Cara melakukan Chaturanga Dandasana (Pose Tongkat Empat Anggota) langkah demi langkah
- Mulakan dalam pose plank dengan tangan di bawah bahu dan badan dalam satu garisan lurus.
- Alihkan badan ke depan ke hujung jari kaki supaya bahu bergerak sedikit ke depan pergelangan tangan.
- Hembus nafas dan bengkokkan siku lurus ke belakang, rapat ke sisi rusuk.
- Turun perlahan-lahan sebagai satu unit sehingga lengan atas lebih kurang selari dengan lantai, bahu separas siku, tidak lebih rendah.
- Pastikan dada lebar, perut ditarik ke dalam dan pandangan sedikit ke depan. Badan terapung sedikit di atas tikar.
- Kekal untuk satu hembusan nafas dalam aliran, atau 1–3 nafas sebagai tahanan kekuatan.
- Tarik nafas dan gulingkan jari kaki ke dalam anjing menghadap ke atas atau kobra, atau turun sepenuhnya ke tikar dan berehat.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Membina kekuatan trisep, dada, bahu dan belakang atas
- Melatih seluruh teras, yang perlu memastikan badan lurus semasa turun
- Menguatkan pergelangan tangan dan lengan bawah
- Mengajar cara turun dengan terkawal yang digunakan dalam setiap aliran Vinyasa dan Ashtanga
- Menyediakan anda untuk imbangan tangan seperti gagak dan gagak sisi
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan bahu, masalah rotator cuff atau impingemen bahu — gunakan Ashtanga Namaskara (lutut, dada, dagu) sebagai ganti
- Sakit pergelangan tangan atau sindrom terowong karpal — langkau pose ini atau tanya ahli fisioterapi tentang alternatif lengan bawah
- Hamil — elakkan; turun dengan lutut di lantai hanya jika selesa, atau langkau
- Selepas pembedahan perut atau dengan pemisahan otot perut (diastasis recti) — tunggu sehingga doktor atau ahli fisioterapi membenarkan
- Tekanan darah tinggi — tahan sekejap dan jangan sekali-kali tahan nafas
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Chaturanga dalam yoga?
Chaturanga Dandasana (pose tongkat empat anggota) ialah plank rendah. Dari plank, anda membengkokkan siku lurus ke belakang dan terapung dengan badan lurus, bahu separas siku, sedikit di atas lantai.
Bagaimana melakukan Chaturanga dengan betul?
Alihkan badan ke depan dari plank, bengkokkan siku lurus ke belakang di sepanjang rusuk, dan berhenti apabila bahu separas siku. Pastikan pinggul sama paras dan dada lebar, dan turun sambil menghembus nafas.
Mengapa Chaturanga menyakitkan bahu saya?
Biasanya bahu jatuh lebih rendah daripada siku atau siku terkembang ke luar, yang membebankan bahagian depan bahu. Turun kurang sedikit, rapatkan siku, atau gunakan versi lutut di lantai.
Bagaimana pemula boleh membina kekuatan untuk Chaturanga?
Latih tahanan plank, Chaturanga dengan lutut di lantai, pose lutut-dada-dagu dan turun perlahan dari plank. Blok di bawah dada menunjukkan di mana perlu berhenti.
Apakah perbezaan Chaturanga dan plank?
Dalam plank, tangan lurus. Dalam Chaturanga, siku dibengkokkan kira-kira sembilan puluh darjah dan badan terapung rendah, yang jauh lebih sukar.
Apakah maksud Chaturanga?
"Chatur" bermaksud empat, "anga" bermaksud anggota dan "danda" bermaksud tongkat: badan selurus tongkat di atas empat anggota. Perkataan ini juga nama permainan papan India purba, nenek moyang catur.
Siapa yang patut mengelakkan Chaturanga?
Mereka yang mempunyai kecederaan bahu atau pergelangan tangan, wanita hamil, sesiapa yang sedang pulih daripada pembedahan perut atau mengalami pemisahan otot perut, dan sesiapa yang tidak dapat turun tanpa pinggul melendut.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
