Comment faire Chaturanga Dandasana (Posture du bâton à quatre appuis) étape par étape
- Commencez en planche, mains sous les épaules et corps en ligne droite.
- Avancez sur la pointe des orteils pour que les épaules passent légèrement devant les poignets.
- Expirez et pliez les coudes droit vers l'arrière, en les gardant collés aux côtes.
- Descendez lentement d'un seul bloc jusqu'à ce que les bras soient à peu près parallèles au sol, épaules à hauteur des coudes, pas plus bas.
- Gardez la poitrine large, le ventre rentré et le regard légèrement vers l'avant. Le corps flotte juste au-dessus du tapis.
- Restez une expiration dans un enchaînement, ou 1–3 respirations en maintien de renforcement.
- Inspirez et roulez sur les orteils vers le chien tête en haut ou le cobra, ou descendez complètement sur le tapis pour vous reposer.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les triceps, la poitrine, les épaules et le haut du dos
- Fait travailler toute la sangle abdominale, qui garde le corps droit pendant la descente
- Renforce les poignets et les avant-bras
- Apprend la descente contrôlée utilisée dans chaque enchaînement de Vinyasa et d'Ashtanga
- Prépare aux équilibres sur les bras comme le corbeau et le corbeau latéral
À éviter ou adapter si
- Blessure à l'épaule, problème de coiffe des rotateurs ou conflit de l'épaule : faites plutôt Ashtanga Namaskara (genoux, poitrine, menton)
- Douleur au poignet ou canal carpien : évitez la posture ou demandez à un kinésithérapeute des alternatives sur les avant-bras
- Grossesse : évitez-la ; descendez genoux au sol seulement si c'est confortable, sinon passez
- Après une chirurgie abdominale ou avec un diastasis des grands droits : attendez l'accord d'un médecin ou d'un kinésithérapeute
- Hypertension : maintien court, et ne bloquez jamais votre souffle
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que Chaturanga en yoga ?
Chaturanga Dandasana (posture du bâton à quatre appuis) est une planche basse. Depuis la planche, on plie les coudes droit vers l'arrière et on reste en suspension, corps droit, épaules à hauteur des coudes, juste au-dessus du sol.
Comment bien faire Chaturanga ?
Avancez depuis la planche, pliez les coudes droit vers l'arrière le long des côtes et arrêtez-vous quand les épaules sont au niveau des coudes. Gardez les hanches à niveau et la poitrine large, et descendez sur une expiration.
Pourquoi Chaturanga me fait-elle mal aux épaules ?
Souvent, les épaules descendent sous les coudes ou les coudes s'écartent, ce qui charge l'avant de l'épaule. Descendez moins bas, serrez les coudes ou utilisez la version genoux au sol.
Comment un débutant peut-il progresser vers Chaturanga ?
Pratiquez des maintiens en planche, Chaturanga genoux au sol, la posture genoux-poitrine-menton et des descentes lentes depuis la planche. Une brique sous la poitrine vous montre où vous arrêter.
Quelle différence entre Chaturanga et la planche ?
Dans la planche, les bras sont tendus. Dans Chaturanga, les coudes se plient à environ quatre-vingt-dix degrés et le corps reste bas, ce qui est beaucoup plus difficile.
Que signifie Chaturanga ?
« Chatur » signifie quatre, « anga » membre et « danda » bâton : un corps droit comme un bâton sur quatre appuis. Le mot désigne aussi un ancien jeu de plateau indien, ancêtre des échecs.
Qui devrait éviter Chaturanga ?
Les personnes blessées aux épaules ou aux poignets, les femmes enceintes, toute personne qui se remet d'une chirurgie abdominale ou présente un diastasis, et quiconque ne peut pas descendre sans que les hanches s'affaissent.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
