चतुरंग दंडासन (Four-Limbed Staff Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- फलकासनात सुरुवात करा; हात खांद्यांखाली आणि शरीर एका सरळ रेषेत.
- पायांच्या बोटांच्या टोकांवर पुढे सरका, म्हणजे खांदे मनगटांच्या थोडे पुढे जातील.
- श्वास सोडत कोपर सरळ मागे वाकवा, बरगड्यांच्या बाजूंना लागून ठेवा.
- दंड जमिनीला साधारण समांतर होईपर्यंत एकसंधपणे हळू खाली या; खांदे कोपरांच्या उंचीवर, त्याहून खाली नाहीत.
- छाती रुंद, पोट आत आणि दृष्टी थोडी पुढे ठेवा. शरीर मॅटच्या अगदी वर तरंगते.
- प्रवाहात एक उच्छ्वास, किंवा ताकदीच्या सरावासाठी 1–3 श्वास थांबा.
- श्वास घेत पायांच्या बोटांवरून पुढे वळून ऊर्ध्वमुख श्वानासन किंवा भुजंगासनात या, किंवा पूर्ण मॅटवर खाली येऊन विश्रांती घ्या.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- ट्रायसेप्स, छाती, खांदे आणि पाठीच्या वरच्या भागात ताकद वाढवते
- संपूर्ण कोअरला काम देते, कारण खाली येताना शरीर सरळ धरावे लागते
- मनगटे आणि हाताचे पुढचे भाग मजबूत करते
- प्रत्येक विन्यास आणि अष्टांग प्रवाहात वापरले जाणारे नियंत्रित खाली येणे शिकवते
- बकासन आणि पार्श्व बकासनासारख्या आर्म बॅलन्ससाठी तयारी करते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- खांद्याची दुखापत, रोटेटर कफचा त्रास किंवा शोल्डर इम्पिंजमेंट — त्याऐवजी अष्टांग नमस्कार (गुडघे, छाती, हनुवटी) करा
- मनगटदुखी किंवा कार्पल टनेल — हे आसन टाळा किंवा कोपरांवरच्या पर्यायांबद्दल फिजिओथेरपिस्टला विचारा
- गर्भावस्था — हे टाळा; आरामदायक वाटल्यासच गुडघे टेकवून खाली या, नाहीतर टाळा
- पोटाच्या शस्त्रक्रियेनंतर किंवा पोटाचे स्नायू विलग झाले असल्यास (डायस्टॅसिस रेक्टाय) — डॉक्टर किंवा फिजिओथेरपिस्ट परवानगी देईपर्यंत थांबा
- उच्च रक्तदाब — कमी वेळ थांबा आणि श्वास कधीही रोखू नका
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
योगात चतुरंग म्हणजे काय?
चतुरंग दंडासन (फोर-लिम्ब्ड स्टाफ पोज) म्हणजे खालचा प्लँक. फलकासनातून कोपर सरळ मागे वाकवून शरीर सरळ ठेवत, खांदे कोपरांच्या उंचीवर, जमिनीच्या अगदी वर तरंगत राहायचे.
चतुरंग योग्य प्रकारे कसे करावे?
फलकासनातून पुढे सरका, कोपर बरगड्यांलगत सरळ मागे वाकवा आणि खांदे कोपरांच्या पातळीत आल्यावर थांबा. नितंब समपातळीत आणि छाती रुंद ठेवा, आणि श्वास सोडताना खाली या.
चतुरंगामुळे माझे खांदे का दुखतात?
सहसा खांदे कोपरांच्या खाली जातात किंवा कोपर बाहेर पसरतात, ज्यामुळे खांद्याच्या पुढच्या भागावर भार येतो. कमी खाली या, कोपर शरीरालगत ठेवा किंवा गुडघे टेकवलेला प्रकार वापरा.
नवशिके चतुरंगापर्यंत कसे पोहोचू शकतात?
फलकासनात थांबण्याचा सराव, गुडघे टेकवून चतुरंग, अष्टांग नमस्कार आणि फलकासनातून हळू खाली येण्याचा सराव करा. छातीखाली ठेवलेला ब्लॉक कुठे थांबायचे ते दाखवतो.
चतुरंग आणि फलकासनात काय फरक आहे?
फलकासनात हात सरळ असतात. चतुरंगात कोपर साधारण नव्वद अंशांपर्यंत वाकतात आणि शरीर खाली तरंगते, जे खूप जास्त कठीण आहे.
चतुरंग या शब्दाचा अर्थ काय?
‘चतुर्’ म्हणजे चार, ‘अंग’ म्हणजे अवयव आणि ‘दंड’ म्हणजे काठी: चार अवयवांवर काठीसारखे सरळ शरीर. हा शब्द एका प्राचीन भारतीय पटखेळाचेही नाव आहे, जो बुद्धिबळाचा पूर्वज मानला जातो.
चतुरंग कोणी टाळावे?
खांदा किंवा मनगटाची दुखापत असलेले, गर्भवती महिला, पोटाच्या शस्त्रक्रियेतून बरे होणारे किंवा पोटाचे स्नायू विलग झालेले, आणि नितंब खाली न झुकवता खाली येऊ न शकणारे कोणीही.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
