ಚತುರಂಗ ದಂಡಾಸನ (Four-Limbed Staff Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಫಲಕಾಸನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ; ಕೈಗಳು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ, ದೇಹ ಒಂದೇ ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಲಿ.
- ಕಾಲ್ಬೆರಳ ತುದಿಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಯಿರಿ; ಭುಜಗಳು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಬರಲಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿಟ್ಟು ನೇರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ.
- ಮೇಲ್ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಸಿ; ಭುಜಗಳು ಮೊಣಕೈ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗಲ್ಲ.
- ಎದೆ ಅಗಲವಾಗಿ, ಹೊಟ್ಟೆ ಒಳಗೆಳೆದು, ದೃಷ್ಟಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಇರಲಿ. ದೇಹ ಮ್ಯಾಟ್ನ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲೆ ತೇಲುತ್ತದೆ.
- ಹರಿವಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಉಸಿರು ಬಿಡುವಷ್ಟು, ಅಥವಾ ಬಲದ ಹಿಡಿತವಾಗಿ 1–3 ಉಸಿರುಗಳು ಇರಿ.
- ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಉರುಳಿ ಊರ್ಧ್ವಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ ಅಥವಾ ಭುಜಂಗಾಸನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ, ಅಥವಾ ಪೂರ್ತಿ ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಇಳಿದು ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್, ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಲ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಇಳಿಯುವಾಗ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿಯಬೇಕಾದ ಇಡೀ ಕೋರ್ಗೆ ಕೆಲಸ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಪ್ರತಿ ವಿನ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಅಷ್ಟಾಂಗ ಹರಿವಿನಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಇಳಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಬಕಾಸನ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವ ಬಕಾಸನದಂತಹ ಕೈ-ಸಮತೋಲನಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಭುಜದ ಗಾಯ, ರೊಟೇಟರ್ ಕಫ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಇಂಪಿಂಜ್ಮೆಂಟ್ — ಬದಲಿಗೆ ಅಷ್ಟಾಂಗ ನಮಸ್ಕಾರ (ಮಂಡಿ, ಎದೆ, ಗಲ್ಲ) ಬಳಸಿ
- ಮಣಿಕಟ್ಟು ನೋವು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ — ಆಸನ ಬಿಡಿ ಅಥವಾ ಮುಂದೋಳಿನ ಪರ್ಯಾಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ತಪ್ಪಿಸಿ; ಆರಾಮವೆನಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಇಳಿಯಿರಿ, ಇಲ್ಲವೇ ಬಿಡಿ
- ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೇರ್ಪಡುವಿಕೆ (ಡಯಾಸ್ಟಾಸಿಸ್ ರೆಕ್ಟಿ) — ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅನುಮತಿ ನೀಡುವವರೆಗೆ ಕಾಯಿರಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ — ಹಿಡಿತ ಕಡಿಮೆ ಇರಲಿ, ಉಸಿರು ಎಂದೂ ಬಿಗಿಹಿಡಿಯಬೇಡಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಚತುರಂಗ ಎಂದರೇನು?
ಚತುರಂಗ ದಂಡಾಸನ (ನಾಲ್ಕು ಅಂಗಗಳ ದಂಡ ಆಸನ) ತಗ್ಗಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್. ಫಲಕಾಸನದಿಂದ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟು, ಭುಜಗಳು ಮೊಣಕೈ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ನೆಲದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲೆ ತೇಲುತ್ತೀರಿ.
ಚತುರಂಗವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ಫಲಕಾಸನದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿದು, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೇರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಭುಜಗಳು ಮೊಣಕೈಗಳ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಸೊಂಟ ಸಮವಾಗಿ, ಎದೆ ಅಗಲವಾಗಿರಲಿ; ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ ಇಳಿಯಿರಿ.
ಚತುರಂಗದಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳು ಏಕೆ ನೋಯುತ್ತವೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭುಜಗಳು ಮೊಣಕೈಗಳಿಗಿಂತ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತವೆ; ಇದು ಭುಜದ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಹಾಕುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಒಳಗಿಡಿ, ಅಥವಾ ಮಂಡಿಯೂರಿದ ರೂಪ ಬಳಸಿ.
ಆರಂಭಿಕರು ಚತುರಂಗಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ತಯಾರಾಗಬಹುದು?
ಫಲಕಾಸನದ ಹಿಡಿತ, ಮಂಡಿಯೂರಿದ ಚತುರಂಗ, ಅಷ್ಟಾಂಗ ನಮಸ್ಕಾರ ಮತ್ತು ಫಲಕಾಸನದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಎದೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟ ಬ್ಲಾಕ್ ಎಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕೆಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ಚತುರಂಗ ಮತ್ತು ಫಲಕಾಸನದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಫಲಕಾಸನದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಚತುರಂಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳು ಸುಮಾರು ತೊಂಬತ್ತು ಡಿಗ್ರಿ ಬಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೇಹ ತಗ್ಗಿನಲ್ಲಿ ತೇಲುತ್ತದೆ; ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಕಠಿಣ.
ಚತುರಂಗ ಎಂದರೆ ಏನು?
"ಚತುರ್" ಎಂದರೆ ನಾಲ್ಕು, "ಅಂಗ" ಎಂದರೆ ಅಂಗ, "ದಂಡ" ಎಂದರೆ ಕೋಲು: ನಾಲ್ಕು ಅಂಗಗಳ ಮೇಲೆ ಕೋಲಿನಷ್ಟು ನೇರವಾದ ದೇಹ. ಈ ಪದ ಚದುರಂಗದ ಪೂರ್ವಜವಾದ ಪ್ರಾಚೀನ ಭಾರತೀಯ ಆಟದ ಹೆಸರೂ ಹೌದು.
ಯಾರು ಚತುರಂಗ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು?
ಭುಜ ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಗಾಯ ಇರುವವರು, ಗರ್ಭಿಣಿಯರು, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವವರು ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೇರ್ಪಡುವಿಕೆ ಇರುವವರು, ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಕುಸಿಯದೆ ಇಳಿಯಲಾಗದವರು.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
