చతురంగ దండాసనం (నాలుగు అంగాల దండ ఆసనం): భుజాలకు నొప్పి లేకుండా ఎలా చేయాలి

చతురంగ దండాసనం (నాలుగు అంగాల దండ ఆసనం) తక్కువ ఎత్తు ప్లాంక్. ఫలకాసనం నుంచి మోచేతులను నేరుగా వెనక్కి వంచి, శరీరాన్ని నిటారుగా, భుజాలను మోచేతుల ఎత్తులో ఉంచి నేలకు కొంచెం పైన తేలుతారు.

ఫలకాసనం నుంచి ముందుకు జరిగి, మోచేతులను పక్కటెముకల వెంట నేరుగా వెనక్కి వంచి, భుజాలు మోచేతులకు సమాన ఎత్తులో వచ్చినప్పుడు ఆగండి. తుంటిని సమానంగా, ఛాతీని వెడల్పుగా ఉంచి, శ్వాస వదులుతూ దిగండి.

సాధారణంగా భుజాలు మోచేతుల కంటే కిందకు జారుతాయి లేదా మోచేతులు బయటకు విచ్చుకుంటాయి, దాంతో భుజం ముందు భాగంపై భారం పడుతుంది. తక్కువగా దిగండి, మోచేతులను లోపలికి హత్తుకోండి, లేదా మోకాళ్లు కింద పెట్టే రూపం వాడండి.

ఫలకాసనం హోల్డ్స్, మోకాళ్లు కింద పెట్టిన చతురంగ, అష్టాంగ నమస్కారం, ఫలకాసనం నుంచి నెమ్మదిగా దిగడం సాధన చేయండి. ఛాతీ కింద బ్లాక్ పెడితే ఎక్కడ ఆగాలో తెలుస్తుంది.

ఫలకాసనంలో చేతులు నిటారుగా ఉంటాయి. చతురంగలో మోచేతులు సుమారు తొంభై డిగ్రీలు వంగి, శరీరం కిందకు తేలుతుంది, ఇది చాలా కష్టం.

"చతుర్" అంటే నాలుగు, "అంగ" అంటే అవయవం, "దండ" అంటే కర్ర: నాలుగు అవయవాలపై కర్రలా నిటారుగా ఉన్న శరీరం. ఈ పదం చదరంగానికి పూర్వరూపమైన ప్రాచీన భారతీయ ఆటకు కూడా పేరు.

భుజం లేదా మణికట్టు గాయాలు ఉన్నవారు, గర్భిణీ స్త్రీలు, పొట్ట శస్త్రచికిత్స నుంచి కోలుకుంటున్నవారు లేదా ఉదర కండరాలు విడిపోయినవారు, తుంటి జారకుండా దిగలేనివారు.