چترنگ دنڈاسن (Four-Limbed Staff Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- پلانک پوز سے شروع کریں، ہاتھ کندھوں کے نیچے اور جسم ایک سیدھی لکیر میں ہو۔
- پاؤں کی انگلیوں کے سروں پر آگے سرکیں تاکہ کندھے کلائیوں سے ذرا آگے آ جائیں۔
- سانس چھوڑیں اور کہنیاں پسلیوں کے قریب رکھتے ہوئے سیدھی پیچھے موڑیں۔
- ایک اکائی کی طرح آہستہ نیچے آئیں یہاں تک کہ بازو کا اوپری حصہ تقریباً فرش کے متوازی ہو، کندھے کہنیوں کی اونچائی پر، اس سے نیچے نہیں۔
- سینہ چوڑا، پیٹ اندر اور نظر ذرا آگے رکھیں۔ جسم میٹ سے بس ذرا اوپر معلق رہے۔
- فلو میں ایک سانس چھوڑنے تک، یا طاقت کی مشق کے طور پر 1–3 سانسوں تک رکیں۔
- سانس لیں اور پاؤں کی انگلیوں پر پلٹ کر اپ ورڈ ڈاگ یا بھجنگاسن میں آئیں، یا پوری طرح میٹ پر لیٹ کر آرام کریں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- ٹرائسیپس، سینے، کندھوں اور کمر کے اوپری حصے میں طاقت پیدا کرتا ہے
- پورے کور کو کام میں لاتا ہے، جسے نیچے آتے وقت جسم کو سیدھا رکھنا ہوتا ہے
- کلائیوں اور بازوؤں کے نچلے حصے کو مضبوط کرتا ہے
- ہر وِنیاس اور اشٹانگ فلو میں استعمال ہونے والا قابو کے ساتھ نیچے آنا سکھاتا ہے
- بکاسن اور پارشو بکاسن جیسے بازوؤں کے توازن کی تیاری کرواتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- کندھے کی چوٹ، روٹیٹر کف کا مسئلہ یا شولڈر امپنجمنٹ — اس کی جگہ اشٹانگ نمسکار (گھٹنے، سینہ، ٹھوڑی) کریں
- کلائی کا درد یا کارپل ٹنل — یہ آسن چھوڑ دیں یا فزیوتھراپسٹ سے بازوؤں کے اگلے حصے والے متبادل کے بارے میں پوچھیں
- حمل — اس سے پرہیز کریں؛ آرام ہو تو صرف گھٹنے نیچے رکھ کر آئیں، ورنہ چھوڑ دیں
- پیٹ کے آپریشن کے بعد یا پیٹ کے پٹھوں میں فاصلہ (ڈائیسٹیسس ریکٹائی) ہو — ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ کی اجازت کا انتظار کریں
- ہائی بلڈ پریشر — کم دیر رکیں اور کبھی سانس نہ روکیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
یوگا میں چترنگا کیا ہے؟
چترنگ دنڈاسن (فور لمبڈ اسٹاف پوز) ایک نیچا پلانک ہے۔ پلانک سے آپ کہنیاں سیدھی پیچھے موڑتے ہیں اور جسم سیدھا رکھ کر، کندھے کہنیوں کی اونچائی پر، فرش سے ذرا اوپر معلق رہتے ہیں۔
چترنگا درست طریقے سے کیسے کریں؟
پلانک سے آگے سرکیں، کہنیاں پسلیوں کے ساتھ سیدھی پیچھے موڑیں، اور جب کندھے کہنیوں کے برابر آ جائیں تو رک جائیں۔ کولہے برابر اور سینہ چوڑا رکھیں، اور سانس چھوڑتے ہوئے نیچے آئیں۔
چترنگا سے کندھوں میں درد کیوں ہوتا ہے؟
عموماً کندھے کہنیوں سے نیچے گر جاتے ہیں یا کہنیاں باہر پھیل جاتی ہیں، جس سے کندھے کے اگلے حصے پر بوجھ پڑتا ہے۔ کم نیچے جائیں، کہنیاں جسم سے لگا کر رکھیں، یا گھٹنے نیچے رکھ کر کریں۔
نئے سیکھنے والے چترنگا تک کیسے پہنچیں؟
پلانک میں رکنے، گھٹنے نیچے رکھ کر چترنگا، گھٹنے-سینہ-ٹھوڑی پوز اور پلانک سے آہستہ نیچے آنے کی مشق کریں۔ سینے کے نیچے رکھا بلاک بتاتا ہے کہ کہاں رکنا ہے۔
چترنگا اور پلانک میں کیا فرق ہے؟
پلانک میں بازو سیدھے ہوتے ہیں۔ چترنگا میں کہنیاں تقریباً نوے درجے تک مڑتی ہیں اور جسم نیچے معلق رہتا ہے، جو کہیں زیادہ مشکل ہے۔
چترنگا کا مطلب کیا ہے؟
"چتر" یعنی چار، "انگ" یعنی عضو اور "دنڈ" یعنی لاٹھی: چار اعضا پر لاٹھی کی طرح سیدھا جسم۔ یہ ایک قدیم ہندوستانی بساط کے کھیل کا نام بھی ہے، جو شطرنج کا پیش رو تھا۔
چترنگا سے کسے پرہیز کرنا چاہیے؟
کندھے یا کلائی کی چوٹ والے افراد، حاملہ خواتین، پیٹ کے آپریشن سے صحت یاب ہونے والے یا پیٹ کے پٹھوں میں فاصلے والے، اور وہ سب جو کولہے جھکائے بغیر نیچے نہیں آ سکتے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
