Как выполнять Чатуранга Дандасана (Поза посоха на четырёх опорах): пошагово
- Начните в планке: ладони под плечами, тело — одна прямая линия.
- Сместитесь вперёд на кончики пальцев ног, чтобы плечи оказались чуть впереди запястий.
- На выдохе согните локти строго назад, прижимая их к бокам рёбер.
- Медленно опускайтесь всем телом, пока плечевые кости не станут примерно параллельны полу: плечи на уровне локтей, не ниже.
- Грудь широкая, живот подтянут, взгляд чуть вперёд. Тело парит прямо над ковриком.
- Задержитесь на один выдох в потоке или на 1–3 дыхания как силовое удержание.
- На вдохе перекатитесь через пальцы ног в собаку мордой вверх или кобру либо опуститесь на коврик и отдохните.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Развивает силу трицепсов, груди, плеч и верха спины
- Задействует весь кор, который держит тело прямым при опускании
- Укрепляет запястья и предплечья
- Учит контролируемому опусканию, которое используется в каждом потоке виньясы и аштанги
- Готовит к балансам на руках, например к позе вороны и боковой вороны
Избегайте или измените, если
- Травма плеча, проблемы с вращательной манжетой или импинджмент — выполняйте вместо неё Аштанга Намаскару (колени, грудь, подбородок)
- Боль в запястьях или туннельный синдром — пропустите позу или спросите физиотерапевта о вариантах на предплечьях
- Беременность — избегайте; опускайтесь с коленями на полу, только если это комфортно, или пропустите
- После операции на животе или при диастазе прямых мышц живота — дождитесь разрешения врача или физиотерапевта
- Высокое давление — короткое удержание, никогда не задерживайте дыхание
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Чатуранга в йоге?
Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах) — низкая планка. Из планки вы сгибаете локти строго назад и зависаете с прямым телом чуть над полом, плечи на уровне локтей.
Как правильно выполнять Чатурангу?
Сместитесь вперёд из планки, согните локти строго назад вдоль рёбер и остановитесь, когда плечи окажутся на уровне локтей. Таз ровный, грудь широкая, опускайтесь на выдохе.
Почему в Чатуранге болят плечи?
Обычно плечи опускаются ниже локтей или локти разъезжаются в стороны, что перегружает переднюю часть плеча. Опускайтесь меньше, прижимайте локти или используйте вариант с коленями на полу.
Как новичку подготовиться к Чатуранге?
Тренируйте удержание планки, Чатурангу с коленями на полу, позу «колени, грудь, подбородок» и медленное опускание из планки. Блок под грудью покажет, где остановиться.
Чем Чатуранга отличается от планки?
В планке руки прямые. В Чатуранге локти согнуты примерно под прямым углом, а тело зависает низко — это намного сложнее.
Что означает слово «Чатуранга»?
«Чатур» — четыре, «анга» — конечность, «данда» — посох: тело, прямое как посох, на четырёх опорах. Так же называется древняя индийская настольная игра — прародительница шахмат.
Кому стоит избегать Чатуранги?
Людям с травмами плеч или запястий, беременным, тем, кто восстанавливается после операции на животе или имеет диастаз, а также всем, кто не может опуститься без провисания таза.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
