கபோதாசனம் (மண்டியிட்ட புறா பின்வளைவு) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- பின்வளைவுகள் மற்றும் இடுப்பு மடக்கு தசை நீட்சிகளுடன் உடலை முழுமையாகச் சூடாக்குங்கள். முழங்கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, தொடைகள் நேராக, பாதங்களின் மேற்பகுதி விரிப்பில் படும்படி மண்டியிடுங்கள்.
- கைகளைக் கீழ் முதுகில் வையுங்கள் அல்லது மார்புக்கு முன் சேருங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்து, மார்பை உயர்த்தி, இடுப்பை முன்னோக்கித் தள்ளுங்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றி பின்னோக்கி வளைந்து, கைகளைத் தலைக்கு மேலே நீட்டிப் பின்னால் தரையை நோக்கிக் கொண்டு செல்லுங்கள்; இடுப்பு முழங்கால்களுக்கு மேலேயே இருக்கட்டும்.
- கைகளைப் பின்னால் தரையில் வைத்து, விரல்கள் கால் விரல்களை நோக்கியபடி, பாதங்களை நோக்கி நகர்த்துங்கள்.
- குதிகால்களைப் பிடியுங்கள். முழங்கைகளையும் முன்கைகளையும் தரையில் இறக்கி, தலையின் உச்சியைப் பாதங்களுக்கு அருகில் விரிப்பில் வையுங்கள்.
- 3–5 சுவாசங்கள் (சுமார் 15 வினாடிகள்) இருங்கள். இடுப்பைத் தொடர்ந்து முன்னோக்கித் தள்ளி, மார்புக்குள் சுவாசியுங்கள்.
- நிமிர, உள்ளங்கைகளைத் தட்டையாக வைத்து அழுத்தித் தலையை உயர்த்தி, பிறகு தொடை வலிமையால் மெதுவாக மண்டியிட்ட நிலைக்கு எழுங்கள். பாலாசனத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- மார்பு, தோள்கள், இடுப்பு மடக்கு தசைகள், தொடைகளுக்கு யோகாவின் மிக ஆழமான நீட்சிகளில் ஒன்றைத் தருகிறது
- பின்வளைவைக் கட்டுப்படுத்தும் முதுகுத் தசைகள், பிட்டம், தொடைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- தலைக்கு மேலே தோள்களை முழுமையாகத் திறக்கிறது
- விலா எலும்புக் கூட்டைத் திறக்கிறது; இதனால் சுவாசம் முழுமையாக உணரப்படலாம்
- சவாலான நிலையில் அமைதியான சுவாசத்தையும் கவனத்தையும் பயிற்றுவிக்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- மிக மேம்பட்டது — வசதியான ஒட்டக ஆசனமும், நேரான கைகளுடன் சக்ராசனமும் வந்த பின் மட்டுமே; தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு அல்ல
- முதுகுக் காயம், ஸ்பாண்டிலோலிஸ்தெசிஸ், டிஸ்க் பிரச்சினைகள் அல்லது கழுத்துப் பிரச்சினைகள் — தவிர்க்கவும்
- உயர் அல்லது குறைந்த இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கிளாக்கோமா, ஒற்றைத் தலைவலி அல்லது தலைசுற்றல் — தவிர்க்கவும்; தலை இதயத்திற்குக் கீழே செல்கிறது
- கர்ப்பம் — தவிர்க்கவும்
- முழங்கால் அல்லது தோள் காயம் — தவிர்க்கவும்
- கீழ் முதுகில் கூர்மையான வலி, மரத்துப்போதல் அல்லது கிள்ளுவது போன்ற உணர்வு வந்தால் நிறுத்துங்கள்; உங்கள் கைகளைக் குதிகால்களுக்கு யாரையும் இழுக்க விடாதீர்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
கபோதாசனம் என்றால் என்ன?
கபோதாசனம் மண்டியிட்டுச் செய்யும் மிக ஆழமான பின்வளைவு. கைகள் குதிகால்களைப் பிடிக்கும் வரை, முன்கைகள் தரையில் படும் வரை, தலையின் உச்சி பாதங்களுக்கு அருகில் வரும் வரை பின்னோக்கி வளைகிறீர்கள்.
கபோதாசனமும் புறா ஆசனமும் ஒன்றா?
இல்லை. பொதுவான புறா ஆசனம் (அரை அல்லது ஒற்றைக்கால் புறா) இடுப்பு நீட்சி. சில நேரம் முழு புறா ஆசனம் எனப்படும் கபோதாசனம், "கபோதம்" (புறா) என்ற பெயரை மட்டும் பகிரும் மேம்பட்ட பின்வளைவு.
கபோதாசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
மார்பு, தோள்கள், இடுப்பு மடக்கு தசைகள், தொடைகளுக்கு ஆழமான நீட்சி தருகிறது; முதுகையும் பிட்டத்தையும் வலுப்படுத்துகிறது; சவாலான நிலையில் அமைதியான சுவாசத்தைப் பயிற்றுவிக்கிறது.
கபோதாசனத்திற்கு முன் என்னென்ன செய்ய முடிய வேண்டும்?
கைகள் குதிகால்களில் இருக்கும் வசதியான ஒட்டக ஆசனம், நேரான கைகளுடன் சக்ராசனம், லகு வஜ்ராசனம், கீழ் முதுகை வளைக்காமல் கைகளைத் தலைக்கு மேலே முழுமையாக உயர்த்துதல்.
புறா ஆசனம் எந்தத் தசைகளை நீட்டுகிறது?
ஒவ்வொரு வடிவத்திலும் வெவ்வேறு தசைகள். அரை புறா முன்காலின் வெளி இடுப்பு மற்றும் பிட்டத் தசைகளையும், பின்காலின் இடுப்பு மடக்கு தசைகளையும் நீட்டுகிறது. கபோதாசனம் மார்பு, தோள்கள், வயிறு, இடுப்பு மடக்கு தசைகள், முன் தொடைத் தசைகளை நீட்டுகிறது.
கபோதாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
சுமார் 15 வினாடிகள், அல்லது 3–5 சுவாசங்கள், அதுவும் முழுமையாக உடலைச் சூடாக்கிய பின் மட்டுமே. பிறகு பாலாசனத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.
யார் கபோதாசனம் செய்யக்கூடாது?
தொடக்கநிலையாளர்கள், மேலும் முதுகு, கழுத்து, முழங்கால் அல்லது தோள் காயம், உயர் அல்லது குறைந்த இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கிளாக்கோமா, ஒற்றைத் தலைவலி உள்ளவர்கள் அல்லது கர்ப்பிணிகள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
