Chaturanga Dandasana (Dört Uzuvlu Asa Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Eller omuzların altında ve vücut tek düz çizgide olacak şekilde plank duruşunda başlayın.
- Omuzlarınız bileklerinizin biraz önüne geçsin diye ayak parmaklarınızın ucuna doğru öne kayın.
- Nefes verin ve dirseklerinizi kaburgalarınızın yanına yakın tutarak düz geriye bükün.
- Üst kollarınız yere yaklaşık paralel olana kadar tek parça halinde yavaşça inin; omuzlar dirsek hizasında, daha aşağıda değil.
- Göğsünüzü geniş, karnınızı içeride, bakışınızı hafifçe önde tutun. Vücut matın hemen üzerinde asılı kalır.
- Akışta bir nefes verme boyunca, güç çalışması olarak 1–3 nefes kalın.
- Nefes alarak ayak parmaklarınızın üzerinden yuvarlanıp yukarı bakan köpeğe veya kobraya geçin ya da tamamen mata inip dinlenin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Triseps kaslarında, göğüste, omuzlarda ve üst sırtta güç oluşturur
- İnerken vücudu düz tutması gereken tüm merkezi çalıştırır
- Bilekleri ve ön kolları güçlendirir
- Her Vinyasa ve Ashtanga akışında kullanılan kontrollü inişi öğretir
- Karga ve yan karga gibi kol dengelerine hazırlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Omuz sakatlığı, rotator manşet sorunları veya omuz sıkışması — yerine Ashtanga Namaskara (diz, göğüs, çene) yapın
- Bilek ağrısı veya karpal tünel — duruşu atlayın ya da bir fizyoterapiste ön kol alternatiflerini sorun
- Hamilelik — kaçının; ancak rahatsa dizler yerde inin ya da atlayın
- Karın ameliyatı sonrası veya karın kası ayrılmasında (diastasis recti) — doktor veya fizyoterapist onay verene kadar bekleyin
- Yüksek tansiyon — kalışı kısa tutun ve asla nefesinizi tutmayın
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Yogada Chaturanga nedir?
Chaturanga Dandasana (dört uzuvlu asa duruşu) alçak bir plank'tır. Plank'tan dirseklerinizi düz geriye büker, vücudunuz düz ve omuzlar dirsek hizasında olacak şekilde yerin hemen üzerinde durursunuz.
Chaturanga doğru nasıl yapılır?
Plank'tan öne kayın, dirseklerinizi kaburgalarınız boyunca düz geriye bükün ve omuzlarınız dirseklerle aynı seviyeye geldiğinde durun. Kalçalarınızı aynı seviyede, göğsünüzü geniş tutun ve nefes verirken inin.
Chaturanga omuzlarımı neden ağrıtıyor?
Genellikle omuzlar dirseklerin altına düşer ya da dirsekler dışa açılır; bu da omzun önüne yük bindirir. Daha az inin, dirsekleri içeride tutun ya da dizler yerde versiyonu kullanın.
Yeni başlayanlar Chaturanga'ya nasıl hazırlanabilir?
Plank tutuşları, dizler yerde Chaturanga, diz-göğüs-çene duruşu ve plank'tan yavaş iniş çalışın. Göğsün altına konan bir blok nerede duracağınızı gösterir.
Chaturanga ile plank arasındaki fark nedir?
Plank'ta kollar düzdür. Chaturanga'da dirsekler yaklaşık doksan dereceye bükülür ve vücut alçakta asılı kalır; bu çok daha zordur.
Chaturanga ne anlama gelir?
"Chatur" dört, "anga" uzuv, "danda" ise asa demektir: dört uzuv üzerinde asa kadar düz bir vücut. Bu kelime aynı zamanda satrancın atası olan eski bir Hint tahta oyununun da adıdır.
Chaturanga'dan kimler kaçınmalı?
Omuz veya bilek sakatlığı olanlar, hamileler, karın ameliyatından iyileşen ya da karın kası ayrılması olanlar ve kalçaları sarkmadan inemeyen herkes.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
