता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- बहुत एडवांस्ड — तभी करें जब उष्ट्रासन आराम से हो और चक्रासन सीधी बाहों के साथ हो; शुरुआती लोगों के लिए नहीं
- पीठ की चोट, स्पॉन्डिलोलिस्थीसिस, डिस्क की समस्या या गर्दन की समस्या — न करें
- हाई या लो ब्लड प्रेशर, हृदय रोग, ग्लूकोमा, माइग्रेन या चक्कर — न करें; सिर दिल से नीचे जाता है
- गर्भावस्था — न करें
- घुटने या कंधे की चोट — न करें
- कमर में तेज़ दर्द, सुन्नपन या चुभन हो तो तुरंत रुकें; किसी को भी अपने हाथ खींचकर एड़ियों तक न पहुंचाने दें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कपोतासन क्या है?
कपोतासन घुटनों के बल किया जाने वाला बहुत गहरा बैकबेंड है। आप तब तक पीछे झुकते हैं जब तक हाथ एड़ियां न पकड़ लें, अग्रबाहु ज़मीन पर न टिक जाएं और सिर का ऊपरी हिस्सा पैरों के पास न आ जाए।
क्या कपोतासन और पिजन पोज़ एक ही हैं?
नहीं। आम पिजन पोज़ (अर्ध या एक पाद कपोतासन) कूल्हों का स्ट्रेच है। कपोतासन, जिसे कभी-कभी फुल पिजन पोज़ कहते हैं, एक एडवांस्ड बैकबेंड है जिसका नाम ‘कपोत’ यानी कबूतर से ही आया है।
कपोतासन के फायदे क्या हैं?
यह छाती, कंधों, हिप फ्लेक्सर्स और जांघों को गहरा खिंचाव देता है, पीठ और ग्लूट्स को मज़बूत करता है, और कठिन स्थिति में शांत सांस का अभ्यास कराता है।
कपोतासन से पहले क्या कर पाना चाहिए?
एड़ियां पकड़कर आरामदायक उष्ट्रासन, सीधी बाहों के साथ चक्रासन, लघु वज्रासन, और कमर को ज़्यादा मोड़े बिना बाहें पूरी तरह सिर के ऊपर ले जाना।
पिजन पोज़ में किन मांसपेशियों में खिंचाव आता है?
हर रूप में अलग-अलग मांसपेशियां खिंचती हैं। अर्ध पिजन में आगे वाले पैर के बाहरी कूल्हे और ग्लूट्स तथा पीछे वाले पैर के हिप फ्लेक्सर्स खिंचते हैं। कपोतासन में छाती, कंधे, पेट, हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स खिंचते हैं।
कपोतासन में कितनी देर रुकना चाहिए?
लगभग 15 सेकंड, या 3–5 सांसें, और वह भी अच्छे वार्म-अप के बाद ही। बाद में बालासन में आराम करें।
कपोतासन किन्हें नहीं करना चाहिए?
शुरुआती लोग, और जिन्हें पीठ, गर्दन, घुटने या कंधे की चोट, हाई या लो ब्लड प्रेशर, हृदय रोग, ग्लूकोमा, माइग्रेन हो, या जो गर्भवती हों।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
