Hoe om Chaturanga Dandasana (Vierledige staafhouding) stap vir stap te doen
- Begin in die plankhouding met jou hande onder jou skouers en jou liggaam in een reguit lyn.
- Skuif vorentoe op die punte van jou tone sodat jou skouers effens voor jou polse beweeg.
- Asem uit en buig jou elmboë reguit agtertoe, naby aan die kante van jou ribbes.
- Sak stadig as een eenheid totdat jou bo-arms omtrent parallel met die vloer is, skouers op elmboogshoogte, nie laer nie.
- Hou jou bors breed, jou maag ingetrek en jou blik effens vorentoe. Die liggaam sweef net bo die mat.
- Bly vir een uitasem in 'n vloei, of 1–3 asemhalings as 'n kraghou.
- Asem in en rol oor jou tone in opwaartse hond of kobra, of sak heeltemal na die mat en rus.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Bou krag in die triseps, bors, skouers en bo-rug
- Werk die hele kern, wat die liggaam reguit moet hou terwyl jy sak
- Versterk die polse en voorarms
- Leer die beheerde laat sak wat in elke Vinyasa- en Ashtanga-vloei gebruik word
- Berei jou voor vir armbalanse soos die kraai en die sykraai
Vermy of pas aan as
- Skouerbesering, rotatorkraagprobleme of skouerimpingement — gebruik eerder Ashtanga Namaskara (knieë, bors, ken)
- Polspyn of karpale tonnel — slaan die houding oor of vra 'n fisioterapeut oor voorarm-alternatiewe
- Swangerskap — vermy dit; sak met die knieë af net as dit gemaklik is, of slaan dit oor
- Na 'n buikoperasie of met skeiding van die buikspiere (diastasis recti) — wag totdat 'n dokter of fisioterapeut toestemming gee
- Hoë bloeddruk — hou die hou kort en hou nooit jou asem op nie
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is Chaturanga in joga?
Chaturanga Dandasana (vierledige staafhouding) is 'n lae plank. Uit die plank buig jy jou elmboë reguit agtertoe en sweef met jou liggaam reguit, skouers op elmboogshoogte, net bo die vloer.
Hoe doen ek Chaturanga reg?
Skuif vorentoe uit die plank, buig jou elmboë reguit agtertoe langs jou ribbes en stop wanneer jou skouers gelyk met jou elmboë is. Hou jou heupe gelyk en jou bors breed, en sak op 'n uitasem.
Hoekom maak Chaturanga my skouers seer?
Gewoonlik sak die skouers onder die elmboë of die elmboë waaier uit, wat die voorkant van die skouer belas. Sak minder, hou die elmboë styf in, of gebruik die weergawe met die knieë af.
Hoe kan beginners na Chaturanga opbou?
Oefen planke, Chaturanga met die knieë af, die knie-bors-ken-houding en stadige laat sak uit die plank. 'n Blok onder die bors wys jou waar om te stop.
Wat is die verskil tussen Chaturanga en plank?
In die plank is die arms reguit. In Chaturanga buig die elmboë tot omtrent negentig grade en sweef die liggaam laag, wat baie moeiliker is.
Wat beteken Chaturanga?
"Chatur" beteken vier, "anga" beteken ledemaat en "danda" beteken staaf: 'n liggaam so reguit soos 'n staaf op vier ledemate. Die woord is ook die naam van 'n antieke Indiese bordspel, die voorloper van skaak.
Wie moet Chaturanga vermy?
Mense met skouer- of polsbeserings, swanger vroue, enigiemand wat van 'n buikoperasie herstel of skeiding van die buikspiere het, en enigiemand wat nie kan sak sonder dat die heupe afsak nie.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
