وششٹھ آسن (Side Plank Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- پلانک سے شروع کریں: ہاتھ کندھوں کے نیچے، ٹانگیں سیدھی پیچھے، سر سے ایڑیوں تک جسم ایک لکیر میں۔
- دایاں ہاتھ ذرا آگے اور چٹائی کے درمیان کی طرف لے جائیں۔ دائیں پیر کے باہری کنارے پر گھومیں اور بایاں پیر اس کے اوپر رکھیں۔
- دائیں ہاتھ سے زمین کو دبائیں اور کولہے اٹھائیں یہاں تک کہ جسم پھر سیدھا ہو جائے — نہ نیچے لٹکے، نہ اوپر اٹھے۔
- بایاں بازو سیدھا اوپر اٹھائیں تاکہ دونوں بازو ایک لکیر بنائیں۔ سامنے دیکھیں، یا گردن آرام دہ ہو تو بائیں ہاتھ کی طرف اوپر۔
- 3–5 سانسوں (20–30 سیکنڈ) تک رکیں، نیچے والا کندھا فعال اور کولہے اٹھے رہیں۔
- بایاں ہاتھ چٹائی پر لائیں، پلانک میں واپس آئیں اور بال آسن میں آرام کریں۔ دوسری طرف دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- پہلو کے پٹھوں (obliques)، اندرونی کور اور کولہے کے باہری حصے (گلوٹیئس میڈیئس) کو مضبوط کرتا ہے
- کلائیوں، بازوؤں اور کندھے کو سنبھالنے والے پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے
- پہلو کی کور برداشت بڑھاتا ہے جو کمر کے نچلے حصے کو سہارا دیتی ہے
- ایک وقت میں ایک طرف توازن اور جسمانی شعور بہتر کرتا ہے
- خوراک اور کارڈیو کے ساتھ، پیٹ کی چربی کم کرنے والی کور ورزشوں میں مفید
- سائیڈ کرو جیسے بازوؤں کے توازن والے آسنوں کی تیاری کراتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- کلائی، کہنی یا کندھے کی چوٹ، بشمول حالیہ جوڑ اترنا یا روٹیٹر کف پھٹنا — بازو کے اگلے حصے والی شکل کریں یا چھوڑ دیں
- حمل — صرف گھٹنا نیچے والی شکل کریں اگر آسان لگے، اور پیٹ میں کھنچاؤ ہو تو رک جائیں
- ہرنیا، پیٹ کے پٹھوں کا الگ ہونا (diastasis recti) یا پیٹ کی حالیہ سرجری یا سی سیکشن — پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں
- ہائی بلڈ پریشر — سانس ہموار رکھیں اور مختصر وقت رکیں
- کمر کے نچلے حصے یا سہارا دینے والے کندھے میں تیز درد ہو تو رک جائیں
صحت کے وہ مسائل جن میں یہ آسن کیا جاتا ہے
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
سائیڈ پلانک کون سے پٹھوں پر کام کرتا ہے؟
زیادہ تر پہلو کے پٹھے (obliques)، کمر کے نچلے حصے کا quadratus lumborum، کولہے کا باہری حصہ (گلوٹیئس میڈیئس) اور نیچے والے بازو کے کندھے کو سنبھالنے والے پٹھے۔
سائیڈ پلانک میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
نئے لوگ ہر طرف 15–20 سیکنڈ سے شروع کریں۔ آہستہ آہستہ 30–45 سیکنڈ، ہر طرف 2–3 سیٹ تک بڑھائیں، اور کولہے گرنے لگیں تو رک جائیں۔
نئے سیکھنے والوں کے لیے سب سے آسان سائیڈ پلانک کون سا ہے؟
گھٹنا نیچے والی شکل: نیچے والا گھٹنا چٹائی پر رکھیں اور کولہے اٹھائیں۔ بازو کے اگلے حصے والی شکل بھی کلائی کے لیے آسان ہے۔
کیا سائیڈ پلانک کمر درد میں مفید ہے؟
شدید درد ٹھیک ہونے کے بعد مدد کر سکتا ہے، کیونکہ یہ دھڑ کو مستحکم رہنا سکھاتا ہے۔ کولہے سیدھ میں رکھیں اور ریڑھ یا ٹانگ میں درد ہو تو رک جائیں۔
سائیڈ پلانک کا سنسکرت نام کیا ہے؟
وششٹھ آسن (वसिष्ठासन)، جو رشی وششٹھ کے نام پر ہے۔ انگریزی میں اسے کبھی Vasishthasana بھی لکھا جاتا ہے۔
کیا سائیڈ پلانک پیٹ کی چربی کم کرتا ہے؟
یہ کمر کے پٹھے مضبوط کرتا ہے، مگر کسی ایک جگہ کی چربی الگ سے کم نہیں ہوتی۔ پیٹ کی چربی گھٹانے کے لیے کور ورزش کو باقاعدہ جسمانی سرگرمی اور صحت مند خوراک کے ساتھ ملائیں۔
سائیڈ پلانک کسے نہیں کرنا چاہیے؟
کلائی، کہنی یا کندھے کی چوٹ، ہرنیا، پیٹ کے پٹھوں کے الگ ہونے یا پیٹ کی حالیہ سرجری والے لوگ اسے چھوڑ دیں یا ڈاکٹر سے پوچھیں۔ حمل میں صرف گھٹنا نیچے والی شکل کریں اگر آسان لگے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
