சதுரங்க தண்டாசனம் (நான்கு அங்கத் தண்ட ஆசனம்): தோள்களுக்கு வலியின்றி செய்வது எப்படி

சதுரங்க தண்டாசனம் (நான்கு அங்கத் தண்ட ஆசனம்) ஒரு தாழ் பலகை. பலகாசனத்திலிருந்து முழங்கைகளை நேராகப் பின்னால் மடக்கி, தோள்கள் முழங்கை உயரத்தில் இருக்க, உடலை நேராகத் தரைக்குச் சற்று மேலே மிதக்க வைக்கிறீர்கள்.

பலகாசனத்திலிருந்து முன்னோக்கி நகர்ந்து, முழங்கைகளை விலா எலும்புகளை ஒட்டி நேராகப் பின்னால் மடக்கி, தோள்கள் முழங்கைகளுக்குச் சமமானதும் நிறுத்துங்கள். இடுப்பைச் சமமாகவும் மார்பை அகலமாகவும் வைத்து, வெளிமூச்சில் இறங்குங்கள்.

பொதுவாக தோள்கள் முழங்கைகளுக்குக் கீழே இறங்குவதால் அல்லது முழங்கைகள் வெளியே விரிவதால் தோளின் முன்பகுதியில் சுமை ஏறுகிறது. குறைவாக இறங்குங்கள், முழங்கைகளை உடலோடு ஒட்டி வையுங்கள், அல்லது முழங்கால்களைக் கீழே வைத்த வடிவத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.

பலகாசனத்தில் நிலைத்திருத்தல், முழங்கால்களைக் கீழே வைத்த சதுரங்க, முழங்கால்–மார்பு–முகவாய் ஆசனம், பலகாசனத்திலிருந்து மெதுவாக இறங்குதல் ஆகியவற்றைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். மார்பின் கீழ் ஒரு பிளாக் வைத்தால் எங்கே நிறுத்துவது எனத் தெரியும்.

பலகாசனத்தில் கைகள் நேராக இருக்கும். சதுரங்கவில் முழங்கைகள் ஏறக்குறைய தொண்ணூறு டிகிரி மடங்கி உடல் தாழ்வாக மிதக்கும்; இது மிகக் கடினமானது.

"சதுர்" என்றால் நான்கு, "அங்க" என்றால் அங்கம், "தண்ட" என்றால் கம்பு: நான்கு அங்கங்களில் கம்பு போல நேரான உடல். இந்தச் சொல் செஸ் விளையாட்டின் முன்னோடியான பண்டைய இந்திய பலகை விளையாட்டின் பெயரும் கூட.

தோள் அல்லது மணிக்கட்டு காயம் உள்ளவர்கள், கர்ப்பிணிகள், வயிற்று அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து மீள்பவர்கள் அல்லது வயிற்றுத் தசைப் பிரிவு உள்ளவர்கள், இடுப்பு தொய்யாமல் இறங்க முடியாதவர்கள்.