Chaturanga Dandasana (Vierfüßiger Stock) Schritt für Schritt
- Beginne im Brett, die Hände unter den Schultern, der Körper eine gerade Linie.
- Schieb dich nach vorn auf die Zehenspitzen, sodass die Schultern leicht vor die Handgelenke kommen.
- Atme aus und beuge die Ellbogen gerade nach hinten, eng an den Rippen.
- Senke dich langsam als eine Einheit ab, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind, die Schultern auf Ellbogenhöhe, nicht tiefer.
- Halte die Brust breit, den Bauch eingezogen und den Blick leicht nach vorn. Der Körper schwebt knapp über der Matte.
- Bleib im Flow eine Ausatmung lang oder 1–3 Atemzüge als Kraftübung.
- Atme ein und roll über die Zehen in den heraufschauenden Hund oder die Kobra, oder leg dich ganz ab und ruh dich aus.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Baut Kraft in Trizeps, Brust, Schultern und oberem Rücken auf
- Fordert den ganzen Rumpf, der den Körper beim Absenken gerade halten muss
- Kräftigt Handgelenke und Unterarme
- Lehrt das kontrollierte Absenken, das in jedem Vinyasa- und Ashtanga-Flow vorkommt
- Bereitet auf Armbalancen wie Krähe und seitliche Krähe vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Schulterverletzung, Probleme der Rotatorenmanschette oder Impingement: Übe stattdessen Ashtanga Namaskara (Knie, Brust, Kinn)
- Handgelenkschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom: Lass die Haltung weg oder frag einen Physiotherapeuten nach Unterarm-Alternativen
- Schwangerschaft: meiden; senke dich nur mit abgesetzten Knien ab, wenn es angenehm ist, oder lass es weg
- Nach Bauchoperationen oder bei Rektusdiastase: Warte auf die Freigabe von Arzt oder Physiotherapeut
- Bluthochdruck: Halte kurz und halte nie die Luft an
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist Chaturanga im Yoga?
Chaturanga Dandasana (vierfüßiger Stock) ist ein tiefes Brett. Aus dem Brett beugst du die Ellbogen gerade nach hinten und schwebst mit geradem Körper, die Schultern auf Ellbogenhöhe, knapp über dem Boden.
Wie mache ich Chaturanga richtig?
Schieb dich aus dem Brett nach vorn, beuge die Ellbogen entlang der Rippen nach hinten und stoppe, wenn die Schultern auf Höhe der Ellbogen sind. Halte die Hüften gerade und die Brust breit und senke dich beim Ausatmen ab.
Warum tun mir bei Chaturanga die Schultern weh?
Meist sinken die Schultern unter die Ellbogen oder die Ellbogen gehen nach außen, was die Schultervorderseite belastet. Senke dich weniger tief ab, halte die Ellbogen eng oder nutze die Variante mit abgesetzten Knien.
Wie können Anfänger Chaturanga aufbauen?
Übe das Halten im Brett, Chaturanga mit abgesetzten Knien, die Knie-Brust-Kinn-Haltung und langsames Absenken aus dem Brett. Ein Block unter der Brust zeigt dir, wo du stoppen solltest.
Was ist der Unterschied zwischen Chaturanga und Brett?
Im Brett sind die Arme gestreckt. In Chaturanga beugen sich die Ellbogen auf etwa neunzig Grad und der Körper schwebt tief, was deutlich schwerer ist.
Was bedeutet Chaturanga?
„Chatur“ bedeutet vier, „Anga“ Glied und „Danda“ Stock: ein Körper, gerade wie ein Stock, auf vier Gliedern. Das Wort bezeichnet auch ein altes indisches Brettspiel, den Vorläufer des Schachs.
Wer sollte Chaturanga meiden?
Menschen mit Schulter- oder Handgelenkverletzungen, Schwangere, alle, die sich von einer Bauchoperation erholen oder eine Rektusdiastase haben, und alle, die sich nicht absenken können, ohne dass die Hüften durchhängen.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
