চতুরঙ্গ দণ্ডাসন (ফোর-লিম্বড স্টাফ পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- ফলকাসন থেকে শুরু করুন, হাত কাঁধের নিচে এবং শরীর একটি সোজা লাইনে।
- পায়ের আঙুলের ডগায় ভর দিয়ে সামান্য সামনে সরুন, যাতে কাঁধ কবজির একটু সামনে যায়।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং কনুই সোজা পিছনের দিকে ভাঁজ করুন, পাঁজরের দুপাশ ঘেঁষে রেখে।
- পুরো শরীর এক সঙ্গে ধীরে নামান, যতক্ষণ না উপরের বাহু মেঝের প্রায় সমান্তরাল হয়, কাঁধ কনুইয়ের উচ্চতায়, তার নিচে নয়।
- বুক চওড়া রাখুন, পেট ভিতরে টানা আর দৃষ্টি সামান্য সামনে। শরীর ম্যাটের ঠিক উপরে ভেসে থাকে।
- ফ্লোতে একটি শ্বাস ছাড়া পর্যন্ত থাকুন, বা শক্তির অনুশীলন হিসেবে 1–3টি শ্বাস।
- শ্বাস নিয়ে পায়ের আঙুলের উপর গড়িয়ে ঊর্ধ্বমুখ শ্বানাসন বা ভুজঙ্গাসনে আসুন, বা পুরো ম্যাটে নেমে বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- ট্রাইসেপস, বুক, কাঁধ ও পিঠের উপরের অংশের শক্তি বাড়ায়
- পুরো কোরকে কাজে লাগায়, যা নামার সময় শরীর সোজা রাখে
- কবজি ও বাহুর নিচের অংশ শক্তিশালী করে
- প্রতিটি বিন্যাস ও অষ্টাঙ্গ ফ্লোতে ব্যবহৃত নিয়ন্ত্রিত নামা শেখায়
- কাকাসন ও পার্শ্ব কাকাসনের মতো হাতের ভারসাম্যের আসনের জন্য প্রস্তুত করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- কাঁধে চোট, রোটেটর কাফের সমস্যা বা শোল্ডার ইম্পিঞ্জমেন্ট — তার বদলে অষ্টাঙ্গ নমস্কার (হাঁটু, বুক, চিবুক) করুন
- কবজিতে ব্যথা বা কার্পাল টানেল — আসনটি বাদ দিন বা বাহুর বিকল্প নিয়ে ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন
- গর্ভাবস্থা — এড়িয়ে চলুন; আরামদায়ক হলে শুধু হাঁটু নামিয়ে নামুন, নইলে বাদ দিন
- পেটের অস্ত্রোপচারের পর বা পেটের পেশি আলাদা হয়ে গেলে (ডায়াস্টেসিস রেক্টি) — ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্ট অনুমতি না দেওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন
- উচ্চ রক্তচাপ — অল্প সময় ধরে রাখুন এবং কখনও শ্বাস আটকাবেন না
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
যোগে চতুরঙ্গ কী?
চতুরঙ্গ দণ্ডাসন (ফোর-লিম্বড স্টাফ পোজ) হল নিচু ফলকাসন। ফলকাসন থেকে কনুই সোজা পিছনে ভাঁজ করে শরীর সোজা রেখে মেঝের ঠিক উপরে ভেসে থাকা হয়, কাঁধ কনুইয়ের উচ্চতায়।
চতুরঙ্গ সঠিকভাবে কীভাবে করব?
ফলকাসন থেকে সামনে সরুন, কনুই পাঁজর বরাবর সোজা পিছনে ভাঁজ করুন এবং কাঁধ কনুইয়ের সমান হলে থামুন। নিতম্ব সমান ও বুক চওড়া রাখুন, আর শ্বাস ছাড়ার সময় নামুন।
চতুরঙ্গে কাঁধে ব্যথা হয় কেন?
সাধারণত কাঁধ কনুইয়ের নিচে নেমে যায় বা কনুই বাইরে ছড়িয়ে যায়, ফলে কাঁধের সামনে চাপ পড়ে। কম নামুন, কনুই শরীরের কাছে রাখুন, বা হাঁটু নামানো রূপটি করুন।
নতুনরা কীভাবে ধীরে ধীরে চতুরঙ্গ শিখবেন?
ফলকাসনে ধরে রাখা, হাঁটু নামিয়ে চতুরঙ্গ, অষ্টাঙ্গ নমস্কার এবং ফলকাসন থেকে ধীরে নামা অনুশীলন করুন। বুকের নিচে একটি ব্লক রাখলে বুঝবেন কোথায় থামতে হবে।
চতুরঙ্গ আর ফলকাসনের পার্থক্য কী?
ফলকাসনে হাত সোজা থাকে। চতুরঙ্গে কনুই প্রায় নব্বই ডিগ্রি ভাঁজ হয় এবং শরীর নিচু হয়ে ভেসে থাকে, যা অনেক বেশি কঠিন।
চতুরঙ্গ শব্দের অর্থ কী?
"চতুর" মানে চার, "অঙ্গ" মানে অঙ্গ, আর "দণ্ড" মানে লাঠি: চার অঙ্গের উপর লাঠির মতো সোজা শরীর। শব্দটি একটি প্রাচীন ভারতীয় বোর্ড খেলারও নাম, যা দাবার পূর্বপুরুষ।
কাদের চতুরঙ্গ এড়িয়ে চলা উচিত?
কাঁধ বা কবজিতে চোট থাকলে, গর্ভবতী মহিলা, পেটের অস্ত্রোপচার থেকে সেরে উঠছেন বা পেটের পেশি আলাদা হয়ে গেছে এমন কেউ, এবং নিতম্ব না ঝুলিয়ে নামতে পারেন না এমন যে কেউ।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
