Come eseguire Chaturanga Dandasana (Posizione del bastone a quattro appoggi) passo dopo passo
- Parti dalla plank con le mani sotto le spalle e il corpo in un'unica linea retta.
- Spostati in avanti sulla punta dei piedi, così le spalle arrivano leggermente davanti ai polsi.
- Espira e piega i gomiti dritti all'indietro, tenendoli vicini ai lati delle costole.
- Scendi lentamente come un blocco unico finché le braccia sono circa parallele al pavimento, spalle all'altezza dei gomiti, non più in basso.
- Tieni il petto ampio, la pancia richiamata e lo sguardo leggermente in avanti. Il corpo resta sospeso appena sopra il tappetino.
- Resta per un'espirazione in un flusso, oppure 1–3 respiri come tenuta di forza.
- Inspira e rotola sulle dita dei piedi nel cane a testa in su o nel cobra, oppure scendi fino al tappetino e riposa.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rinforza tricipiti, petto, spalle e parte alta della schiena
- Lavora tutto il core, che deve tenere il corpo dritto mentre scendi
- Rinforza polsi e avambracci
- Insegna la discesa controllata usata in ogni flusso Vinyasa e Ashtanga
- Prepara agli equilibri sulle braccia come il corvo e il corvo laterale
Evita o adatta se
- Infortunio alla spalla, problemi alla cuffia dei rotatori o conflitto della spalla — usa invece Ashtanga Namaskara (ginocchia, petto, mento)
- Dolore ai polsi o tunnel carpale — salta la posizione o chiedi a un fisioterapista alternative sugli avambracci
- Gravidanza — evitala; scendi con le ginocchia a terra solo se è comodo, oppure rinuncia
- Dopo un intervento addominale o con diastasi dei retti — aspetta l'autorizzazione del medico o del fisioterapista
- Pressione alta — tenuta breve e mai trattenere il respiro
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Domande frequenti
Che cos'è Chaturanga nello yoga?
Chaturanga Dandasana (posizione del bastone a quattro appoggi) è una plank bassa. Dalla plank pieghi i gomiti dritti all'indietro e resti sospesa con il corpo dritto, spalle all'altezza dei gomiti, appena sopra il pavimento.
Come si fa correttamente Chaturanga?
Dalla plank spostati in avanti, piega i gomiti dritti all'indietro lungo le costole e fermati quando le spalle sono all'altezza dei gomiti. Tieni le anche allineate e il petto ampio, e scendi su un'espirazione.
Perché Chaturanga mi fa male alle spalle?
Di solito le spalle scendono sotto i gomiti o i gomiti si aprono verso l'esterno, caricando la parte anteriore della spalla. Scendi meno, stringi i gomiti o usa la versione con le ginocchia a terra.
Come possono i principianti arrivare a Chaturanga?
Pratica le tenute in plank, Chaturanga con le ginocchia a terra, la posizione ginocchia-petto-mento e la discesa lenta dalla plank. Un blocco sotto il petto ti mostra dove fermarti.
Qual è la differenza tra Chaturanga e plank?
Nella plank le braccia sono tese. In Chaturanga i gomiti si piegano a circa novanta gradi e il corpo resta sospeso in basso, il che è molto più difficile.
Che cosa significa Chaturanga?
"Chatur" significa quattro, "anga" arto e "danda" bastone: un corpo dritto come un bastone su quattro arti. La parola indica anche un antico gioco da tavolo indiano, antenato degli scacchi.
Chi dovrebbe evitare Chaturanga?
Chi ha infortuni a spalle o polsi, le donne in gravidanza, chi si sta riprendendo da un intervento addominale o ha la diastasi dei retti, e chiunque non riesca a scendere senza far cedere le anche.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
