ચતુરંગ દંડાસન (Four-Limbed Staff Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પ્લેન્ક આસનથી શરૂ કરો, હાથ ખભાની નીચે અને શરીર એક સીધી રેખામાં.
- પગનાં આંગળાંની ટોચ પર આગળ ખસો, જેથી ખભા કાંડાંથી સહેજ આગળ જાય.
- શ્વાસ છોડો અને કોણીને પાંસળીની બાજુએ નજીક રાખી સીધી પાછળ વાળો.
- આખા શરીરને એકસાથે ધીમે નીચે લાવો, જ્યાં સુધી બાવડાં જમીનને લગભગ સમાંતર થાય અને ખભા કોણીની ઊંચાઈએ આવે, તેથી નીચે નહીં.
- છાતી પહોળી, પેટ અંદર અને નજર સહેજ આગળ રાખો. શરીર મેટથી સહેજ ઉપર તરે છે.
- ફ્લોમાં એક ઉચ્છ્વાસ સુધી, અથવા તાકાત માટે 1–3 શ્વાસ સુધી રહો.
- શ્વાસ લેતાં પગનાં આંગળાં પરથી ફરીને ઊર્ધ્વ મુખ શ્વાનાસન કે ભુજંગાસનમાં આવો, અથવા પૂરેપૂરા મેટ પર ઊતરી આરામ કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- ટ્રાઇસેપ્સ, છાતી, ખભા અને ઉપલી પીઠમાં તાકાત બનાવે છે
- આખા કોરને કામ આપે છે, જેણે નીચે ઊતરતી વખતે શરીર સીધું રાખવું પડે છે
- કાંડાં અને આગળના હાથને મજબૂત કરે છે
- દરેક વિન્યાસ અને અષ્ટાંગ ફ્લોમાં વપરાતું નિયંત્રિત નીચે ઊતરવાનું શીખવે છે
- બકાસન અને પાર્શ્વ બકાસન જેવાં હાથ-સંતુલન માટે તૈયાર કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ખભાની ઈજા, રોટેટર કફની તકલીફ કે શોલ્ડર ઇમ્પિન્જમેન્ટ — તેના બદલે અષ્ટાંગ નમસ્કાર (ઘૂંટણ, છાતી, દાઢી) કરો
- કાંડામાં દુખાવો કે કાર્પલ ટનલ — આસન છોડો અથવા કોણીવાળા વિકલ્પો વિશે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો
- ગર્ભાવસ્થા — ટાળો; આરામદાયક લાગે તો જ ઘૂંટણ નીચે રાખી ઊતરો, નહીં તો છોડો
- પેટની સર્જરી પછી કે પેટના સ્નાયુ છૂટા પડ્યા હોય (ડાયાસ્ટેસિસ રેક્ટાઇ) — ડૉક્ટર કે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ મંજૂરી આપે ત્યાં સુધી રાહ જુઓ
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર — ઓછો સમય રહો અને ક્યારેય શ્વાસ રોકશો નહીં
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
યોગમાં ચતુરંગ શું છે?
ચતુરંગ દંડાસન (ચાર અંગનું દંડ આસન) નીચું પ્લેન્ક છે. પ્લેન્કમાંથી કોણી સીધી પાછળ વાળો અને શરીર સીધું રાખી, ખભા કોણીની ઊંચાઈએ, જમીનથી સહેજ ઉપર તરો.
ચતુરંગ સાચી રીતે કેવી રીતે કરવું?
પ્લેન્કમાંથી આગળ ખસો, કોણી પાંસળી સાથે સીધી પાછળ વાળો, અને ખભા કોણીની સમાન ઊંચાઈએ આવે ત્યારે અટકો. થાપા એક સ્તરે અને છાતી પહોળી રાખો, અને શ્વાસ છોડતાં નીચે આવો.
ચતુરંગમાં ખભા કેમ દુખે છે?
સામાન્ય રીતે ખભા કોણીથી નીચે જાય છે અથવા કોણી બહાર ફેલાય છે, જેનાથી ખભાના આગળના ભાગ પર ભાર આવે છે. ઓછું નીચે આવો, કોણી અંદર રાખો, અથવા ઘૂંટણ નીચે રાખેલો પ્રકાર કરો.
શરૂઆત કરનારા ચતુરંગ સુધી કેવી રીતે પહોંચે?
પ્લેન્કમાં રોકાવાનો, ઘૂંટણ નીચે રાખેલા ચતુરંગનો, અષ્ટાંગ નમસ્કારનો અને પ્લેન્કમાંથી ધીમે નીચે ઊતરવાનો અભ્યાસ કરો. છાતી નીચે બ્લોક રાખવાથી ક્યાં અટકવું તે સમજાય છે.
ચતુરંગ અને પ્લેન્કમાં શું ફરક છે?
પ્લેન્કમાં હાથ સીધા હોય છે. ચતુરંગમાં કોણી લગભગ નેવું ડિગ્રી સુધી વળે છે અને શરીર નીચે તરે છે, જે ઘણું વધુ મુશ્કેલ છે.
ચતુરંગનો અર્થ શું છે?
"ચતુર" એટલે ચાર, "અંગ" એટલે અવયવ અને "દંડ" એટલે લાકડી: ચાર અંગો પર લાકડી જેવું સીધું શરીર. આ શબ્દ એક પ્રાચીન ભારતીય રમતનું પણ નામ છે, જે શતરંજની પૂર્વજ છે.
ચતુરંગ કોણે ટાળવું જોઈએ?
ખભા કે કાંડાની ઈજાવાળા, ગર્ભવતી મહિલાઓ, પેટની સર્જરીમાંથી સાજા થતા કે પેટના સ્નાયુ છૂટા પડ્યા હોય તેવા લોકો, અને જે થાપા ઝૂક્યા વગર નીચે ન ઊતરી શકે તેઓ.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
